Možda ste primijetili da je mikrozeleno postalo jedan od najomiljenijih ukrasa u finim restoranima i lako je shvatiti zašto ga vrhunski kuhari ne mogu zasititi. Nježne biljke ne samo da nude vizualnu privlačnost, već su i pune intenzivnih okusa.
Sićušni listovi se sada pojavljuju na farmerskim pijacama i na prodajnim mjestima u supermarketima, što će vas možda navesti da se zapitate da li je vrijedno trošenja. Na kraju krajeva, zar sportistima nije potrebno više povrća kao način da dobiju svu ishranu koja im je potrebna za bolje zdravlje i performanse? Ili je mikrozeleno samo još jedna popularna prehrambena moda koja će učiniti nešto više od udubljenja u vaš novčanik?
Šta su oni?
Ovo je marketinški izraz za povrće i začinsko bilje koje još nije sazrelo: sredina između klica i nježnog zelenila. Ipak, ne treba ih brkati sa pupoljcima koji su bez listova. Klice takođe imaju mnogo kraći ciklus rasta od 2-7 dana, dok se mikrozelenje obično bere 7-21 dan nakon nicanja, nakon što niknu prvi pravi listovi biljke.
Mikrozeleni su sličniji bebi zelenilu po tome što su samo njegove stabljike i listovi smatraju se jestivim. Međutim, za razliku od bebi zeleniša, oni su mnogo manji i mogu se prodati prije berbe. To znači da se biljke mogu kupiti cijele i rezati kod kuće, održavajući ih u životu do konzumiranja.
Na primjer, ovo uključuje namirnice poput rotkvice, kelja i brokule koje su daleko od dostizanja zrelosti, ali su umjesto toga u fazi nicanja u kojoj imaju dvije razvijene sjemenke tzv. kotiledoni. (Nasuprot tome, klice su proklijalo sjeme koje je napuklo i izbacilo ono što izgleda kao bijeli rep.)
Mikrozelenilo se bere iznad linije tla kada biljka nije viša od 5 centimetara, što traje jednu do tri sedmice od sjetve sjemena. Koliko god male, ove mlade biljke pružaju intenzivne okuse, žive boje i jedinstvene teksture.
Rotkvica i senf mikros dodaju dašak vatre; rukola će probuditi ukusne pupoljke začinskim dodirom; a klice graška imaju okus najsvježijeg graška koji se može zamisliti.
Vrste
Microgreens se može uzgajati iz mnogo različitih vrsta sjemena. Najpopularnije sorte proizvode se od sjemena sljedećih biljnih porodica:
- Brassicaceae: karfiol, brokula, kupus, potočarka, rotkvica i rukola
- Asteraceae: zelena salata, endivija, radič i radič
- Apiaceae: kopar, šargarepa, komorač i celer
- Amaryllidaceae: beli luk, crni luk, praziluk
- Amaranthaceae: Amarant, kinoja, blitva, cvekla i spanać.
- Tikvice: dinja, krastavac i bundeva
Žitarice kao što su pirinač, ovas, pšenica, kukuruz i ječam, kao i mahunarke kao što su slanutak, pasulj i sočivo, takođe se ponekad uzgajaju kao mikrozelene. Mikrozeleni se razlikuju po ukusu, koji može varirati od neutralnog do ljutog, blago kiselkastog ili čak gorkog, ovisno o sorti. Općenito, njegov se okus smatra jakim i koncentriranim.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivno pokazuju da dobre stvari mogu doći u malim pakovanjima. Nauka sugerira da najmlađi listovi biljaka mogu imati viši nivo određenih vitamina i antioksidansa nego zrelije biljke.
Istraživanje američkog Ministarstva poljoprivrede otkrilo je da gram za gram, kao mikrozeleni korijander i amarant mogu biti koncentrisanije u važnim nutrijentima kao što su vitamin C, beta-karoten i vitamin K nego njihove verzije za odrasle. Dakle, verzija sa crvenim kupusom mogla bi vam dati veću dozu vitamina C, nutrijenta koji je neophodan za zdravlje srca.
Sićušni cvjetići brokule pune hranjivih tvari su prepuni sulforafan, snažno jedinjenje za borbu protiv raka. (Kada žvaćete klice brokule, aktivirate enzim koji se zove mirozinaza koji pretvara jedinjenje glukorafanin u klicama brokule u sulforafan.) Osim toga, oni sadrže a primjetna količina dijetalnih vlakana da vam pomogne da osjetite više sitosti i poboljšate svoj mikrobiom.
