Dobijanje dovoljnog udjela kalcija je neophodno za zdrave kosti i zube; u stvari, 99 posto kalcijuma u vašem tijelu pohranjeno je u vašim zubima i kostima. Ali tijelu je također potreban ovaj mineral za pravilnu funkciju mišića i krvi, a također pomaže u oslobađanju enzima i hormona.
Koliko vam je kalcijuma potrebno?
Preporučeni dnevni unos kalcijuma je 1.000 miligrama i 1.200 miligrama za muškarce i žene. Osobe od 9 do 18 godina treba da unose 1.300 miligrama dnevno.
Ljudi koji su prošli menopauza veća je vjerovatnoća da će doživjeti gubitak koštane mase nego mlađi ljudi zbog činjenice da njihova tijela teže apsorbuju kalcijum. Iako im je potrebna ista količina kalcijuma dnevno kao i mlađim ljudima, još je važnije da zadovolje svoje dnevne potrebe.
Osobe u fertilnoj dobi sa amenoreja (izostanak menstruacije), osobe sa netolerancija na laktozu ili one koje jesu vegan ili jednostavno izbaciti mliječne proizvode iz svoje prehrane, također treba uzeti u obzir njihov unos.
Srećom, ovaj mineral se nalazi u mnogo različitih namirnica, i mliječnih i nemliječnih. Pokazujemo vam kompletnu listu namirnica s visokim sadržajem kalcija koje treba uključiti u svoju svakodnevnu prehranu. Imajte na umu da se postotak dnevnih vrijednosti (DVs) izračunava na osnovu dnevnog unosa od 1.300 miligrama kalcija.
Najbolja hrana bogata kalcijumom
Sardine: 569,2 mg, 44% dnevne vrijednosti
Sardine se mogu pohvaliti bogatim, slanim ukusom, a samo 1 šoljica ribljeg konzervi obezbeđuje 44 odsto dnevne vrednosti kalcijuma, kao i 37 grama proteina. Takođe su bogate omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca.
Nemasni jogurt: 487,6 mg, 38%
Jogurt nije samo odličan izvor, već je i bogat probiotičkim bakterijama koje su zdrave za crijeva. Šolja nemasnog jogurta vam daje 38 procenata preporučene dnevne doze. Pokušajte odabrati jogurte bez dodanog šećera i dodajte svoje sastojke, poput svježeg voća, orašastih plodova i sjemenki za okus.
Sok od pomorandže: 348,6 mg, 27%
Da, sok od narandže je posebno bogat vitaminom C (sa 93 posto vaše dnevne doze u 1 šoljici), ali ima i 27 posto dnevne vrijednosti za kalcij, budući da je često obogaćen hranjivim tvarima.
Ricotta sir: 337,3 mg, 26%
Ovaj kremasti, italijanski sir je još jedan favorit obožavatelja koji se najčešće nalazi u lazanjama ili raviolima. Takođe je prilično hranljiv, sa zdravom porcijom proteina, masti i, naravno, kalcijuma. 1/2 šolje nemasnog ricotta sira predstavlja 26 posto vaše dnevne doze.
Mornarski pasulj: 305,8 mg, 24%
Poznat i kao pasulj, bijeli pasulj je odličan izvor mnogih nutrijenata, uključujući vlakna, vitamine B i kalcij. U stvari, 1 šolja kuvanog pasulja služi 10 posto vaše dnevne vrednosti. Ukusni su u supama, vegetarijanskim ili goveđim čilijem, i pasirani u hamburgere od pasulja.
Sjemenke susama: 280,9 mg, 22%
Postoji nekoliko vrsta sjemenki koje su bogate kalcijem, ali susam, vrsta od koje se pravi tahini, je na vrhu liste. Samo 1 unca prženih sjemenki susama sadrži 22 posto vaše dnevne doze. Pospite susamom salate ili tost sa maslacem od avokada ili kikirikija.
