Sa dolaskom jeseni počinje sezona krofni od jabuka, latte od bundeve i izdašnih tepsija od slatkog krompira. Sezona praznika je pred nama (zdravo, bomboni za Noć vještica!) i možda se ne čini kao najbolje doba godine da nastavite na svom putu mršavljenja.
Ipak, postoje dobre vijesti: jesen je također prepuna hranjivih namirnica koje se lako uklapaju u zdrav način života.
jesenje namirnice
Iskorištavanje hrane jesenje sezone odlična je prilika da smršate na hranljiv način. Oni će pomoći u smanjenju ljetnih ekscesa.
Pumpkin
Jesen je, a to znači da police trgovina eksplodiraju od svih stvari od bundeve. Razmišljanje o ovoj jesenskoj hrani može vas natjerati da zamislite napitke od kafe s visokim sadržajem šećera, ali u svom cijelom obliku, to je zapravo izuzetno zdrava hrana. Bundeva je visoko u beta karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, snažan antioksidans.
Pola šolje bundeve takođe sadrži 3 grama vlakna, što je prilično impresivno. Vlakna u vašoj ishrani mogu biti dobar pokazatelj vašeg uspjeha u mršavljenju. Studija iz oktobra 2019. godine, objavljena u The Journal of Nutrition, zaključila je da je unos vlakana pomogao većem broju ljudi da se pridržava plana ishrane i da jedenje više vlakana podstiče gubitak težine.
Pokušajte dodati konzerviranu bundevu u jutarnji smoothie kako biste unijeli dodatnu količinu vlakana i vitamina A u svoj dan.
Jabuke
Ako vas jesenji izlazak u branje jabuka ostavi da plivate u okruglom voću, to je dobra stvar. Kao i bundeve, jabuke su pune fibra (srednji plod ima 4 grama) a imaju i visok sadržaj agua y fitonutrijenti, što ih čini idealnom hranom za mršavljenje.
U stvari, možda bi bilo vrijedno dodati jabuku dnevno u svoju prehranu. Studija na Harvardu iz septembra 2015. godine, objavljena u PLOS Medicine, pokazala je da su ljudi koji su jeli određeno voće (jabuke su jedna od njih) izgubili na težini bez značajnih promjena u prehrani. Istraživači su zaključili da voće bogato vlaknima ima pozitivan učinak na gubitak težine.
Budući da jabuke sadrže vlakna i u mesu i u koži, morate biti sigurni da jedete i jedno i drugo. Pokušajte ih ispeći i dodajte još više vlakana uz zob i orašaste plodove.
Cvekla
Bilo da je crvena, bijela ili žuta, cvekla je klasično povrće u tradicionalnoj kuhinji. Posljednji put za sadnju repe je početkom avgusta, jer joj je potrebno neko vrijeme da razvije svoje ukusne gomolje dok su temperature još blage.
Cvekla je zrela tek u kasnu jesen, čim joj listovi postanu raščupani i mogu se okopati. Ono što je posebno korisno kod cvekle je to što se dobro skladišti tokom zime. Jednostavno ćemo ukloniti njihove listove i pohraniti ih u kutije na hladnom i tamnom mjestu. Rod repe će se lako održati do sljedećeg proljeća.
Granada
Nije ni čudo da se arilije nara često nazivaju rubinima. Njihova tamnocrvena boja odmah pokazuje da su prepune hranljivih materija. U stvari, šipak je proučavan zbog svojih antioksidativnih efekata y antiinflamatorna sredstva.
Nema uvjerljivih istraživanja koja pokazuju da aril ili sok od nara mogu direktno pomoći da smršate, ali oni imaju utjecaj na zdravlje crijeva, a zdrava crijeva definitivno mogu pomoći u vašoj sposobnosti da smršate.
Pokazalo se da šipak povećava rast Bifidobacterium y laktobacili, dvije važne bakterije u crijevima, prema istraživanju iz februara 2020. objavljenom u Foods.
Probajte da pospite arilce nara u jutarnju ovsenu kašu i u činije za smuti, slane tepsije, jogurte i salate.
Čile
Čili: esencijalna hrana za jesen. Čili možda nije očigledan izbor za hranu koja vam može pomoći u ostvarivanju ciljeva mršavljenja, ali može biti vaše tajno oružje.
Kada je pun povrća, pasulja i nemasnog mesa, to je kompletan paket za izbalansiranu večeru sa složenim ugljikohidratima i proteinima, od kojih oba pomažu da duže ostanete siti (što znači da je manje vjerovatno da ćete posegnuti za teglom za kolačiće).
Kada se ohladi, probajte ovaj čili od crvenog sočiva. Ljuti čili je pun povrća, pasulja i sočiva za večeru punu hranljivih sastojaka i vlakana savršenu za održavanje na pravom putu.
Prokulica
Prokulice spadaju u porodicu povrća tzv Cruciferous povrće. U ovu porodicu spadaju i brokoli, karfiol, kelj i kupus.
Cruciferno povrće može pomoći smanjite oticanje u vašem tijelu, prema studiji iz maja 2014. objavljenoj u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Istraživanja pokazuju da su posebno žene koje su imale veći unos povrća krstaša imale niže markere upale.
