Esencijalni nutrijenti su spojevi koje tijelo ne može proizvesti ili ih ne može proizvesti u dovoljnoj količini. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, ovi nutrijenti moraju dolaziti iz hrane i od vitalnog su značaja za prevenciju bolesti, rast i dobro zdravlje.
Iako postoji mnogo esencijalnih nutrijenata, mogu se podijeliti u dvije kategorije: makronutrijenti i mikronutrijenti. Makronutrijenti se unose u velikim količinama i uključuju glavne građevne blokove vaše prehrane (proteine, ugljikohidrate i masti) koji vašem tijelu daju energiju. Umjesto toga, vitamini i minerali su mikronutrijenti, a male doze imaju veliku ulogu.
Ukupno postoji šest esencijalnih nutrijenata koje moramo svakodnevno unositi da bismo uživali u dobrom zdravlju.
Macronutrients
Makronutrijenti su veliki esencijalni nutrijenti. Nalaze se u gotovo svim namirnicama i daju najveću količinu kalorija. Sastoje se od proteina, ugljikohidrata i masti.
Protein
Proteini imaju svoj trenutak, i to ne samo među ljudima koji se bave sportom. Ovaj nutrijent je neophodan za dobro zdravlje. Proteini obezbjeđuju gradivne blokove tijela, i to ne samo za mišiće. Svaka ćelija, od kosti preko kože do kose, sadrži protein.
16 posto tjelesne težine osobe dolazi od proteina. Uglavnom se koristi za rast, zdravlje i održavanje organizma. Svi hormoni, antitela i druge važne supstance su napravljene od proteina. Ne koristi se za ishranu tela osim ako nije neophodno.
One se sastoje od različitih amino kiseline. Iako tijelo može samo stvoriti neke aminokiseline, postoje mnoge esencijalne aminokiseline koje mogu doći samo iz hrane. Za pravilno funkcioniranje organizma potrebne su različite aminokiseline. Dobra vijest je da ne moramo jesti sve aminokiseline odjednom. Tijelo može stvoriti kompletne proteine iz hrane koju jedete tokom dana.
Iako su meso, riba i jaja dobri izvori esencijalnih aminokiselina, proteine možemo dobiti i iz biljnih izvora kao što su mahunarke, soja, orašasti plodovi i neke žitarice. Tačna količina proteina koja vam treba dnevno ovisi o nizu faktora, uključujući naše godine i fizičku aktivnost.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su neophodni za zdrav organizam. Ugljikohidrati hrane tijelo, posebno centralni nervni sistem i mozak, te nas štite od bolesti. Ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Prije nego što se odlučimo za bijeli kruh ili tjesteninu, moramo imati na umu da je važna vrsta ugljikohidrata koje jedemo. Neki ugljikohidrati su zdraviji od drugih. Preporučuje se da birate integralne žitarice, mahunarke i povrće i voće bogato vlaknima umjesto rafiniranih žitarica i proizvoda s dodatkom šećera.
Masti
Masti su često loše ocijenjene, ali nedavna istraživanja su pokazala da su zdrave masti važan dio zdrave prehrane. Masti podržavaju mnoge tjelesne funkcije, kao što su apsorpcija vitamina i minerala, zgrušavanje krvi, formiranje stanica i kretanje mišića.
Masnoće su bogate kalorijama, ali te kalorije su važan izvor energije za tijelo. Preporučuje se da 20 do 35 posto dnevnih kalorija dolazi iz masti.
Uključivanje zdravih masti u prehranu može nam pomoći da uravnotežimo šećer u krvi, smanjimo rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 te poboljšamo funkciju mozga. Oni su također moćni protuupalni lijekovi i mogu smanjiti rizik od artritisa, raka i Alchajmerove bolesti.
Najpoznatije nezasićene masti su Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Nezasićene masti su važne za tijelo jer obezbjeđuju esencijalne masne kiseline koje tijelo ne može proizvesti. Ove zdrave masti možemo pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi i biljnim uljima (kao što su maslinovo, avokado i laneno sjeme).
Stručnjaci preporučuju izbjegavanje trans masti i ograničavanje unosa zasićenih masti iz životinjskih izvora kao što su puter, sir, crveno meso i sladoled.
Mikronutrijenti
S druge strane, najmanji esencijalni nutrijenti su mikronutrijenti. Sastoje se praktično od vitamina i minerala. Mikronutrijenti su nutrijenti koji su osobi potrebni u malim dozama. Iako su tijelu potrebne samo male količine njih, nedostatak može uzrokovati zdravstvene probleme.
Vitamini
Vitamini su od vitalnog značaja za prevenciju bolesti i očuvanje zdravlja. Tijelu su ovi mikronutrijenti potrebni za održavanje vitalnih funkcija. Oni su 13 esencijalnih vitamina koje tijelo treba da pravilno funkcionira, uključujući vitamine A, C, B6 i D.
Svaki vitamin igra važnu ulogu u tijelu, a nedovoljno ga unos može uzrokovati zdravstvene probleme i bolesti. Mnogi ljudi ne dobijaju dovoljno esencijalnih vitamina, a oni su neophodni za zdrav vid, kožu i kosti. Vitamini mogu smanjiti rizik od raka pluća i prostate, te su snažni antioksidansi. Neki, poput vitamina C, jačaju imuni sistem i pomažu tijelu da se izliječi.
Ako jedemo raznovrsnu i dobro izbalansiranu ishranu punu povrća i voća, i imamo zdrav i normalan rad digestivnog trakta, verovatno ne moramo da uzimamo vitaminske dodatke.
Minerali
Kao i vitamini, minerali pomažu u održavanju tijela. Neophodni su za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju jakih kostiju i zuba, regulaciju metabolizma i pravilnu hidrataciju. Neki od najčešćih minerala su kalcijum, gvožđe, cink, magnezijum, fosfor, sumpor, natrijum, kalijum i hlorid.
Osim jačanja kostiju, kalcij pomaže u prijenosu nervnih signala, održavanju zdravog krvnog tlaka te kontrakciji i opuštanju mišića. Gvožđe podržava stvaranje crvenih krvnih zrnaca i hormona, dok cink stimuliše imuni sistem i zarastanje rana.
Voda
Možemo izdržati sedmice bez hrane, ali ne možemo izdržati više od nekoliko dana bez vode. Voda je apsolutno ključna za svaki sistem u tijelu. To je takođe glavna stvar od koje smo napravljeni. Oko 62 posto tjelesne težine čini voda.
Voda poboljšava rad mozga i raspoloženje. Djeluje kao amortizer i lubrikant u tijelu. Takođe pomaže u eliminaciji toksina, unosi hranljive materije u ćelije, hidrira telo i sprečava zatvor. Čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno i utiče na koncentraciju i fizičku učinkovitost.
Ne moramo piti samo vodu da bismo ostali hidrirani. Voće i povrće takođe mogu biti odličan izvor. Najbolji način da saznamo da li smo dobro hidrirani je da provjerimo boju i volumen urina. Ako ne piškimo, a blijedožuta je ili gotovo providna, potrebno nam je više vode.