Ako ste poput nas, normalno je da započnete dan tako što ćete se zapeti direktno u lonac za kafu. To vam može dati nepobjediv poticaj koji vam je potreban za slanje e-pošte, izradu liste obaveza i završetak HIIT treninga. Međutim, možda će vam trebati 2, 3 ili čak više šoljica kafe da biste dobili isti osećaj upozorenja. Dakle, kako napraviti resetiranje kofeina?
Ovo nije neobičan fenomen, a zapravo postoje procesi koji se dešavaju u vašem tijelu koji su rezultat moći kofeina.
Šta je tolerantnost na kofein?
Za nekoga ko nije pio kofein dugo vremena, ili nikada nije, kaže se da nema toleranciju na kofein. Ova supstanca je organizmu strana, jer je telo ne proizvodi prirodno; ali nije ni esencijalni nutrijent.
Kada imamo nultu toleranciju na kofein, njegovo pijenje može izazvati osjećaj euforije, povećane mentalne svijesti i pozitivnih emocija.
Sada, kada popijemo istu količinu kafe kao jučer, ova ista količina će proizvesti gore navedene efekte, ali u manjem stepenu. Kako osoba nastavlja da pije istu količinu kofeina dnevno, tijelo postaje tolerantno i ovi pozitivni efekti će se vremenom značajno smanjiti. U stvari, ako imamo netoleranciju, osjećat ćemo se normalno kada ga popijemo.
Umjesto povećanja budnosti, možemo primijetiti da se ne osjećamo "normalno" dok ne popijemo dnevnu dozu kofeina.
Zašto se efekat kofeina smanjuje?
Kofein čini da se osjećate blistavim očima kako utiče na supstance u vašem tijelu.
Budući da podstiče budnost, kofein je poznat kao stimulans. Konkretno, djeluje kao a antagonist adenozinskih receptora. To znači da blokira adenozin, supstancu u vašem tijelu koja potiče pospanost i sprječava vas da zaspite. Kofein također može povećati vrijeme reakcije, raspoloženje i mentalne performanse.
Adenozinski receptori u vašem mozgu igraju ključnu ulogu u snu, uzbuđenju i spoznaji. Kofein privremeno blokira ove receptore, stvarajući efekat da se osjećate budnije, manje umorno i energičnije.
Može blokirati do 50 posto ovih receptora kada se konzumira više puta tokom dana, prema studiji iz novembra 2012. u Journal of Nuclear Medicine.
Međutim, prirodni stimulans najbolje djeluje kada ga uzimate povremeno, s vremena na vrijeme, a ne religiozno svako jutro. Svakodnevna konzumacija kofeina čini ga manje efikasnim jer Vaše tijelo razvija a tolerancije prema njoj. Iako vam može pomoći da poboljšate koncentraciju i energiju, učinci kofeina će biti kratkotrajni ako pijete velike količine svaki dan.
Nažalost, redovnim ispijanjem kofeinskih pića, mozak kompenzuje stvaranjem više adenozinskih receptora, omogućavajući više molekula adenozina da se veže za njih. Vaša biologija takođe može uticati na to koliko brzo ćete razviti toleranciju na kofein.
Ljudi imaju različite tolerancije i reakcije na kofein, što je dijelom pod utjecajem genetike. Redovna konzumacija kofeina može podstaći toleranciju na kofein kod nekih ljudi, tako da se nuspojave kofeina mogu smanjiti s vremenom. Stoga je potrebno konzumirati veću količinu da biste osjetili iste stimulativne efekte.
Da li je uzimanje veće količine rješenje?
Naravno, ne možete nastaviti da pijete više šoljica kafe dok ne dođete do svog voljenog stanja sreće. Čini se da je do 400 miligrama kofeina dnevno bezbedno za većinu zdravih odraslih osoba. To je otprilike količina u 4 šoljice kafe.
Ako konzumirate više od toga, stručnjaci kažu da može imati neugodne (i vjerovatno poznate) nuspojave kao što su:
- Glavobolja
- Insomnio
- Nervoza
- Razdražljivost
- Učestalo mokrenje ili nemogućnost kontrole mokrenja.
- ubrzan rad srca
- tremor mišića
Tolerancija na kofein se stiče vremenom. U jednoj studiji utvrđeno je da se potpuna tolerancija javlja nakon 1 do 4 dana među učesnicima studije. Da bi došli do ovog zaključka, istraživači su razmotrili faktore kao što su nivo krvnog pritiska, broj otkucaja srca i nivoi epinefrina u plazmi.
Prednosti resetovanja kofeina
Nije rađeno mnogo istraživanja na temu tolerancije na svakodnevnu konzumaciju. Međutim, istraživači su pratili efekte tolerancije kod 11 zdravih, aktivnih ljudi u obrazovnoj dijagnostici PLoS ONE iz januara 2019.
Uzimajući pauzu, dozvoljavate resetovanje adenozinskih receptora na nižem nivou, čineći vašu toleranciju nižom, a efekti su snažniji.
Učesnici su unosili oko 200 miligrama tokom 20 uzastopnih dana u jednom tretmanu i placebo 20 dana u drugom tretmanu. U poređenju sa placebom, kofein je značajno povećao vršnu snagu ciklusa tokom prvih 15 dana. Međutim, nakon tog trenutka, učinak poboljšanja performansi se smanjio.
