Kada je u pitanju ono što jedemo, vlakna se često nedovoljno konzumiraju u ishrani. Zato mnogi od nas pokušavaju da dodaju više vlakana u svoje obroke, što dovodi do velikog interesa za korijen cikorije bogat vlaknima. Jedan od najpopularnijih proizvoda sa ovom hranom je kafa od cikorije.
Cikorija je višegodišnja biljka ljubičastih cvjetova koja je član porodice maslačaka s jestivim listovima i korijenjem, koji se najčešće koristi u kulinarske svrhe, uključujući pečenje i mljevenje za pripremu piva.
Prednosti korijena cikorije
Nutritivno, korijen je najpoznatiji po tome što je opterećen posebnom grupom vlakana poznatim kao fruktani. Konkretno, cikorija sadrži izuzetno visok nivo fruktana tzv inulin, neprobavljivo rastvorljivo vlakno. Jedna od prednosti inulina je da se smatra a prebiotik, što znači da može potaknuti rast korisnih bakterija (zvanih probiotici) u crijevima. Ovo je važno, pošto a bolje zdravlje creva Povezan je sa svime, od jačanja imuniteta, funkcije mozga, zdravlja probave, pa čak i sastava tijela.
Još jedna prednost uvođenja više inulina u vašu ishranu je potencijal koji ima smanjuju štetne nivoe LDL holesterola, što ga čini pogodnim za indikatore. Studija u časopisu Gut sugerira da promjena u sastavu bakterija u našim crijevima uzrokovana konzumacijom inulina može pomoći stolice su mekše Za one koji pate od problema s pražnjenjem crijeva.
Neki podaci sugeriraju da suplementacija inulinom također može pomoći u poboljšanju performansi. kontrola šećera u krvi. Međutim, veća je vjerovatnoća da će se to dogoditi kod ljudi s postojećim stanjima kontrole šećera u krvi, uključujući dijabetes tipa 2. Stoga, ishrana koja je općenito bogata vlaknima, bogata biljnom hranom kao što su povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, a sjemenke će vjerovatno ponuditi iste mikrobiološke prednosti kao vlakna korijena cikorije. Drugi prirodni izvori inulina uključuju artičoke, šparoge, luk, bijeli luk i poriluk.
Kao i drugi jestivi korijeni, cikorija sadrži niz esencijalnih mikronutrijenata, uključujući kalijum, vitamin C, vitamin B6 i mangan (nutrijent uključen u metabolizam, imunitet i formiranje kostiju). Ali malo je vjerovatno da ćete svakog dana pojesti dovoljno radiča da biste dobili značajne količine ovih hranjivih tvari.
Sa poštovanjem prema nogomet korisna za kosti, istraživanja pokazuju da vlakna iz korijena (otprilike 8 grama dnevno) poboljšavaju stopu apsorpcije. Vlakna čine debelo crijevo kiselijim, što povećava površinu koja može apsorbirati hranjive tvari poput kalcija.
Šta je kafa od cikorije?
Cikorija je cvjetnica iz porodice maslačaka. Karakterizira ga tvrda, dlakava stabljika, svijetloljubičasti cvjetovi i listovi koji se obično koriste u salatama. Kafa od cikorije se proizvodi prženjem, mljevenjem i kuhanjem korijena biljke cikorije. Okus je sličan kafi, sa ukusom koji se često opisuje kao blago zemljani i orašasti.
Koristi se sam ili pomiješan s kafom kako bi upotpunio njen okus. Iako istorija kafe od cikorije nije sasvim jasna, veruje se da je tako nastao u XNUMX. veku u Francuskoj tokom nestašice kafe. U potrazi za zamjenom ili za produženje kafe u zrnu, ljudi su počeli miješati korijen cikorije u svoju kafu kako bi popravili svoju kafu.
Godinama kasnije, tokom građanskog rata, postao je popularan i u New Orleansu kada je grad iskusio nestašicu kafe nakon što su pomorske blokade Unije prekinule jednu od njegovih luka. Danas se kafa od cikorije još uvijek može naći u mnogim dijelovima svijeta i često se koristi kao nekofeinska alternativa običnoj kafi.