Zeleni kupus: 267,9 mg, 21%
Ovo povrće je neverovatno zdravo, sadrži veliku količinu vitamina A, C, B6, gvožđa i magnezijuma, a čini se i jedna od najboljih nemlečnih namirnica koje su bogate kalcijumom. Jedna šolja kuvanog zelja služi 21 posto vaše dnevne doze.
Soja: 261 mg, 20%
Soja je izvanredno hranljiva i obično je vegetarijanska hrana sa visokim sadržajem kalcijuma. Jedna šolja kuvanog zelenog zrna soje nudi 21 posto vaše dnevne vrednosti. Osim toga, ta ista porcija nudi 22 grama kompletnog proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina za zdravlje mišića.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu je jedna od najboljih veganskih namirnica s visokim sadržajem kalcija sa 19 posto vaše dnevne vrijednosti u porciji od 1/2 šolje. Ako želite još više, provjerite oznaku Nutrition Facts i listu sastojaka i odaberite brend koji ima dodan kalcijum sulfat; većinu vremena sadržavat će više od 100 posto vaše dnevne doze. Isprobajte u ovim ukusnim receptima od svinjetine sa visokim sadržajem proteina.
Parmezan sir: 226,8 mg, 17%
Ovaj ukusni preljev za tjesteninu jedan je od najboljih mliječnih izvora kalcija, koji vam daje 17 posto vaše dnevne doze u 30 grama. Takođe ima malo laktoze u poređenju sa mekim sirevima i prilično je malo masti, što ga čini privlačnim za mnoge vrste dijeta.
Konzervirani losos: 197,2 mg, 15%
Ne morate nabaviti svježi losos da biste iskoristili sve njegove nutritivne prednosti. Konzervirani losos, posebno onaj koji uključuje kosti, izuzetno je bogat ovim mikronutrijentom, pakuje 15 posto vaše dnevne doze u porciji od 90 unce.
Brokoli rabe: 267,6 mg, 21%
Manji, mršaviji oblik brokule je malo gorak, ali je pun kalcijuma - 21 posto po kuhanoj šolji. Brokulu možete kuhati na isti način kao i brokulu, a u stvari, možda je to čak i lakše učiniti zahvaljujući njenom vitku stasu.
Kelj (kelj): 195 mg, 15%
Većina lisnatog povrća sadrži priličnu količinu kalcija, ali kelj je jedan od glavnih. Ovo hrskavo povrće krstaša sadrži 15 posto vaše dnevne vrijednosti u 1 kuhanoj šoljici.
Konzervirani škampi: 185.6 mg, 14% DV
Ova školjka puna proteina je prilično zdrava i divan izvor proteina, sa 26 grama po kuhanoj šolji. Konzervirani škampi, posebno, također su bogati kalcijem i sadrže 14 posto vaše dnevne doze.
Chia sjemenke: 179,2 mg, 14%
Ove sjemenke mogu biti male, ali sadrže nutritivnu snagu, isporučujući do 14 posto vaše preporučene dnevne doze za kalcijum u 30 grama (oko dvije supene kašike). Chia sjemenke su odličan dodatak jogurtima ili smoothiejima zahvaljujući svojoj hrskavoj teksturi i visokom sadržaju vlakana.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Ovo povrće od krstašica popularno je u azijskoj kuhinji i prepuno je mnoštva hranljivih materija, uključujući gvožđe, fosfor, magnezijum, vitamin K i kalcijum, a svi oni igraju ključnu ulogu u održavanju jakih kostiju. Šolja od bok choy kuvano sadrži 12 posto.
Bademi: 76 mg, 6%
Ovi hrskavi orašasti plodovi koji se mogu grickati bogati su vlaknima, proteinima i bez masti, a također su jedna od naših omiljenih biljnih namirnica s visokim sadržajem kalcija sa 6 posto u 30 grama. U blagodatima ovog slatkog oraha možete uživati i kupovinom tegle bademovog putera.