Nivoi nutrijenata i antioksidansa mogu se uvelike razlikovati među mikrozelenima (uslovi uzgoja, berbe i rukovanja mogu imati značajan utjecaj na sadržaj nutrijenata), tako da bi možda bilo dobro uključiti nekoliko različitih varijanti u svoju prehranu kako biste dobili veću raznovrsnost ishrane .
Ipak, ne biste trebali mijenjati svoje potpuno odrasle glavice brokule za kolica puna mikrozelena. Za većinu ljudi bi bilo teško (i vrlo skupo ako ne uzgajate sami) da nabavite svu biljnu ishranu, budući da su veličine porcija obično manje, a rok trajanja kraći.
Ventajas
Konzumiranje povrća povezano je sa manjim rizikom od mnogih bolesti. To je vjerovatno zahvaljujući velikim količinama vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja koje sadrže. Mikrozeleno povrće sadrži slične, ako ne i veće, količine ovih hranjivih sastojaka od zrelog zelenila. Kao takvi, na sličan način mogu smanjiti rizik od sljedećih bolesti:
- Bolesti srca: Mikrozeleni su bogat izvor polifenola, klase antioksidanata koji su povezani sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Takođe mogu sniziti nivoe triglicerida i "lošeg" LDL holesterola.
- Alchajmerova bolest: Hrana bogata antioksidansima, uključujući i onu koja sadrži velike količine polifenola, može biti povezana sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti.
- Dijabetes: Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju vrste stresa koji može spriječiti šećer da pravilno uđe u stanice. U laboratorijskim studijama pokazalo se da mikrozelene piskavice poboljšavaju unos šećera u ćelijama za između 25% i 44%.
- Određene vrste raka: Voće i povrće bogato antioksidansima, posebno ono bogato polifenolima, može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka. Može se očekivati da će mikrozelenje bogato polifenolima imati slične efekte.
Iako ovo izgleda obećavajuće, treba napomenuti da je broj studija koje direktno mjere učinak mikrozelena na ova medicinska stanja ograničen, a nijedna se nije mogla naći na ljudima. Stoga je potrebno više studija prije nego što se izvuku čvrsti zaključci.
Kako ih dodati u ishranu?
Rezultati studije u Journal of Food Science sugeriraju da su mnogi potrošači zaintrigirani okusima i izgledom mikrozelenih biljaka i možda su spremni da ih češće uključuju u svoje obroke. Srećom, svestrane klice mogu se jesti na razne načine. Preporučujemo da ih isprobate sendviči, obloge i salate.
Odlično izgledaju i u rolnama sushi domaće i kako ukrasiti na vegetarijanskom hamburgeru ili u zdjeli cjelovitih žitarica. Mogu i navijati tacos, grilovani sir, tost od avokada, tortilja i kajgana.
Gde ih kupiti?
Proširujući se izvan lucerne, mikrozeleni u rasponu od rotkvice do amaranta postaju sve dostupniji u prodavnice zdrave hrane, farmerske pijace, pa čak i neki supermarketi. Birajte one sa oštrim zelenilom, što je znak da su nedavno ubrani i da imaju maksimalan ukus i hranljivost. Takođe moraju imati a svjež miris bez oštrog mirisa. Definitivno izbjegavajte one koji su viskozni, što bi mogao biti znak rasta bakterija.
U poređenju sa običnim povrćem, može biti iznenađujuće skupo na osnovu težine. Vjerovatno možete kupiti cijeli kupus po istoj cijeni kao i malu gomilu skupe mikro verzije. (Mogu biti jeftiniji ako se kupe od lokalnog prodavca na pijaci.)
Međutim, možete lako farmirati cjelogodišnje uzgajanje mikrozelena u vlastitoj kuhinji, što će napraviti mnogo manju rupu u vašem novčaniku; Riječ je o najlakšem vrtnom projektu koji postoji, nije potreban zeleni palac. To je također odličan porodični projekat, jer postoje dokazi da uzgoj povrća može pomoći djeci da jedu više i uživaju u raznovrsnijoj prehrani.
Za baštu od jednog inča, sve što vam je potrebno su sjemenke, zemlja i nekoliko posuda (plastične posude u koje se drže jagode i špinat rade savršeno).