Potpuni vodič za MCT ulje

Broj studija o MCT ulju i gubitku težine je mali, ali preliminarni rezultati ukazuju da ovaj dodatak može ponuditi skromnu korist. Umjesto da se oslanjate samo na MCT ulje za kontrolu težine, uključite njegovu upotrebu u plan zdrave prehrane i redovne vježbe.

Interes za srednjelančane trigliceride (MCT) je naglo rastao posljednjih godina. To je dijelom zbog poznatih prednosti kokosovog ulja, koje je njihov bogat izvor. Mnogi zagovornici se hvale da MCT mogu pomoći da smršate, tako da ostaje da se vidi da li je to u potpunosti istina.

Šta je MCT?

u triglicerida srednjeg lanca (MCT) su masti napravljene od šest do 10 atoma ugljika, dok se dugolančani trigliceridi (LCT) sastoje od 12 do 18 atoma ugljika, objašnjava članak u časopisu Nutrition Review iz aprila 2013. Većina masti u ishrani su LCT masti, koje ne pružaju blagotvorne efekte koje pružaju MCT masti.

Trigliceridi srednjeg lanca metaboliziraju se drugačije nego dugolančani trigliceridi (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica. MCT ulje je dodatak koji sadrži mnoge od ovih masti i za koje se tvrdi da ima mnoge zdravstvene prednosti. Trigliceridi su jednostavno tehnički izraz za masti. Trigliceridi služe za dvije glavne svrhe: sagorijevaju se za dobijanje energije ili skladište kao tjelesna mast.

MCT masti imaju jedinstvene karakteristike koje su u osnovi njihovih zdravstvenih prednosti. One pružaju 10 posto manje kalorija od LCT masti. Također brže se apsorbuju i ranije se metabolišu u energiju, pa odmah postaju gorivo za mišiće i organe. Oni mogu pomoći ljudima s većim energetskim potrebama kao što su pacijenti koji se oporavljaju od operacije ili sportaši koji žele poboljšati svoje performanse.

Iako kokosovo ulje i punomasno mlijeko sadrže MCT masti, čisti MCT se ne nalaze u prirodi. Proizvođači izdvajaju MCT ulje iz prirodnih izvora i tretiraju ga kako bi se dobila bezbojna tekućina bez okusa koja se koristi kao dodatak prehrani.

Propiedades

MCT ulje se koristi za mnoge uslove zbog svojih nutritivnih svojstava. Na primjer, kao kvar u intraluminalnoj hidrolizi masti (smanjena lipaza pankreasa, smanjenje žučnih soli), neispravna apsorpcija mukozne masti (smanjena permeabilnost sluzokože, smanjena površina apsorpcije), neispravan limfni transport masti (tj. crijevna limfna opstrukcija) ili ketogenu dijetu.

U žlici MCT ulja nalazimo sljedeće nutritivne vrijednosti:

• Energija: 120 kalorija
• Masti: 14 grama
  • Zasićene masti: 14 grama
  • Trans masti: 0 grama
• Ugljeni hidrati: 0 grama
• Proteini: 0 grama

Nije značajan izvor holesterola, natrijuma, vlakana, šećera, vitamina A, vitamina C, kalcijuma ili gvožđa. Takođe nije dizajniran kao jedini izvor ishrane.

Vrste

Iako postoji mnogo različitih dodataka MCT ulja na tržištu koje možete izabrati, ne bismo trebali biti preopterećeni odabirom pravog. Kada shvatimo četiri glavne vrste MCT ulja, bit će nam mnogo lakše odabrati pravi dodatak za naše potrebe.