Nutritivne vrijednosti
Korijen cikorije glavni je sastojak ove kafe. Da bi se napravio, sirovi korijen cikorije se melje, prži i pravi kafu. Iako se količine razlikuju, općenito se preporučuje korištenje oko 2 supene kašike (11 grama) mlevenog korena cikorije na 1 šolju (237 ml) vode.
Jedan sirovi korijen cikorije (60 grama) sadrži sljedeće hranjive tvari:
- Energija: 43 kalorija
- Proteini: 0,8 grama
- Ugljeni hidrati: 10,5 grama
- Masnoća: 0,1 grama
- Vlakna: 1 gram
- Vitamin B6: 9% dnevne vrednosti
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalij: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosfor: 3%
Korijen cikorije je dobar izvor inulina, vrste prebiotičkih vlakana koja mogu podržati gubitak težine i poboljšati zdravlje crijeva. Sadrži i malo mangana i vitamina B6, dva hranjiva sastojka povezana sa zdravljem mozga. Imajte na umu da su količine ovih nutrijenata u kafi od cikorije prilično niske, jer se samo mala količina korijena cikorije unosi u piće.
Prednosti
Kafa od cikorije ima nekoliko pozitivnih efekata na zdravlje osim povećanja energije.
Poboljšava zdravlje probave
Korijen cikorije je dobar izvor vlakana, koja mogu poboljšati različite aspekte probavnog zdravlja. Na primjer, može podržati zdravlje vašeg crijevnog mikrobioma, za koji se vjeruje da je snažno povezan sa zdravljem i bolestima. To je zato što korijen cikorije sadrži inulinska vlakna, vrstu prebiotika koji potiče rast korisnih bakterija u crevima.
Nekoliko studija je pokazalo da suplementacija inulina može povećati koncentraciju određenih sojeva zdravih bakterija u debelom crijevu. Studije također pokazuju da cikorija može poboljšati funkciju crijeva i smanjiti zatvor.
Smanjuje šećer u krvi
Korijen cikorije sadrži inulin, vrstu vlakana za koju se pokazalo da pomaže u kontroli razine šećera u krvi u studijama na ljudima i na životinjama. Iako su istraživanja o učinku inulina cikorije na šećer u krvi ograničena, nekoliko drugih studija pokazalo je da može imati koristi za šećer u krvi i otpornost na inzulin.
Inzulin je hormon koji prenosi šećer iz krvi u mišiće i tkiva, gdje se može koristiti kao gorivo. Inzulinska rezistencija se javlja sa produženim periodima povišenih nivoa insulina koji mogu smanjiti efikasnost insulina i uzrokovati visok nivo šećera u krvi.
Većina dosadašnjih studija fokusirala se na inulin, a ne na cikoriju. Potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo kako kafa od cikorije, konkretno, može uticati na nivo šećera u krvi i insulina.
Smanjiti upalu
Iako je upala normalan odgovor imunog sistema, smatra se da hronična upala doprinosi bolestima kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Obećavajuće je da su neke studije na životinjama otkrile da korijen cikorije može imati protuupalna svojstva. Međutim, većina trenutnih istraživanja na ovu temu ograničena je na studije na životinjama. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo kako korijen cikorije može utjecati na upalu kod ljudi.
ne sadrži kofein
Kafa od cikorije može biti odličan način da smanjite unos kofeina. Obična kafa se pravi od zrna kafe koja se prže, melje i kuva. Tipična šoljica kafe sadrži oko 92 mg kofeina, iako ta količina varira u zavisnosti od faktora kao što su vrsta upotrebljenih zrna kafe, veličina porcije i vrsta pržene kafe.
Konzumiranje velikih količina kofeina povezano je sa nuspojavama kao što su mučnina, anksioznost, ubrzani rad srca, nemir i nesanica. Korijen cikorije prirodno ne sadrži kofein, što ga čini odličnom zamjenom za kafu ako želite smanjiti unos kofeina.
