Mediteranska prehrana je jedna od najzdravijih na svijetu. Srećom, u Španiji je ono najpraćenije, a maslinovo ulje je jedna od osnovnih namirnica. Možda imate čamac u ostavi, bilo za kuhanje, za oblačenje ili za vaše zdravice. Želim da vam ostavim jedno trenutno pitanje: da li je maslinovo ulje izvor zdravih masti? Nutricionisti kažu da, a mi to analiziramo.
Kakav je sastav maslinovog ulja?
Ovo maslinovo ulje jedno je od najzdravijih zbog masnoća koje su zdrave za srce. U porciji (1 supena kašika) ekstra djevičanskog maslinovog ulja nalazimo:
- 120 kalorija
- 10 grama mononezasićenih masti
- 2 grama zasićenih masti
- 2 grama polinezasićenih masti
- 1 miligrama vitamina E (9% preporučene dnevne vrijednosti)
- 8 mikrograma vitamina K (1% preporučene dnevne vrijednosti)
u mononezasićene masti (Omega-6 u ovom slučaju) su važne jer pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Pomaže u prevenciji zdravstvenih problema, kardiovaskularnih bolesti i cerebrovaskularnih nezgoda. Sportisti moraju staviti poseban akcenat na brigu o svom srcu, jer ga koriste mnogo više od sedentarnih osoba. Stoga je korisno uključiti određene nutrijente u svoju prehranu kako biste je zaštitili. Ove vrste masti su takođe antiinflamatorno, pa pomažu u oporavku mišića. Kada vježbamo, može doći do mikro pucanja u mišićima, stvarajući upalu i bol u mišićima, ali protuupalni lijekovi mogu smiriti ovu reakciju.
Sa druge strane, vitamin E to je antioksidans kojeg većina ljudi ne dobiva dovoljno. Ovaj mineral pomaže u jačanju imunološkog sistema i štiti tijelo od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Osim toga, njegov sadržaj antioksidansa štiti stanice od radikalnog oštećenja, posebno u mišićima i plućima. Vitamin K važan je za apsorpciju masti (kao što su mononezasićene masti u maslinovom ulju). Dakle, ako ne unosite dovoljno ovog vitamina, vaše tijelo će imati problema da ga efikasno koristi.
Da li je to zaista neophodno u našoj ishrani?
Da, preporučljivo je svakodnevno koristiti maslinovo ulje u jednom od obroka. Zapravo, mediteranska dijeta uključuje do 4 supene kašike ulja dnevno.
Kada radimo trening otpora, našem tijelu su potrebne zdrave masti za energiju. Četvrtina vaših kalorija treba da potiče od masti, tako da možete ubaciti malo masti u svaki obrok. Osim toga, ovo će vam omogućiti da se osjećate sitima tokom dana.
Većina stručnjaka preporučuje da većina masti dolazi iz cjelovite hrane ili ribe, ali ne možemo izostaviti ulje za kuhanje. Mada, naravno, ne treba pretjerivati ili činiti da vam hrana kaplje od ulja.
Ne propustite: Koje su razlike između maslinovog, djevičanskog i ekstra djevičanskog ulja?
Ipak, zanimljivo je da znate zašto postoje neka ulja koja se više preporučuju. S jedne strane, morate biti sigurni da konzumirate ekstradjevičansko maslinovo ulje, umjesto da se jednostavno odlučite za djevičansko ili rafinirano. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najbliže prirodi i najmanje rafinirano. Što je ulje rafiniranije, to ćete imati manje znanja o njegovom procesu. Postoje fabrike koje dodaju hemikalije ili ih tretiraju intenzivnom toplotom, nešto što može oštetiti antioksidanse.
Nasuprot tome, EVOO su obično kompaktniji, tamnije ili zelenije boje, a imaju i više okusa.
Također morate obratiti pažnju na to da li kupujete maslinovo ulje u a staklenu ili plastičnu bocu. Staklo je općenito sigurnija opcija jer održava ulje stabilnijim. Plastika sadrži hemikalije, tako da što duže ulje stoji na plastici, više hemikalija se može osloboditi.
Može li se zagrijati ili će njegova svojstva biti uništena?
Jedna od najvećih glavobolja je šta se dešava sa maslinovim uljem kada se zagreje. Što je hrana toplija (ili što je duže zagrijavate), gubi se više hranjivih tvari. Također, ako hrana koja sadrži masti dostigne tačku dimljenja, mogla bi stvoriti prooksidante, a ne antioksidanse, i oštetiti vaše stanice.
Prema stručnjacima, tačka dimljenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja je između 176 i 210 stepeni Celzijusa, a najlakše maslinovo ulje je ono koje počinje dimiti između 198 i 243ºC.
Postoje ljudi koji iz tog razloga ne žele kuhati s maslinovim uljem, ali još uvijek nije urađeno dovoljno istraživanja koja bi pokazala bilo kakve negativne učinke. Na primjer, studija iz 2018. objavljeno u časopisu Acta Scientific Nutritional Health, otkrilo je da kada se maslinovo ulje zagrije na temperaturu od 240ºC i izloži 180ºC šest sati, ono se nije razgradilo.
Tako da kao zaključak možemo reći da maslinovo ulje Potpuno je siguran za piće čak i kada postane vruć.. Neki su spekulisali da zagrijano ulje uništava jedinjenja koja su zdrava za srce i stvara suprotna jedinjenja koja su povezana sa različitim zdravstvenim stanjima. Umjesto toga, maslinovo ulje je upoređeno s drugim uljima i utvrđeno je da je jedno od ulja stabilniji na toplotu, čak i nadmašujući repicu i kokos.
Ako kuvate na ulju, izaberite a djevičansko maslinovo ulje. Ako više volite da ga nakapate na hranu bez zagrijavanja, odlučite se za opciju Ekstra djevičansko.