Većina novih trendova dolazi nam iz azijskih zemalja, gdje se hrana uvelike razlikuje od zapadne hrane. Uzimajući to u obzir, također trebamo znati da je to uzrokovalo da imaju veću toleranciju na određene namirnice koje mi nemamo. Jedan od njih je konjac.
Najnovija moderna hrana zove se Konjac i, iako vas ime podsjeća na alkoholno piće, realnost je da se radi o krtolu prepunom blagotvornih svojstava. Reći ćemo vam šta je to i da li je zaista dijetalna namirnica, idealna za mršavljenje i zdrav život.
Šta je to?
Konjak (zapravo nazvan Amorphophallus konjac) je a gomolj azijskog porijekla i široko se konzumira u Kini, Japanu i Koreji. Ono što konzumiramo je korijen konjaka, kao što je to s krompirom, a oni uvjeravaju da se sastoji od 100% vlakana i sa velikim kapacitetom upijanja vode.
Možda nekome to ime zvuči poznato glukomanan, a to je da se vlakna Konjac pod ovim imenom koriste u tjesteninama i dijetalnim proizvodima koji osiguravaju mršavljenje. U stvari, sve je češće pronaći Konjac rezance u supermarketima.
Zanimljivo je da je pasta od ovog gomolja postala toliko moderna kada, zaista, ne sadrži gotovo nikakve hranljive materije. Više od 90% njegovog sadržaja čini voda, tako da ne bismo trebali pogriješiti da svoj uobičajeni unos žitarica ili tjestenine od cjelovite pšenice zamijenimo ovom vrstom rezanaca.
Zanimljivo, to je razlog zašto ga mnogi ljudi koriste u svojim dijetama za mršavljenje. Ne želim da kažem da ga ne možemo uključiti u raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, ali da ne treba da bude zamena za bilo šta.
Kuvanje jufki je jednostavno kao da ih stavite da se kuvaju nekoliko minuta. Istina je da želatinasta tekstura i bezočan okus mogu da ih učine neatraktivnim, ali ako ga začinite pravim začinima i kombinirajući s povrćem i proteinima, imat ćemo ukusno jelo. I hranljiva!
Kao prednosti možemo istaknuti njegov efekat zasićenja na duže vrijeme, zahvaljujući velikoj količini vlakana koje nam daje. Osim toga, osiguravaju da kontrolira razinu kolesterola, smanjuje zatvor, održava razinu šećera u krvi i poboljšava izgled kože. Ako niste znali, Konjac se koristi i u kozmetičkoj industriji, ali ne u obliku rezanaca.
Informacije o ishrani
Ovi cijeli gomolji su uglavnom ugljikohidrati i gotovo ne sadrže masti. Prema studiji iz marta 2016. u časopisu Food Reviews International, sastoji se od:
- 54 do 7% vlakana (od kojih je 61 do 6% vlakana glukomanana)
- 12 do 3% skroba
- 2 do 7% šećera
- 5 do 7% proteina
Cijeli konjac također sadrži male količine raznih vrsta mikroelementi, koji uključuju vitamin A, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), kalcijum, bakar, gvožđe, magnezijum, mangan, fosfor, selen i cink.
Nakon obrade, konjac se može koristiti kao škrob, brašno ili gel. Brašno, koje je prvenstveno vlakno glukomanana, može se koristiti za pravljenje varijacija rezanaca ili pirinča s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, za izradu ovih vrsta proizvoda potrebno je vrlo malo. Većina proizvoda od konjaca je uglavnom voda, sa malim količinama (između 1 i 5%) konjaka.
Prosječan proizvod su u suštini samo vlakna i bez drugih nutrijenata. Na primjer, čuveni konjac špageti, na svaku porciju od 100 grama nalazimo 9 kalorija, 4 grama vlakana i 0 grama proteina. Nema drugih nutrijenata.
Naći ćete sličnu ishranu za većinu prethodno upakovanih proizvoda. Organski pirinač ima 10 kalorija, 5 grama vlakana i 0.3 grama proteina, u porciji od 128 grama. Na etiketi ovog proizvoda također piše da sadrži i male količine, između 1 i 4 posto dnevne vrijednosti, kalcija i fosfora.
