Iako je kalcijum često poznat po tome što pomaže u izgradnji jakih kostiju, zapravo postoji mnogo više od ovog esencijalnog minerala.
U stvari, smatra se nutrijentom od brige za javno zdravlje. Što znači, većina odraslih ne dobiva dovoljno kalcija, a zdravstvene posljedice neadekvatnog unosa nisu šale.
Da bismo u potpunosti razumjeli koliko je kalcij kritičan za optimalno zdravlje, u nastavku ćemo raspravljati o njegovim različitim funkcijama u tijelu, najboljim izvorima hrane, šta se događa kada je unosimo previše ili premalo i kada suplementacija može biti dobra opcija.
Šta je kalcijum?
Suočavamo se s najzastupljenijim mineralom u našim tijelima. Neophodan je za mnoge važne funkcije, uključujući održavanje jakih kostiju i zuba, zgrušavanje krvi, prijenos nervnih signala, kretanje mišića i kardiovaskularno zdravlje.
Kalcijum se prirodno nalazi u svakodnevnoj hrani koju verovatno već jedete (poput mlečnih proizvoda). Međutim, čini se da odrasli uopšte ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za kalcijumom.
Koje namirnice su bogate kalcijumom?
Ovaj mikronutrijent se nalazi u mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, mahunarkama, koštanoj ribi kao što su konzervirani losos i sardine, proizvodima od soje, orašastim plodovima, sjemenkama, bademovom mlijeku i soku od badema, soku od narandže obogaćenom kalcijem.
Neki od glavnih izvora hrane uključuju:
- Jogurt: 415 mg, 32% preporučene dnevne vrijednosti u 1 šoljici
- mozzarella: 349 mg, 27% DV u 45 grama
- Sardine u konzervi (sa kostima): 325 mg, 25% DV u 60 grama
- Mlijeko 2%: 293 mg, 23% DV u 1 šoljici
- Tofu utvrđeno: 253 mg, 19% DV u 1/2 šolje
- konzervirani losos (sa bodljama): 181 mg, 14% DV u 90 grama
- Kale: 94 mg, 7% DV u 1 šoljici (kuvano)
- Chia sjemenke: 76 mg, 6% DV u 1 supenoj kašiki
Želite da stavite više kalcijuma na svoj tanjir? To možete olakšati dodavanjem chia ili susamovih sjemenki u salate, činije s jogurtom i proteinske šejkove.
Takođe je dobra ideja da povećate unos biljnih proteina kao što su pasulj i sočivo. Mahune i sočivo sadrže malo kalcija, dok su bogati proteinima, željezom i vlaknima.
Koje koristi donosi zdravlju?
Ovaj mikronutrijent obavlja kritične funkcije u tijelu, od podrške zdravlju kostiju do održavanja funkcije mišića i još mnogo toga.
Podržava kosti i zube
Otprilike 99 posto tjelesnog kalcijuma nalazi se u našim kostima i zubima.
Tijekom života sastav naših kostiju se stalno mijenja, a kalcij se dodaje i uklanja iz naših kostiju na osnovu nivoa u krvi i količine minerala koje unosimo putem prehrane.
Kad god ne unesemo dovoljno hranom, ovaj nutrijent se povlači iz naših kostiju kako bi održali homeostazu krvi. Ako se to nastavi s vremenom, mineralna gustina kostiju će se smanjiti, povećavajući rizik od osteoporoza.
Da biste spriječili gubitak koštane mase, pokušajte zadovoljiti svoje dnevne potrebe i optimizirati nivoe vitamina D u tijelu, jer vitamin D potiče njegovu apsorpciju. Vježbe s utezima kao što je trening otpora su također neophodne za održavanje jakih kostiju.
Pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska
Kalcijum je uključen u suženje i širenje (ili opuštanje) krvnih sudova, što ga čini ključnim faktorom u održavanju zdravog nivoa krvnog pritiska.
Neka istraživanja su takođe pokazala da veći unos kalcijuma može poboljšati nivo krvnog pritiska čak i kod ljudi koji nemaju hipertenziju.
Šta se dešava ako imate deficit?