Neki ljudi dodaju korijen cikorije u vruću vodu za potpuno piće bez kofeina, dok ga drugi miješaju s malom količinom obične kafe za napitak sa manje kofeina.
Kako piti kafu od cikorije?
Da, možete kuhati i jesti cijeli korijen cikorije kao i drugo korjenasto povrće, ali njegova dostupnost je prilično ograničena i to nije nešto što većina ljudi peče kao šargarepu i cveklu. Umjesto toga, cikorija se obično konzumira u obliku pića ili kao vlakna korijena cikorije koja se dodaju upakovanoj hrani.
Kafa od cikorije se pravi od korijena cikorije koji je bio sušeni, pečeni i mljeveni, tako da je spreman za pripremu. Brendovi "kafe" i biljnih čajeva, kao što je Teeccino, koji su pomiješani s mljevenim korijenom cikorije umjesto mljevenih zrna kafe, mogu biti alternativa kafi bogatog ukusa za one koji žele da se uzdrže od kofeina. Ostali sastojci u ovim piva može uključivati rogač i ječam.
Druga opcija je korištenje brendova koji miješaju cikoriju s malom količinom kafe smanjiti količinu kofeina Šta troši ako je to vaš cilj? Samo imajte na umu da kafa od cikorije generalno ne sadrži mnogo inulinskih vlakana, jer talog izlazi iz gotovog napitka. Da biste dobili punu prebiotičku korist, morat ćete konzumirati sam korijen ili vlakna u izolaciji. A budući da ovi napici sadrže vrlo malo ili nimalo kofeina, ne očekujte da će vam napitak od kafe od cikorije nadopuniti trening.
Može se dodati i samostalni prah cikorije, drvenastog i blago orašastog okusa supe, umaci, domaće energetske pločice, čokoladni pudingi, šejkovi i topli napici kao što su kafa, čaj i topla čokolada, za povećanje vlakana. Prašak je rastvorljiviji u vodi od kafe, što znači da morate da koristite mnogo manje kada ga pravite direktno kao alternativu kafi.
Recept za kafu od cikorije
- Počnite sa 1/2 čajne žličice radiča za svaku šolju vrele vode i prilagodite prema svom ukusu.
- Za pripremu mješavine kafe od cikorije koristite oko 2/3 mljevene kafe i 1/3 cikorije.
Kada smanjiti potrošnju cikorije?
Kao rastvorljiva vlakna, inulin otekne u stomaku kada se konzumira. Iako ovo može pomoći u kontroli gladi i, zauzvrat, može pomoći u naporima za mršavljenje, to također može dovesti do Želučani problemi, uključujući bolove u stomaku, nadimanje i gasove kod ljudi koji nisu navikli da jedu inulin ili mnogo vlakana.
Konzumirajte manje količine (ne više od 5 grama dnevno) i postepeno povećanje odatle je najbolji način da se izgradi tolerancija i izazove probavni haos. To bi moglo značiti da pojedete samo polovicu energetske pločice koja sadrži velike količine vlakana cikorije. Čini se da su neki ljudi osjetljiviji na inulin od drugih i možda će ih morati smanjiti. Uvijek pijte puno vode kada konzumirate vlakna cikorije, ili općenito više vlakana, kako biste pomogli probavi.
Očigledno vrijeme kada ne želite pretjerati s vlaknima iz namirnica kao što je radič prije odlaska na trening. Uzmite energetsku pločicu s dodatkom 10 grama inulina neposredno prije nego što se znojite i mogli biste imati najgore vježbanje.
u ljudi alergični na ambroziju ili polen treba razmotriti izbjegavanje cikorije, jer pripada istoj porodici biljaka. i ljudi sa sindrom iritabilnog creva (IBS) može imati veću vjerovatnoću da doživi gastrointestinalne nuspojave kada jedete puno vlakana korijena cikorije u isto vrijeme.