Prednosti
Većina Španaca konzumira samo 15 grama vlakana dnevno, otprilike polovinu ukupne količine koju bi trebalo da konzumiraju. Integracija konjaca u vašu ishranu može pomoći da se poveća unos vlakana i poboljša zdravlje.
Međutim, ima i neke prednosti povezane sa svojom specifičnom vrstom rastvorljivih vlakana, glukomananom. Prema studiji iz maja 2016. u Journal of Food Hydrocolloids, glukomanan može:
- Podržava gubitak težine.
- Stimuliše mikrobe koji žive u vašem debelom crevu.
- Stimuliše imuni sistem. Zahvaljujući antibakterijskim i antioksidativnim svojstvima biljke konjac, vjeruje se da možemo postići veći imunitet. Tijelo može pomoći u efikasnijoj borbi protiv uobičajenih bolesti poput prehlade i gripa.
- Reguliše nivo holesterola.
- Smanjuje trigliceride.
- Promoviše osjećaj ispunjenosti.
- Opskrbljuje crijeva korisnim prebioticima.
- Kontrola divertikulitisa.
- Pomaže u kontroli dijabetesa. Kako konjac sadrži glukomanan, ovo je odličan agens koji pomaže u kontroli razine šećera u tijelu, stoga pomaže u kontroli dijabetesa i simptomima.
- Pomaže u kontroli bolesti iritabilnog crijeva.
- Ublažava zatvor.
- Vežu se za patogene i sprečavaju bolesti.
- Djeluje protuupalno. Sadrži velike količine protuupalnih tvari, koje mogu pomoći zdravlju kostiju i zglobova. Možemo pronaći način da pravilno nahranimo kosti i smanjimo bol u zglobovima. Ovo je posebno korisno za one koji pate od stanja poput artritisa.
Također može biti alternativa za one ljude na niskougljikohidratnoj ili ketogenoj dijeti. Budući da nemaju neto ugljikohidrata, hrana napravljena od konjaca je idealna, a niskokalorična.
Da li podstiče gubitak težine?
Iako se čini da korijen konjaka može pomoći u gubitku težine, izvještaji su nedosljedni. Glukomanan je pomogao maloj grupi gojaznih učesnika da izgubi više kilograma i masti od grupe koja je uzimala placebo, prema studiji iz 2015. objavljenoj u Journal of the American College of Nutrition. Međutim, druga studija, objavljena 2014. u istom časopisu, izvijestila je o suprotstavljenim rezultatima, uz napomenu da dodatak za mršavljenje nije pomogao ljudima da izgube više kilograma od placebo grupe.
Usklađenost sa uzimanjem dodatka možda će se morati uzeti u obzir kada se procjenjuju rezultati ove dvije naizgled suprotstavljene studije. Studija iz 2015. prijavila je značajan gubitak težine nakon što su učesnici koji nisu u skladu s pravilima bili uklonjeni iz rezultata. Ali još uvijek je potrebno više istraživanja s preciznim izvještajima sudionika kako bi se utvrdilo može li korijen konjaca pouzdano pomoći u gubitku težine.
Kao dodatak, nije sigurno da li je koren efikasan alat za mršavljenje, ali se koristi za pripremu hrane niskokalorična koji bi vam mogao pomoći da uštedite kalorije u vašoj ishrani kako biste smršali. Širataki rezanci, rezanci nalik špagetima napravljeni od korijena konjaka, ne samo da imaju malo kalorija, već i ugljikohidrata. Porcija od 114 unce sadrži 10 kalorija, 3 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana. Poput tofua, shirataki rezanci poprimaju okus onog s čime su pomiješani, pa pomiješajte ove niskokalorične rezance sa svojim omiljenim umakom od paradajza ili ih upotrijebite da napravite pržene rezance.
Konjac korijen se također koristi za pravljenje "pirinča", proizvoda bez kalorija i ugljikohidrata, što ga čini dobrom zamjenom za pravi pirinač, koji ima 250 kalorija u kuhanoj porciji od 1 šolje. Poslužite kao prilog ili od njega napravite salatu od žitarica.
Koji proizvodi sadrže konjac?
Konjac je osnovna namirnica u japanskoj kuhinji, ali se može naći i u neprehrambenim proizvodima.
- Hrana: konjac je sastojak raznih prehrambenih proizvoda, uključujući shirataki rezance, želatinu i konjac brašno. Ovi sastojci su popularni u tradicionalnoj japanskoj kuhinji; neki proizvođači ih također prodaju kao zamjene bez glutena.