U međuvremenu, ne pije često poboljšati mentalnu budnost i mentalne performanse, prema studiji iz marta 2013. u časopisu Psychopharmacology. Smanjenje količine kofeina može dati tijelu priliku da postane manje tolerantno na njega.
Kako napustiti kofein?
Međutim, ne biste trebali prestati s hladnom puretinom: naglo zaustavljanje kada ste postali ovisnost o njoj može uzrokovati sintomas de abstinencia kao što su glavobolja, umor, poteškoće s koncentracijom, mučnina, bol u mišićima i razdražljivost.
Što više kofeina konzumirate, to će biti gori simptomi odvikavanja. Mogu početi 12 do 24 sata nakon posljednje doze kofeina i mogu trajati od dva do devet dana.
Postepeno smanjivajte tako što ćete pratiti koliko pijete i lagano smanjite tu količinu svaki dan. Možete probati i kafu bez kofeina ako volite njen ukus, ali ne želite sav kofein. Pokušajte kasnije tokom dana isključiti piće s ovom supstancom kako biste omogućili vašem tijelu da se navikne na manje, što će smanjiti potencijalne efekte odvikavanja.
Ako želimo da bude drastičniji, broj šoljica koje pijemo možemo zamijeniti čajem. Tako bismo umjesto šest šoljica kafe mogli popiti tri šoljice kafe i tri šoljice čaja. To ćemo raditi sve dok ga ne budemo mogli potpuno iseći.
Načini za povećanje energije bez kofeina
Ako volimo taj osjećaj budnosti, u redu je! Postoji mnogo drugih načina da se osjećate puni energije bez oslanjanja na kofein.
Kombinacija proteina i vlakana
Ono što jedemo može napraviti veliku razliku u vašim nivoima energije. Kombinirajte nemasne proteine s ugljikohidratima bogatim vlaknima kako biste osigurali dugotrajnu energiju. Neki primjeri uključuju nemasni jogurt s voćem, kriške jabuke s puterom od kikirikija ili šargarepe i sir.
Na ovaj način ne samo da ćemo izvršiti resetiranje kofeina, već ćemo i konzumirati kvalitetne nutrijente.
napravite smoothie
Hladan, voćni napitak ne samo da će vam dati jutarnje raspoloženje, već će i lisnato povrće koristiti vašoj energiji na ćelijskom nivou. Zeleni sadrže prirodne nitrate koji se u našim tijelima pretvaraju u dušikov oksid, spoj koji otvara naše krvne žile, dopuštajući više kisika i energizirajući hranjive tvari u naš mozak i tjelesne stanice.
Energija koju daje šejk drugačija je od energije kafe, ali jednako korisna. Kafa sadrži dobar stimulans, dok šejkovi od povrća daju energiju za svoje hranljive materije.
Probajte latte od cvekle
Jednostavno pomiješajte cveklu u prahu, toplo nezaslađeno mlijeko, malo cimeta i malo javorovog sirupa ili meda. Cvekla takođe sadrži visok nivo energizirajućih nitrata.
Ovo je mnogo boljeg ukusa nego što biste očekivali, i prilično je ružičaste boje. Ako prestanete da konzumirate ovu supstancu, možete probati i matcha latte; iako matcha zeleni čaj ima nešto kofeina, ima mnogo manje od kafe.
Održavajte hidrataciju
Oko 20 posto vode koja vam je potrebna iz hrane, ženama je potrebno oko 9 šoljica tečnosti dnevno, a muškarcima oko 12.5 šoljica.
Čak i mala dehidracija može dovesti do umora. Pokušaćemo da popijemo čašu vode ili biljnog čaja ujutro odmah nakon buđenja. Ovo će nas natjerati da povećamo energiju koju imamo čim se probudimo.
Baviti se fizičkim vježbama
Fizička aktivnost povećava broj otkucaja srca i potiče protok krvi, a slanje dodatnog kisika i hranjivih tvari u vaše mišiće može vam dati više energije. Čak i brza šetnja ili blagi pokreti će pomoći da se poveća energija i raspoloženje.
Ako želimo i da se prvo bavimo sportom u danu, neće biti potrebe da pijemo kafu prije početka. Srećom, završićemo sa više kapaciteta da se suočimo sa danom.
Kako ponovo popiti kafu?
Ako izvršimo bilo koju metodu da izvršimo resetiranje kofeina, čestitamo! Sada možemo preći na drugu fazu. Možda izgleda jednostavno, ali je delikatno i vitalno. Da bismo izbjegli ponovni razvoj tolerancije na kofein, moramo izbjegavati sve stvari koje smo pogriješili prvi put.
Prije svega, morate početi s piti male količine kafe svaki dan. Moramo saznati koji je naš dnevni limit. Ovo ograničenje se odnosi na količinu kafe koju ćemo popiti prije izravnavanja. Kada shvatimo koji je to nivo, polako ćemo se kretati prema tom vrhuncu. Ako napravimo prvi korak ka oporavku, otkrit ćemo da nas čak i male doze koje pijemo pogađaju jače nego ikad.