Četiri srednje lančane masne kiseline (MCFA) u MCT uljima su:

• kaproinska kiselina (C6): Vjeruje se da se C6 pretvara u ketone vrlo efikasnom brzinom. Nažalost, ove prednosti često idu ruku pod ruku sa stomačnim tegobama, tako da većina ljudi ne bi preporučila samo uzimanje C6. Takođe, mnogi ljudi upozoravaju na loš ukus u ustima.
• kaprilna kiselina (C8): Pokazalo se da C8 (kaprilna kiselina) osigurava najbrže i najdugotrajnije stvaranje ketona od testiranih masnih kiselina. Osim toga, C8 proizvodi veće koncentracije acetoacetata (jednog od 3 ketonska tijela proizvedena u ketozi) nego cijelo kokosovo ulje, koje stvara više beta-hidroksibutirata. Ovo može biti korisno u prvim danima ketogene adaptacije, jer dok se tijelo u potpunosti ne prilagodi korištenju ketona za energiju.
• kaprinska kiselina (C10): C8 i C10 su najčešće masne kiseline koje se nalaze u formulama MCT ulja jer se vjeruje da se metaboliziraju brže od C12 i da nemaju neugodan okus kao C6. C10 može pružiti dodatnu korist eliminacije kandide brže i efikasnije od ostalih MCFA. Candida je kvasac koji može rasti u tankom crijevu gdje ne bi trebao biti i može uzrokovati gastrointestinalne smetnje kao što su podrigivanje, proljev i mučnina.
• laurinska kiselina (C12): C12 je najzastupljeniji MCFA koji se nalazi u kokosovom ulju. Može se apsorbirati sporije od ostalih MCFA, što bi moglo biti dobra dopuna mješavini MCT ulja koja uključuje C8 i C10 koji se brže apsorbiraju. Takođe ima snažno antimikrobno dejstvo.

Može li pomoći u mršavljenju?

Iako je nauka dala različite rezultate, postoji nekoliko načina na koje MCT ulja mogu pomoći u gubitku težine. Imajte na umu, međutim, da mnoge od ovih studija imaju male veličine uzoraka i ne uzimaju u obzir druge faktore, kao što su fizička aktivnost i ukupan unos kalorija.

Niža kalorijska gustina

MCT obezbeđuju oko 10% manje kalorija od LCT, ili 8,4 kalorije po gramu za MCT naspram 9,2 kalorije po gramu za LCT. Imajte na umu, međutim, da većina ulja za kuhanje sadrži i MCT i LCT, što može poništiti bilo kakvu razliku u kalorijama.

Prema članku Nutrition Review, MCT imaju nekoliko svojstava koja mogu pomoći u gubitku težine. ove masti sadrže manje kalorija od ostalih masti, a tijelo skladišti mnogo manji postotak MCT-a u obliku masti, nakon konzumiranja. Osim toga, povećavaju brzinu metabolizma, što vam pomaže da sagorite više kalorija, povećate sitost i brže sagorite masti.

MCT ulje povećava sitost

Studija iz aprila 2015. godine, objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, ispitivala je efekte konzumiranja kukuruznog ulja i MCT ulja na apetit i unos hrane. Sastojao se od dva randomizirana unakrsna ispitivanja. U jednom suđenju sudjelovalo je 10 ljudi, a u drugom sedam. Uprkos malom broju učesnika, studija je vrijedna pomena, zbog obećavajućih nalaza. Autori su primijetili da potrošnja MCT ulja smanjuje ukupan unos hrane.

Druga studija je pokazala da, u poređenju sa LCT, MCT proizvode veće povećanje peptida YY i leptina, dva hormona koji pomažu u smanjenju apetita i povećanju osjećaja sitosti.

skladištenje masti

U drugoj studiji iz februara 2015., objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, pregledana su klinička ispitivanja koja su upoređivala djelovanje MCT masti i LCT masti na težinu. otkrili da bi zamjena LCT u ishrani sa MCT mogla dovesti do skromno smanjenje tjelesne težine i promjene u sastavu tijela. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila efikasnost i odredio odgovarajući model doziranja, zaključili su autori.