- Dodaci prehrani: možemo kupiti glukomanan, važnu komponentu konjaka, kao dodatak prehrani. Međutim, FDA ne reguliše suplemente, tako da ne postoji standardna doza. Konsultovaćemo se sa zdravstvenim radnikom pre dodavanja suplemenata ishrani.
- Njega kože: Konjac korijen je popularno sredstvo za čišćenje u industriji njege kože. Možemo koristiti konjac spužvu (napravljenu od korijena) za nježno čišćenje i piling kože, uklanjajući mrtve stanice kože. Za nanošenje, spužvu ćemo jednostavno uroniti u toplu vodu na deset minuta. Vlažni sunđer ćemo nanijeti direktno na lice, masirajući spužvu kružnim pokretima kako bismo potpuno očistili kožu.
Mogući rizici
Nuspojave dolaze od vrste ugljikohidrata koje sadrži. Iako su općenito korisni, nisu prikladni za svakoga.
Kao prebiotik, konjac sadrži fermentabilne kratkolančane ugljikohidrate (također poznate kao FODMAP ili fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli). Sadržaj ugljikohidrata koji se može fermentirati je obično dobar za vaše zdravlje, ali također može biti teško za varenje određenim ljudima. Kada ih jedemo, ovi ugljikohidrati fermentiraju u vašem debelom crijevu, gdje mogu uzrokovati razne gastrointestinalne nuspojave.
Hrana s visokim sadržajem FODMAP-a može uzrokovati gastrointestinalne probleme, kao što su nadimanje, gasovi, grčevi i bolovi u stomaku. Određeni ljudi, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, možda će morati izbjegavati hranu s visokim sadržajem FODMAP-a. Ako ste iskusili neugodne crijevne probleme nakon konzumiranja konjaka, možda ćete morati ograničiti unos fermentirajućih ugljikohidrata ili ih jednostavno konzumirati manje.
Međutim, kao i svu hranu bogatu vlaknima, treba je jesti umjereno. Ako pokušavate da povećate unos dijetalnih vlakana, ne biste to trebali činiti odjednom jer je veća vjerovatnoća da ćete osjetiti nuspojave. Konzumiranje previše vlakana može dovesti do raznih crijevnih problema, uključujući grčeve, dijareju, pa čak i zatvor.
Kada se uzima kao dodatak ishrani u kratkom vremenskom periodu, do 16 nedelja, čini se da je koren konjaka siguran. Međutim, zabilježene su nuspojave, uključujući bol u trbuhu, dijareju, plinove i zatvor.
Ako imate problema s gutanjem, na primjer zbog striktura jednjaka ili suženja, možda biste se trebali kloniti tableta konjac. Dodatak se može proširiti u jednjak na svom putu do želuca i uzrokovati blokadu. Međutim, isti efekti nisu primijećeni kod konjac praha ili u kapsulama suplementa.
višak vlakana
Prema Harvard Health Publishingu, žene bi trebale unositi između 21 i 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi između 25 i 30 grama vlakana dnevno. Tačna količina koju biste trebali konzumirati zasniva se na vašem ukupnom unosu kalorija.
Postoje dvije vrste vlakana koje možete jesti: nerastvorljiva vlakna i rastvorljiva vlakna. Trebali biste dobiti oko 60% dnevnog unosa vlakana iz nerastvorljivih vlakana, koja podržavaju probavu i izlučivanje hrane dok ona prolazi kroz vaš gastrointestinalni trakt. Ova vrsta vlakana se ne razgrađuje tokom procesa varenja.
Preostalih 40% vašeg unosa vlakana trebalo bi da dolazi od rastvorljivih vlakana, kao što je glukomanan. Rastvorljivo može pomoći u regulaciji šećera i kolesterola u krvi i odgoditi probavu. Za razliku od nerastvorljivog, on se razgrađuje kada se probavi, posebno tokom procesa varenja; i može pomoći u regulaciji šećera i kolesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna se ne razgrađuju: Ova vrsta vlakana pomaže u probavi druge hrane dok se kreće kroz crijeva.
Budući da je glavni nutrijent koji ćete naći u konjaku glukomanan, njegova glavna prednost je sadržaj rastvorljivih vlakana.