Briga o stanju našeg zdravlja i doprinos njegovom održavanju u dobrom stanju podrazumijeva raznovrsnu i uravnoteženu ishranu. Ako vodimo računa o ovom aspektu, vjerovatno je da su naš frižider i ostava puni superhrane sa više svojstava nego što možemo zamisliti. Danas pričamo o tikvicama, znate li koje su njihove prednosti?
Kada neke prehrambene navike počnemo mijenjati za zdravije, odjednom otkrivamo mnoge stvari koje nismo znali. Posjedovanje osnovnih informacija da biste mogli inteligentno jesti je od suštinskog značaja. Sigurno je vaša kuhinja puna namirnica, voća i povrća koje smatrate zdravim. Međutim, mislite li da znate sve što vam mogu donijeti?
Tikvice su osnovni sastojak velikog broja recepata i jela. Savršeno se čuva u frižideru i pruža odličnu teksturu i ukus mnogim našim jelima.
Hranjive tvari
Iako se tikvice obično smatraju povrćem, botanički se klasificiraju kao a voće. Javlja se u nekoliko varijanti, u rasponu boje od tamno žute do tamnozelene. Ima visok procenat vode, više od 90%, što ga čini veoma hidratantnom hranom. Sadrži mnogo vlakana i vrlo malo kalorija. Pored doprinosa vlaknima, sadrži i vitamine (vitamin C, B2 i B6) i minerale kao što su kalijum i mangan.
Tikvice su bogate nekoliko vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih jedinjenja. U šoljici (223 grama) kuvanih tikvica nalazimo:
- Energija: 17 kalorija
- Proteini: 1 gram
- Masti: manje od 1 grama
- Ugljeni hidrati: 3 grama
- Šećer: 1 gram
- Vlakna: 1 gram
Sadrži i male količine gvožđa, kalcijuma, cinka i nekoliko drugih vitamina B. Ono što je zaista izvanredno je da je bogat vitaminom A, manganom, vitaminom C, kalijumom, magnezijumom, vitaminom K, folatom, bakrom, fosforom, vitamin B6 i tiamin... Posebno, njegov obilan sadržaj vitamina A može pomoći vašem vidu i imunološkom sistemu.
Sirove tikvice nude sličan nutritivni profil kao i kuhane tikvice, ali s manje vitamina A i više vitamina C, jer su to hranjive tvari koje se kuhanjem smanjuju.
Prednosti
Konzumiranje tikvica donosi brojne pozitivne efekte na zdravlje. Najistaknutije se ne odnose samo na gubitak težine.
Bogat antioksidansima
Tikvice su bogate antioksidansima. Antioksidansi su korisni biljni spojevi koji pomažu u zaštiti vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala. Karotenoidi, kao što su lutein, zeaksantin i beta-karoten, posebno su bogati u tikvicama. Oni mogu biti korisni za oči, kožu i srce, kao i pružiti određenu zaštitu od određenih vrsta raka, kao što je rak prostate.
Istraživanja pokazuju da koža biljke sadrži najviše antioksidansa. Žute tikvice mogu sadržavati nešto veće količine od svijetlozelenih tikvica.
Poboljšava probavu
Možete promovirati zdravu probavu na više načina. Za početak, bogat je vodom, koja može omekšati stolicu. To ih čini lakšim za prolaz i smanjuje šanse za zatvor. Tikvice takođe sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu vaše stolice i pomažu da se hrana lakše kreće kroz crijeva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Ova korist se povećava ako imamo dovoljno tečnosti u ishrani.
U međuvremenu, rastvorljiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u crijevima. Zauzvrat, ove korisne bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline koje hrane crijevne stanice.
Kontroliše nivo šećera u krvi
Tikvice mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Sa 3 grama ugljikohidrata po kuhanoj šoljici (232 grama), tikvice pružaju odličan Alternativa testenini sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za one koji žele smanjiti unos ugljikohidrata. Može se spiralizirati ili rezati kako bi zamijenio špagete, linguine ili rezance za lazanje u jelima.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može značajno sniziti razinu šećera u krvi i inzulina, a oba mogu održati stabilan nivo šećera u krvi i smanjiti potrebu za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Osim toga, vlakna u tikvicama pomažu u stabilizaciji šećera u krvi, sprječavajući porast nivoa šećera nakon obroka. Vlakna također mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin, što također može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.