Ako imate kroničnu upalu, onu koja traje neko vrijeme, možda će vam biti teže izgubiti težinu. Postoji jasna veza između debljanja i upale, prema Harvard Health Publishingu, tako da je smanjenje upale protuupalnim zelenim povrćem poput briselskih klasova dobar početak.
Ako ste se ustručavali skočiti na vagon prokulice, postoji mnogo načina da uživate u njima. Prošli su dani jednostavnog kuhanja ovih malih kupusa.
Kupus
Kupus je jedno od onih povrća za koje se čini da je u sezoni tokom cijele godine, ali ako ga viđamo u trgovinama u jesen, to je zato što je sezona. Povrće Crucifera sazrijeva krajem ljeta i postaje sve slađe kako vrijeme postaje hladnije.
Kupus je glavna namirnica u mojoj kuhinji. Može se isjeckati za velike salate, peći na roštilju ili kiseliti. Veoma je zdravo jesenje povrće.
Yams
Često se smatra da je batat dobra zamjena za bijeli krompir. Istina je da su oba sa povrćem skrob i oba imaju impresivne profile nutrijenata. Međutim, batat se mnogo manje zloupotrebljava kada je u pitanju prerada.
slatki krompir jesu niskokalorična (103 za srednju veličinu) i spakujte impresivnih 15 posto vaše dnevne vrijednosti za fibra po porciji. Ono što slatki krompir čini idealnom hranom za mršavljenje je sadržaj voda: oni su između 62 i 75 posto vode, prema pregledu u Food Science & Nutrition iz juna 2019.
Slatki krompir je omiljen za jesenje menije, ali ne mora da bude preliven puterom ili marshmallows da bi bio ukusan. Postoje zdraviji načini da ih jedete, kao što su pečeni, pasirani ili dodati vašim omiljenim supama.
Slatki krompir je takođe ukusan punjen, da, dobro ste čuli. Odvojite vrijeme da ispečete slatke krompire i napunite ih čilijem od povrća, brokolijem ili mljevenom govedinom.
Zob
Topli doručak je uvijek dobra ideja kada temperature padnu, a zobena kaša je odlična opcija kada radite na gubitku kilograma. Ima posebnu vrstu vlakana tzv beta-glukan. Iako vam beta-glukan možda neće direktno pomoći da smršate, zapamtite da se sve svodi na ukupnu kvalitetu ishrane, može pomoći.
Poznato je da beta glukan pomaže reguliše šećer en krv i čuva te zasićen na duže vremenske periode. To ga čini odličnim dodatkom svim vrstama dijeta.
Nije važno da li više volite staromodni, čelično rezani zob ili zob koji se brzo kuha, dobit ćete istu nutritivnu korist. Također možete umiješati zob u brašno i dodati ga u bilo koji recept koji zahtijeva višenamjensko brašno i ne zahtijeva gluten zbog svoje teksture, kao što su ćufte ili preljev na mrvi od jabuka.
Ako odlučite kupiti pakete instant zobenih pahuljica u trgovini, odlučite se za opciju s manje šećera kako biste kontrolirali količinu dodanog šećera. I imajte na umu da je pravljenje vlastite aromatizirane zobi vrlo jednostavno i pristupačno, i pomaže vam da kontrolirate šta se tačno nalazi u zobi.
Repa
Iako danas nije baš popularna, rutabaga je klasična jesenja hrana. Na kraju krajeva, repa nije samo izuzetno izdržljiva, već može podnijeti i mrazeve do -6°C.
U zavisnosti od toga kada je posejana, repa se može brati od septembra do decembra; najkasnije, moraju se ubrati prije prvog mraza, koji je duži.
Karfiol
Niskokalorična je i bogata nekim vitaminima i drugim nutrijentima, iako nije misterija da je karfiol omiljena hrana kada je u pitanju naše zdravlje. Šoljica karfiola ima oko 27 kalorija i oko 5 grama ugljikohidrata.
Ovih dana, povrće krstašica dobija veliku popularnost zbog svoje sposobnosti da služi kao zamena za pire krompir, jer je ukus ukusan i sličan krompiru, sa manje kalorija i ugljikohidrata. Za uživanje, samo ćemo pomiješati kuhani karfiol sa malo morske soli, nemasnom kiselom pavlakom i maslinovim uljem i dobiti ćemo ukusnu mješavinu pirea!
A prednosti karfiola se tu ne završavaju. Ovo povrće je prepuno fitokemikalije koji pomažu u održavanju stanica zdravim i bore se protiv razvoja raka. Nacionalni institut za rak objašnjava da povrće krstašica poput karfiola sadrži glukozinolate (hemikalije koje sadrže sumpor i koje povrću daju jak miris), što može pomoći u smanjenju šansi za razvoj određenih vrsta raka.
Osim toga, kuvanje sa karfiolom ne mora da bude dosadno. Ako nikada niste bili ljubitelji karfiola, pokušaćemo da ga prepečemo sa maslinovim uljem i malo soli i bibera, a onda ga možemo preliti sa parmezanom ili nekim drugim začinom za đevrek; ima blaži ukus u poređenju sa prokuvavanjem. Karfiol se može koristiti i za pravljenje verzije makarona i sira.