Jedno od najpopularnijih uličnih jela u Evropi, tradicionalni doner kebab, priprema se mariniranjem kockica mesa preko noći prije nego što ih se lagano peče na okomitom ražnju. Kalorije u ćevapu variraju u zavisnosti od vrste mesa, ali da li je zaista zdrav?
Većina modernih jela za poneti odlučuje se za jeftiniju mljevenu verziju, "slonova noga", koja obično uključuje meso s masnim komadima, prerađena ulja i punila poput brašna. Zato ovo jelo može biti kalorično.
Šta je kebab?
Iako su Döner ćevapi poznati širom Evrope, njihovo porijeklo seže u Tursku. To je tradicionalno tursko jelo i obično se konzumira na uobičajen način. Osim toga, utjecali su na giros Grčke i šavarme u Libanu.
Ćevapi se mariniraju sa začinima (jogurt se ponekad koristi za omekšavanje mesa) i polako se peku na rotirajućem okomitom ražnju, tokom određenog vremenskog perioda. Jagnjetina, riba, govedina i piletina su meso koje se često koristi za pravljenje ćevapa; međutim, dostupne su i vegetarijanske verzije koje koriste gljive ili tofu.
Pečeni ili na žaru i servirani na ražnjićima, ćevapi su obilan obrok bogat proteinima. Mogu se poslužiti i uz bulgur, popularnu integralnu žitaricu na Bliskom istoku koja je bogata mineralima i ima malo masti i kalorija.
Kebab kalorija
Statistički podaci o ishrani su zapanjujući. Prosječan ćevap sadrži oko 2000 kalorija, 80% preporučenog dnevnog unosa i skoro duplo više potrebne soli. Ćevapi sadrže masnoću koja je jednaka čaši vina, što je jedan od razloga zašto jedan ćevap daje 130% dnevne količine vještačkih trans masti, čak i prije nego što smo dodali umake.
Goveđi doner je veoma bogat mastima i Evropljani trenutno jedu 42% više zasićenih masti nego što je preporučeno. Neki ćevapi sadrže 140 grama masti, dvostruko više od maksimalne dnevne doze za žene. Nutricionisti upozoravaju da konzumiranje dva puta nedeljno može izazvati srčani udar u roku od 10 godina.
Međutim, kalorije variraju od vrste ćevapa koju smo odabrali. Najpoznatije verzije su: piletina, janjetina ili vegetarijanska.
Pollo
Porcija od 100 grama pilećeg ćevapa sadrži 79 kalorija i 14 grama proteina. Kalorije u domaćem ćevapu od piletine će se razlikovati ovisno o tome koji dio piletine se koristi.
Pileći ćevapi su siromašni vlaknima, mastima i ugljenim hidratima, a porcija od 100 grama sadrži samo 0,99 grama masti, 0,7 grama vlakana i 1,99 grama ugljenih hidrata. Takođe sadrže minerale kao što su gvožđe i natrijum, i elemente u tragovima kao što su vitamin C i vitamin A.
Cordero
U ćevapu od jagnjetine možemo naći do 223 kalorija po porciji od 100 grama. Oni imaju više masti, dajući 14 procenata preporučene dnevne doze za masti i 36 procenata preporučene dnevne doze za holesterol. U poređenju sa pilećim ćevapima, janjeći ćevapi nude više proteina: porcija od 100 grama sadrži 33,7 grama, ili 67% dnevne količine, što je više nego dvostruko više od količine proteina u pilećim ćevapima.
Osim toga, janjeći ražnjići su dobar izvor cinka, minerala potrebnog tijelu za zgrušavanje krvi i sintezu proteina. Takođe je bogat vitaminom B12, koji doprinosi više od 114 posto RDA za ovaj esencijalni vitamin za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i osiguravanje pravilnog funkcionisanja nervnog sistema tijela.
Međutim, oduvijek se govorilo da mnoga jela ovog tipa sadrže masnoću cijelog dana u jednom obroku. Ali daleko najgori je doner kebab. U svim analiziranim ćevapima pronađene su trans masti koje doprinose koronarnoj bolesti srca tako što podižu nivo 'lošeg' holesterola i snižavaju nivoe 'dobrog' holesterola.
Vegetarijanska ili veganska
u vegetarijanski ćevapi imaju najmanje kalorija, uz porciju od 100 grama napravljenu od gljiva, luka, tikvica i paprika koja sadrži samo 24 kalorija. Ćevapi od povrća takođe imaju nizak sadržaj proteina i masti. Međutim, oni su dobri izvori minerala poput kalijuma.
Postoje neki koji koriste vegansko meso napravljeno od proteina soje, što znači da ne sadrži zasićene masti ili holesterol. Protein soje takođe pruža neke nutritivne prednosti koje meso nema, kao što su vitamin C, izoflavoni i dijetalna vlakna.
Tu su i oni od falafela, koji je tijesto napravljeno od vrlo dobro zgnječenog slanutka i začinjeno s više sastojaka i začina. Formiraju se kuglice koje se prže ili peku. Ovo je obično još jedna opcija punjenja kebaba za vegetarijance i vegane.
Kako ga učiniti zdravijim?
Ćevapi mogu biti bogati mastima. Za zdraviju opciju, mi ćemo se odlučiti za šiš kebab, koji je ražanj sa cijelim komadima mesa ili ribe i obično se radi na roštilju.
Mnogi misle da su zdravija opcija brze hrane jer se ne prže i uključuju kruh i salatu. Međutim, meso sadrži masnoću i količina će varirati u zavisnosti od mesa koje se koristi. Najkvalitetniji koriste jagnjeći file, koji ima oko 10-15% masti. Ćevapi napravljeni od mljevenog jagnjećeg mesa obično imaju veći sadržaj masti, bliže 20-25% masti. Za pileće se koriste butine i prsa sa kožom. Najbolji način da saznate šta se nalazi u ćevapu koji ćete naručiti je da pitate koje meso koriste.
Kada biramo ćevape, tražićemo salatu, prelive ćemo birati pažljivo, jer mogu povećati količinu masti i kilodžula, a umesto mlevenog mesa tražićemo pileće meso.
Preporučuje se pridržavanje nekih preporuka za povećanje kalorija. U ovom slučaju, nije važno koliko smo oslabljeni od alkohola nakon noćnog provoda. Zgodno je odabrati zdrave verzije za oporavak:
- Prazno: možemo zamijeniti ćevap za šiš od piletine. Ovo je opcija sa više proteina, manje masti i manje sumnjivih dodataka.
- Još salate: vlaknasto povrće će nam pomoći da se napunimo i obezbedimo dodatnim hranljivim materijama. Uz malo sreće, bićemo previše siti da pojedemo preostali pita kruh.
- Izbjegavajte sos od bijelog luka: tradicionalna verzija na bazi jogurta je ovih dana sve rjeđa; većinu vremena se zamjenjuje jeftinom majonezom koja je visokokalorična i loša masnoća.
- zdravije opcije: šiš kebab sa pita hlebom i salatom, i bez sira ili majoneza.
- Mala veličina: Preporučljivo je odabrati veličinu prema gladi i količini hrane koja nam je potrebna. Ako je ćevap posljednji obrok u danu, a nismo bili previše aktivni, preporučuje se mala veličina. Uživat ćemo u okusu, ali bez prekoračenja kalorija.
- Pita hleb: Porcija pita kruha sadrži 90 kalorija. Upotreba pita kruha za kebab sadrži manje kalorija nego tipične dvije kriške kruha za bilo koji sendvič.