Budući da se MCT apsorbuju i probavljaju brže od LCT, oni se prvo koriste za energiju umjesto da se skladište kao tjelesna mast. Međutim, MCT se mogu skladištiti i kao tjelesna mast ako se konzumiraju prekomjerne količine.

Postoji i nekoliko studija koje pokazuju da MCT mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masti i kalorije. Drugi je otkrio da ishrana bogata MCT izaziva veće sagorevanje i gubitak masti od ishrane sa više LCT. Međutim, ovi efekti mogu nestati nakon 2-3 sedmice nakon što se tijelo prilagodi.

Neželjeni efekti i kontraindikacije

Kao i sa svakim suplementom, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego počnete koristiti MCT ulje i nemojte prekoračiti preporučenu dozu. Ako se suplement uzima radi poboljšanja uobičajene prehrane, umjesto da se zamijene druge masti, rezultat bi mogao biti debljanje. Budući da su istraživanja na ovu temu ograničena, uzimanje ovog ulja ne bi trebalo zamijeniti zdravu ishranu i intervencije u načinu života za kontrolu težine.

Debljanje

Jedna kašika MCT ulja sadrži približno 120 kalorija i 14 grama masti. Ako ga dodamo u prehranu umjesto da ga koristimo kao zamjenu za druge izvore masti, dodatne kalorije bi mogle dodati višak kilograma.

Postoje i studije koje ukazuju na negativne efekte MCT ulja; jedan tvrdi da konzumiranje može dovesti do povišenih nivoa triglicerida, koji su vrsta lipida (masti) koja se nalazi u krvi. Visok nivo lipida može povećati rizik od srčanih bolesti.

kardiovaskularna stanja

MCT ulje je zasićena mast. Povećanjem LDL holesterola, previše zasićenih masti može povećati rizik od srčanog ili moždanog udara. Teška upotreba MCT ulja može povećati nivo lošeg holesterola kod nekih ljudi. Ova nuspojava je prilično poznata i odatle je na nama i doktoru da odlučimo gdje bismo željeli održavati nivoe LDL-a za optimalno zdravlje.

Specifični efekti MCT ulja na zdravlje srca još nisu dobro shvaćeni. U međuvremenu, preporučuje se da ne unosite više od 5-6% dnevnih kalorija iz zasićenih masti, uključujući i one koje se nalaze u crvenom mesu i pomfritu.

Probavni problemi

Upozorava se da je pretjerana upotreba povezana s crijevnim bolestima kao što su proljev, grčevi, plinovi, nadimanje i nelagodnost u trbuhu. ljudi sa bolesti jetre treba izbegavati ulje.

Stručnjaci vjeruju da zbog toga što se MCT metabolizira bez enzima, masnoća nekih ljudi može preopteretiti probavni sistem. MCT ulje ima a laksativni efekat prirodno. Zamjena kokosovog ulja za MCT ulje može pomoći kod zatvora. Mora se voditi računa o postepenom uvođenju MCT ulja u prehranu, jer previše brzo može uzrokovati grčeve u želucu itd.

Kakve koristi to donosi?

Ograničeno istraživanje sugerira da MCT mogu imati potencijal da izliječe poremećaje izvan gojaznosti, prema članku o hrani i ishrani. Ovo uključuje stanja koja utiču na crevni trakt, kao što su celijakija, bolest iritabilnog creva, sindrom kratkog creva i postgastrektomija. MCT takođe mogu pomoći kod cistične fibroze, epilepsije, dijareje i Alchajmerove bolesti. Potrebno je više studija prije nego što naučnici izvuku bilo kakve zaključke o vrijednosti suplementa za ova stanja.

Studija iz decembra 2019., objavljena u Aging Research Reviews, istraživala je efekte MCT-a na Alchajmerovu bolest i blago kognitivno oštećenje. Ljudi sa Alchajmerom imaju nizak metabolizam glukoze u mozgu, ali mogu koristiti ketone za energiju.

