Čuli smo dosta o folnoj kiselini i njenoj važnosti u trudnoći, pa danas želimo da vitamin B9 bude protagonista. Za ovo ćemo navesti namirnice koje imamo na dohvat ruke i koje imaju veći procenat B9. Osim toga, reći ćemo vam zašto je ovaj vitamin važan, dnevnu količinu koja je potrebna našem tijelu i probleme uzrokovane deficitom folne kiseline.
Folna kiselina je vitamin B9 i veoma je važna u našem svakodnevnom životu, zbog čega smo želeli da joj damo trenutak slave kako bismo saznali više o njoj i pre svega saznali koje namirnice su bogate vitaminom B9 i šta možemo dodajte ili povećajte količine u svakodnevnoj prehrani.
Zašto je folna kiselina toliko važna?
Vitamin B9 je od vitalnog značaja, kao i B12, C, E, A, D, itd. To je zato što ga tijelo ne proizvodi, jer to ide na račun svakodnevnog snabdijevanja uravnoteženom i raznolikom prehranom. Kao opšte pravilo, ako imamo dobru ishranu, bićemo savršeno uhranjeni, ali nikada ne škodi saznanje koja hrana obezbeđuje X vitamin ili mineral.
Folna kiselina, zajedno sa B12, doprinosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca, sprječava anemiju, formira DNK SVIH stanica u tijelu, surađuje s B12 i C u razgradnji, stvaranju i korištenju proteina, pogoduje nervnim funkcijama, rast tkiva, ćelijske funkcije, pomaže u povećanju apetita, stimulira stvaranje probavnih kiselina, itd.
Kao što vidimo, postoje mnoge funkcije koje se odvijaju u našem tijelu u svakom trenutku našeg života. Nedostatak vitamina B9 povezan je s kongenitalnim malformacijama, abnormalnostima u fetusu, rizikom od razvoja bolesti kao što su dijabetes, autizam ili leukemija, problemima u komunikaciji, neurološkim problemima itd.
Na osnovu svega ovoga, ostaje da se zna preporučena količina vitamina B9 koja je potrebna prosječnoj odrasloj osobi dnevno. Prema mišljenju stručnjaka, prosječnoj odrasloj osobi (muškarcu ili ženi) potrebno je 400 mcg B9 dnevno.
Glavna hrana bogata B9
Na sadašnjem tržištu postoji mnogo namirnica koje su bogate B9, dapače, mnoge od njih su već u našoj svakodnevnoj ishrani. Kako god bilo, pregledaćemo namirnice koje imaju najveći procenat folne kiseline.
Avokado
Nema potpunije hrane od avokada. Vrlo je važno dati mu šansu koju zaslužuje i jesti ga nekoliko puta sedmično. To je jedna od najboljih namirnica što se vitamina B9 tiče i to zato obezbeđuje 110 mcg folne kiseline po šoljici avokada.
Ukupno čini 28% dnevne količine potrebne organizmu. Stoga, ako avokado upotpunimo drugim namirnicama na ovoj listi, postići ćemo 100% ili više.
badema i kikirikija
Orašasti plodovi su beskonačan izvor minerala i vitamina, kao i masnih kiselina. U ovom slučaju bademi i kikiriki daju vitamin B9. Tačnije, jedna šoljica badema nam daje 54 mcg B9 u jednom dahu.
Negativna strana je što nije dobro jesti toliko badema u jednom danu, pa biste to morali nadoknaditi drugom hranom. Sa svoje strane, kikiriki, sa samo četvrtinom šoljice, već nam daje 88 mcg vitamina B9.
Važno je ne zloupotrebljavati orašaste plodove svaki dan, jer možemo pretrpjeti štetne posljedice poput dijareje. Njegova stvar je da napravi miks od orašastih plodova koje najviše volimo i pojedemo oko 40 ili 50 grama svaki dan ovako.
Dinja, narandža, banana, šargarepa i cvekla
Postoji veliki broj voća i povrća koje ima vitamin B9 osim drugih vitamina i minerala, kao što su vitamin A, K, E, C, kalijum, magnezijum, kalcijum, mangan itd.
Najvažnije je imati veoma uravnoteženu i raznoliku ishranu, na taj način ćemo osigurati da zadovoljimo sve nutrijente koji su potrebni telu za pravilno funkcionisanje.
Među voćem i povrćem sa najvišim indeksom folne kiseline imamo brokule sa 104 mcg po šoljici, bundeva sa 41 mcg po šoljici, kupus obezbeđuje 25% dnevne količine B9, karfiol je 14%, šparoge obezbeđuju više od 260 mcg po šoljici ove namirnice, spanać daje 63% , jedenje 200 grama jagoda duplira dnevnu količinu folne kiseline, zelena salata daje skoro 140 mcg po šoljici, dinja skoro 30 mcg, pomorandža ima 50 mcg, papaja pokriva skoro sav dnevni B9, banana 22 mcg, grejpfrut skoro 30 mcg po šolji, cvekla 148 mcg, paradajz, i šargarepe skoro 48 mcg.
Mahunarke i smeđi pirinač
Mahunarke i smeđi pirinač su takođe izvor vitamina B9 na dohvat ruke, jeftine su, hranljive, jednostavne za kuvanje i raznovrsne, jer se koriste za topla i hladna jela.
Da budemo precizniji, mahunarke poput pasulja daju do 390 mcg B9 na 100 grama, a to je nečuveno. Sa svoje strane, sočivo daje 180 mcg, što je otprilike 45% dnevne količine potrebne tijelu.
Takođe, soja daje oko 240 mcg na 100 grama proizvoda. Šolja graška nam daje 101 mcg ovog vitamina, a slanutak više od 280 mcg za svaku šoljicu koju pojedemo.
Sjemenke i žitarice
Među svim sjemenkama na tržištu, želimo istaknuti dvije posebno zbog visokog sadržaja folne kiseline.
Na primjer, kinoa ima dobru količinu B9, toliko da samo 60 grama već daje 15% potrebnih tijelu. Veoma je kompletna hrana, posebno za žene zbog količine esencijalnih aminokiselina, proteina, vlakana, minerala itd.
Sjemenke susama su vrlo česte i osim što sadrže kalcijum, cink, selen, silicijum, bor, vitamine grupe B, E i K. Da bismo dobili ideju, jedna kriška hljeba sa sjemenkama susama nam već daje 60mcg B9.