Zaštiti srce
Tikvice takođe mogu doprineti zdravlju srca. Njegov visok sadržaj vlakana može biti u velikoj mjeri odgovoran. Opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti.
La pektin, vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalaze u tikvicama, izgleda posebno delotvorna u snižavanju nivoa ukupnog i "lošeg" LDL holesterola. Tikvice su također bogate kalijem, koji može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka širenjem krvnih sudova. Zdraviji krvni pritisak povezan je sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Štaviše, ishrana bogata karotenoidima, koji se takođe nalaze u tikvicama, izgleda posebno štiti od srčanih bolesti.
Poboljšava vid
To je dijelom zato što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom, dva važna hranjiva sastojka za zdravlje očiju. Tikvice takođe sadrže antioksidanse lutein y zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ovi antioksidansi mogu akumulirati u mrežnjači, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od očnih bolesti povezanih sa starenjem.
To može uključivati smanjeni rizik od makularne degeneracije, koja je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida kod starijih osoba. Osim toga, ishrana bogata luteinom i zeaksantinom može smanjiti mogućnost razvoja katarakte, zamagljenja sočiva koje može uzrokovati probleme s vidom.
Pomaže u gubitku kilograma
Redovna konzumacija tikvica može nam pomoći da smršamo. Ovo voće je bogato vodom i ima nisku kalorijsku gustinu, što nam može pomoći da se osjećamo siti. Sadržaj vlakana također može smanjiti glad i zadržati apetit. Osim toga, studije dosljedno povezuju veliku konzumaciju voća i povrća s gubitkom težine i sporijim povećanjem težine tokom vremena.
Konzumiranje tamnozelenog ili žutog neškrobnog povrća, sa sličnim nutritivnim profilima kao i tikvice, čini se posebno korisnim za gubitak težine.
Kako ga jesti?
Tikvice su nevjerovatno raznovrsne i mogu se jesti sirove ili kuhane. Neki načini da ga uključite u obroke su:
- Sirova u salatama.
- Pirjano sa drugim ljetnim voćem i povrćem.
- Punjeno pirinčem, sočivom ili drugim povrćem pa u rerni.
- U mekom sotu sa maslinovim uljem.
- Skuvano i zatim umešano u supe.
- Kao prilog pečeno na roštilju ili dinstano sa malo belog luka i ulja.
- Spiralizirani u špagete ili rezance nalik na linguine, ili narezani da zamijene listove lazanje.
Jesti tikvice sirove je općenito vrlo bezbedno, ali postoje neki potencijalni nedostaci kojih treba biti svjesni. Povremeno ćemo naći jako gorke tikvice. Ovo bi moglo ukazivati na visok nivo kukurbitacini, spojevi u nekom povrću koji mogu biti toksični. Ali malo je vjerovatno da su tikvice koje kupujemo u supermarketu ili voćarnici otrovne. Komercijalne sorte su posebno uzgajane kako bi se to izbjeglo.
Iako izuzetno rijetki, neki ljudi su također alergični tikvice i druge vrste tikvica. Nije potpuno razumljivo zašto neki ljudi razviju ovu alergiju, ali to se može dogoditi. Ako smo imali alergijske reakcije na druge bundeve, najbolje bi bilo da izbjegavamo tikvice.
Da li se kora od tikvica može jesti?
Za razliku od drugih vrsta tikvica, tikvice imaju glatku kožicu lako probavljiv. Kožica, cvjetovi i sjemenke su jestivi. Jedenje kože takođe doprinosi vašem dnevnom unosu vlakana. Velika tikvica (uključujući kožicu) ima više od 3 grama materijala.
Ne moramo skidati koru sa tikvica, ali neki recepti mogu zahtijevati da je skinemo. Zavisi samo za šta ga koristimo. The karotenoidi oni su dobar razlog da jedete tikvice sa korom. Ovi molekuli (odgovorni za boju različitog voća i povrća) mogu biti povezani sa manjim rizikom od raka, kardiovaskularnih i očnih bolesti.