Budući da MCT imaju potencijal da stimuliraju ketone, autori su pretpostavili da bi mogli smanjiti simptome bolesti. Rezultati su pokazali da je upotreba MCT-a dovela do blage ketoze i poboljšanja kognicije. Ketoni su hemikalije koje tijelo proizvodi kada sagorijeva masti za energiju, u procesu koji se naziva ketoza.

dobar izvor napajanja

Tijelo apsorbira MCT brže od dugolančanih triglicerida (LCT), koji sadrže više ugljika u svojim lancima masnih kiselina. Zbog kraće dužine lanca, MCT brže putuju od crijeva do jetre i ne zahtijevaju razgradnju žuči kao što to rade masti sa dužim lancem.

U jetri se masti razgrađuju da bi se koristile kao gorivo ili skladištene kao tjelesna mast. Budući da MCT lako ulaze u vaše ćelije bez razgradnje, mogu se koristiti kao neposredni izvor energije. Kada se pridržavate ketogene dijete, MCT se također mogu pretvoriti u ketone u jetri. Ovi ketoni mogu proći krvno-moždanu barijeru, čineći ih izvorom energije za moždane stanice.

Kontrolišite nivo šećera u krvi

MCT ulje može imati koristi i za osobe sa dijabetesom. Pokazalo se da MCT smanjuju skladištenje masti i povećavaju sagorijevanje masti, što može pomoći u upravljanju stanjem.

Jedno istraživanje je pokazalo da kada je 10 osoba s dijabetesom ubrizgano inzulinom, njima je bilo potrebno 30% manje šećera da bi održali normalan nivo šećera u krvi kada su konzumirali MCT, u poređenju sa LCT. Međutim, ista studija nije pronašla nikakav učinak MCT-a na snižavanje nivoa šećera u krvi natašte. Stoga drugi faktori, kao što su vrijeme i količina pojedene hrane, mogu utjecati na efekte MCT ulja.

Smanjite nakupljanje laktata kod sportista

Tokom vježbanja, povećani nivoi laktata mogu negativno utjecati na performanse vježbanja. Zanimljivo je da MCT mogu pomoći u smanjenju nakupljanja laktata. Jedno istraživanje je pokazalo da su sportisti koji su uz hranu uzimali 6 grama ili oko 1.5 kašičice MCT-a pre vožnje bicikla imali niže nivoe laktata i lakše su vežbali u poređenju sa onima koji su uzimali LCT.

Osim toga, studija je pokazala da uzimanje MCT ulja prije vježbanja može pomoći da koristimo više masti umjesto ugljikohidrata za energiju.

Borite se protiv rasta bakterija

Pokazalo se da MCT imaju antimikrobno i antifungalno djelovanje. Kokosovo ulje, koje sadrži brojne MCT, smanjuje rast Candide albicans za 25%. Ovo je uobičajeni kvasac koji može uzrokovati drozd i razne kožne infekcije. Isto ulje može smanjiti rast bakterije Clostridium difficile koja uzrokuje bolest.

Sposobnost kokosovog ulja da smanji rast kvasca i bakterija može biti posljedica kaprilne, kaprinske i laurinske kiseline u MCT. Pokazalo se i da sami MCT suzbijaju rast široko rasprostranjene infektivne gljivice u bolnicama do 50%.

Međutim, imajte na umu da je većina istraživanja o MCT-ima i imunološkoj podršci rađena putem in vitro studija ili studija na životinjama. Potrebne su visokokvalitetne studije na ljudima prije nego što se mogu izvući jači zaključci.

Poboljšava mentalno zdravlje

Mnogi ljudi navode da doživljavaju primjetan kognitivni poticaj od suplementacije MCT-ima. Nažalost, još uvijek nema mnogo studija koje podržavaju ovu teoriju.