Nedostatak kalcija u ishrani može povećati rizik od osteoporoza, stanje u kojem kosti postaju slabe i lomljive i sklonije su prijelomima. Zato je veoma važno da ga unosite u dovoljnoj količini ishranom.
Unošenje adekvatnog kalcijuma u ranoj dobi je važno, jer mineralna gustina kosti dostiže vrhunac oko godine života. 25 do 30 godina a zatim se smanjuje kako starimo.
Djeca koja ne unose dovoljno kalcija u svoju ishranu izložena su riziku od odgođenog rasta i osteoporoze kasnije u životu.
Takođe je važno to znati starijim ženama je potrebno više kalcijuma nego muškarcima. Kako žene prolaze kroz menopauzu, nivoi estrogena opadaju. Estrogen štiti kosti promovišući aktivnost osteoblasta, odnosno ćelija koje grade kosti, zbog čega je ženama potrebno više kalcija nego muškarcima nakon što dođu u menopauzu.
Osobe sa gastrointestinalnim poremećajima kao npr celijakija, u netolerancija na laktozu ili inflamatorna bolest creva oni su takođe pod većim rizikom od deficita, jer uslovi mogu uzrokovati poremećaje u apsorpciji hranljivih materija.
Šta se dešava ako jedete previše?
Gotovo je nemoguće unijeti previše nutrijenata samo iz vaše prehrane. Umjesto toga, lako je dobiti previše nutrijenata suplementacijom, a više nije uvijek bolje kada je u pitanju kalcij.
Kamenje u bubrezima
Iako je potrebno više istraživanja, neke studije sugeriraju da velike doze ovog mineralnog suplementa, posebno kada se uzimaju bez hrane, mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod osjetljivih ljudi, prema pregledu iz septembra 2014. u časopisu Translational Andrology and Urology.
Zatvor
La hiperkalcemija, ili visoke razine u krvi, povezan je sa štetnim gastrointestinalnim simptomima, uključujući bol u stomaku, mučninu, povraćanje i zatvor.
Suplementi kalcijum karbonata posebno su povezani s povećanim rizikom od zatvora.
srčane komplikacije
Neka istraživanja su pokazala da muškarci koji uzimaju visoke doze suplemenata mogu biti izloženi povećanom riziku od srčanih komplikacija kao što su kardiovaskularne bolesti i srčani udar.
Postoje li rizici u njegovoj potrošnji?
Pokazalo se da suplementi kalcija u interakciji s nekoliko uobičajenih lijekova kao što su:
- Bisfosfonati
- Fluorokinolonski i tetraciklinski antibiotici
- levotiroksin
- Fenitoin
- dinatrijum tiludronat
- Diuretici tiazidnog tipa: mogu povećati apsorpciju kalcija, što može dovesti do hiperkalcemije ili visokog nivoa u krvi.
- Kortikosteroidi: Dugotrajna upotreba može smanjiti nivoe u tijelu, povećavajući rizik od gubitka gustine kostiju.
Šta tražiti u dodatku kalcija?
Prije nego počnete sa suplementacijom, najbolje je prvo razgovarati sa ljekarom. Ne preporučuje se započinjanje bilo kojeg dodatka prehrani bez informacija o vašim razinama. Ako vaš liječnik ili registrirani dijetetičar preporuči suplement, potražite dodatak marke koji je testiran od strane treće strane.
Tijelo općenito apsorbira oko 500 miligrama ili manje kalcija odjednom, tako da je najbolje rasporediti unos (od cjelovite hrane ili suplemenata) tokom dana.
El kalcijum karbonat i citrat su dva uobičajena oblika suplemenata. Karbonat je jeftiniji i sadrži najviše elementarnog kalcijuma (40 posto), što znači da ćete dobiti više po tableti.
Citrat obezbeđuje oko 20 posto elementarnog kalcijuma, tako da ćete možda morati da uzmete više tableta da biste dobili dovoljno. Nije neuobičajeno da suplementi sadrže i vitamin D kako bi se optimizirala apsorpcija.
Kalcijum karbonat je najbolje uzimati uz obroke, dok se citrat može uzimati u čistom obliku ili sa hranom.