Postoji studija koja se bavila sposobnošću MCT ulja da poveća nivoe ketona u mozgu pacijenata obolelih od Alchajmerove bolesti kao način da se nadoknadi loš metabolizam glukoze. Studija je otkrila da je upotreba MCT-a udvostručila potrošnju ketona u mozgu pacijenata oboljelih od Alchajmerove bolesti.

Poboljšano zdravlje crijeva

Zdravlje probave i apsorpcija nutrijenata imaju mnogo veze sa crijevnim bakterijama. Mnoge različite vrste probiotičkih bakterija u vašem probavnom traktu povezane su s boljom apsorpcijom nutrijenata i nižim nivoom upale.

Postoje neki dokazi da MCT mogu biti od pomoći. Studije na životinjama na štakorima i svinjama otkrile su da davanje više MCT poboljšava apsorpciju nutrijenata i zdravlje crijeva bakterija. Studija na ljudima također je otkrila da MCT mogu poboljšati potrošnju energije i metaboličko zdravlje zbog svoje sposobnosti da poboljšaju propusnost crijeva i bakterijsko okruženje.

Promjene u sastavu tijela

Ako pokušavamo da smršamo, korisno je slušati tjelesne signale gladi i sitosti. Naučiti jesti kada smo gladni i prestati jesti kada smo siti može nas spriječiti da unosimo višak kalorija, što može dovesti do debljanja.

MCT mogu uticati na hormone gladi povećavajući proizvodnju leptina, koji signalizira mozgu da ste siti. Nakon konzumiranja MCT ulja, istraživanja sugeriraju da se ljudi osjećaju siti i stoga jedu manje. Ako je gubitak težine jedan od naših ciljeva, MCT ulje bi nam moglo pomoći da obratimo više pažnje na ono što jedemo.

Smanjenje napadaja

Napadi kod ljudi i pasa se teško mogu kontrolirati, au nekim slučajevima i nekontrolirani čak i lijekovima. Ponekad lijekovi koji se uzimaju za smanjenje učestalosti napadaja drastično smanjuju ukupnu kvalitetu života.

Tako da bi svaka pomoć u ishrani osim toga bila od velike pomoći. Srećom, MCT ulje također može pomoći u tom pogledu. Dodavanje MCT ulja u ishranu pokazalo je da smanjuje napade do 42% u maloj studiji. U drugoj studiji na psima, dodavanje kokosovog ulja u ishranu koja je već na lijekovima za napade smanjila je napade do 48% u roku od 90 dana. Ovo je fantastičan razlog da razmislite o MCT ulju za pse sa napadima.

Sredstvo protiv insekata

Do nedavno, najefikasniji repelenti protiv insekata sadržavali su hemikaliju DEET. Hemikalija je popularna jer može otjerati sve vrste stjenica i spriječiti širenje bolesti koje se prenose stjenicama. Međutim, DEET može uzrokovati ozbiljne nuspojave po zdravlje. Na primjer, može biti toksičan za centralni nervni sistem, može izazvati kožne reakcije, a čak je povezan i sa rakom. Hemikalija je posebno opasna za redovno korištenje po cijelom tijelu. Poteškoća nastaje kada živimo na mjestu gdje nam insekti inače smetaju i nemamo izbora nego da koristimo repelent.

Dobra vest je da je MCT kokosovo ulje efikasnije u sprečavanju buba od DEET-a. Na primjer, jedna studija je pokazala da je efikasan za 90 posto odbijaju komarces. Idealan je i za čuvanje pasa buve y krpelji.

Za razliku od većine tretmana, nije toksičan, što znači da nema problema ako pas liže ulje. Antimikrobno i antifungalno MCT ulje, kao što je gore spomenuto, sastoji se od srednjelančanih masnih kiselina. Najčešće su kaprinska, kaprilna i laurinska kiselina.

Kokosovo ulje protiv MCT ulja

Kokosovo ulje i MCT ulje imaju različite sastave. Iako kokos sadrži MCT, sadrži i LCT. Nasuprot tome, MCT ulje se sastoji isključivo od srednjelančanih masti. Glavna komponenta kokosovog ulja je laurinska kiselina, masnoća koja na neki način djeluje kao MCT, a na druge kao LCT. Studije koje istražuju prednosti MCT-a nisu primjenjive na kokosovo ulje.

Istraživanja o kokosovom ulju su vrlo preliminarna, pa je prerano suditi o njegovoj djelotvornosti za mršavljenje i zdravlje. Epidemiološke studije na populacijama koje redovno konzumiraju hranu u ishrani, kao što su Indija i Polinezija, pokazuju nisku učestalost kardiovaskularnih bolesti. Naučnici tvrde da rezultati ne dokazuju da dobrobiti dolaze od kokosovog ulja: one mogu biti uzrokovane drugim načinom života ili prehrambenim faktorima, kao što je velika konzumacija voća, povrća i ribe.

Uzimanje kokosovog ulja u umjerenim količinama neće učiniti mnogo štete, ali je također malo vjerovatno da će uzrokovati gubitak težine. Ako vam se sviđa ukus, dodajte ga umjereno u hranljivu ishranu.

Hrana sa MCT uljem

Postoje dva glavna načina da povećate unos MCT ulja: putem cjelovitih izvora hrane ili suplemenata.

Sljedeće namirnice su najbogatiji izvori srednjelančanih triglicerida, uključujući laurinsku kiselinu, i navedene su zajedno sa procentualnim sastavom MCT-a:

• Kokosovo ulje: 55%
• Ulje palminih koštica: 54%
• Punomasno mlijeko: 9%
• Maslac: 8%

Iako su gore navedeni izvori bogati MCT-ima, njihov sastav varira. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sve četiri vrste MCT-a, plus malu količinu LCT-a. Međutim, MCT ulja se sastoje od veće količine laurinske kiseline (C12) i manjih količina kapra masnih kiselina (C6, C8 i C10). U stvari, kokosovo ulje sadrži otprilike 42% laurinske kiseline, što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline.

U poređenju s kokosovim uljem, mliječni izvori obično imaju veći udio kapra masnih kiselina i manji udio laurinske kiseline. U mlijeku, kapra masne kiseline čine 4-12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) čini 2-5%.

Kako se uzima?

MCT ulja ostaju tečna na sobnoj temperaturi, što ih čini lakim za miješanje u bilo koji napitak po vašem izboru. Pošto su bez ukusa i mirisa, mogućnosti su beskrajne! Evo nekoliko načina na koje možemo dobiti dnevnu dozu ovog izuzetno korisnog dodatka:

• Umiješajte u jutarnju kafu.
• Izmiksajte ga u popodnevni smoothie.
• Umutiti ga sa našim omiljenim začinima
• Umiješajte ga u svoje piće prije treninga

Članak Nutrition Review preporučuje da počnete s malim dozama od oko 1/4 kašičice nekoliko puta dnevno i postepeno povećavajte dozu kako se toleriše. Možete ga uzeti direktno iz tegle ili ga koristiti kao preljev za salatu. Moguće je kuhati i na ulju, ali pokušajte da ga ne zagrijavate iznad 65ºC, jer će ga više temperature degradirati i utjecati na njegov okus.

Iako MCT ulje trenutno nema definisani podnošljivi gornji nivo unosa, a maksimalna dnevna doza od 4 do 7 supenih kašika (60 do 100 ml). Iako također nije jasno koja je doza potrebna za potencijalne zdravstvene koristi, većina studija koristi između 1 i 5 supenih kašika (15 do 74 mL) dnevno. Određene nuspojave se mogu izbjeći ako počnete s malim dozama, kao što je 1 čajna žličica (5 ml) i polako povećavate unos. Kada se toleriše, MCT ulje se može uzimati po kašičici.