Možda ćete pronaći nekoliko stvari koje su opuštajuće od opuštanja uz šoljicu biljnog čaja dok se smjestite za noć.
Iako postoji nekoliko biljnih čajeva koji se prodaju zbog njihove sposobnosti da vam pomognu da zaspite i bolje spavate, dokazi su različiti, uglavnom zato što može biti teško proučiti unos biljnog čaja i kvalitet sna u velikoj populaciji tokom određenog vremenskog perioda. . Zaista je teško dobiti dobru studiju, ali istraživači su pokušali. Najvjerovatnije ćete vidjeti mješovite dokaze; u nekim slučajevima ćete dobiti pozitivne rezultate, au drugim ne.
Kako čaj utiče na noćni san?
Ipak, dobar san uključuje mnogo faktora: neke stvari koje vam mogu pomoći da bolje spavate uključuju odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme svaki dan, izbjegavanje teških obroka prije spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja, na primjer , održavati sobu tamnom i tihom ili obavljati opuštajuće aktivnosti prije spavanja.
Biljni čajevi neće biti lijek za vaše probleme sa spavanjem, ali mogu dodati toj opuštajućoj rutini, pomažući vam da stvorite odgovarajuću osnovu za dobar san. Dakle, možete reći da ovo ima dva dijela: čaj i ritual. Ritual takođe može imati smirujući efekat.
U međuvremenu, određeni sastojci u čaju takođe mogu pomoći u poboljšanju sna. Isprobajte ove najbolje čajeve za spavanje ako želite slatki san večeras.
Infuzije da zaspite
Postoji nekoliko vrsta čaja za spavanje ili za uspavljivanje. Uključivanjem njih u uobičajenu noćnu rutinu možemo poboljšati odmor.
Čaj od kamilice
To je vjerovatno prvi čaj koji vam padne na pamet kada pomislite na "pred spavanje". Kamilica se godinama koristi kao opuštajuća infuzija prije spavanja.
Sama biljka sadrži apigenin, spoj koji se vezuje za iste receptore u mozgu kao i lijekovi koji se koriste za liječenje anksioznosti i nesanice, nazvan benzodiazepini, i pokazalo se da proizvodi blagi sedativni učinak.
Nesanica je češća kod starijih osoba, a kamilica je ljekovita biljka koja može pomoći u poboljšanju sna. Štićenici staračkih domova koji su uzimali 400 miligrama ekstrakta kamilice dnevno imali su a bolji kvalitet sna od onih koji su uzimali placebo, prema maloj studiji sprovedenoj u decembru 2017. i objavljenoj u časopisu Complementary Therapies in Medicine.
Prednosti nisu samo za starije odrasle osobe: kada je 80 osoba nakon porođaja s lošim spavanjem dobilo čaj od kamilice dvije sedmice ili su primali redovnu postporođajnu negu, grupa koja je koristila čaj od kamilice imala je značajno niže rezultate na neefikasnost sna i depresija, prema studiji iz februara 2016. objavljenoj u Journal of Nursing. Činilo se da su efekti ograničeni na neposredan rok, jer su rezultati bili slični između grupa četiri sedmice nakon testa.
Međutim, istraživanje je nedosljedno: nisu sve studije uspjele potvrditi vezu između kamilice i boljeg sna. Međutim, kamilica može ponuditi i druge prednosti zbog kojih je vrijedno probati.
Bez obzira na san, ekstrakt kamilice se koristi zbog svojih protuupalnih svojstava i može pomoći kod anksioznosti. Njegove prednosti su vjerovatno zbog antioksidanti od kamilice
Čaj od magnolije
Napravljen od osušene kore, pupoljaka i stabljika biljke magnolije, čaj od magnolije se često koristi kao prirodna pomoć za spavanje u mnogim oblicima tradicionalne medicine. Biljka sadrži honokiol i magnolol, dva jedinjenja koja imaju sedativno dejstvo.
Iako nedostaju istraživanja na ljudima, neke studije na životinjama su otkrile da i honokiol i magnolol pomažu u poticanju sna i smanjenju nesanice. Prema studiji na ženama koje su nedavno rodile, pijenje čaja od magnolije tokom 3 nedelje značajno je poboljšalo depresiju i kvalitet sna, u poređenju sa kontrolnom grupom.
Ipak, potrebna su novija istraživanja kako bi se bolje procijenilo kako čaj od magnolije može utjecati na san kod ljudi.
čaj od lavande
Ako ste ikada koristili eterično ulje lavande u difuzoru ili raspršili lavandin sprej na jastuk, znate koliko to može biti umirujuće. Lavandina tvrdnja o slavi je da je veoma opuštajuća. Imao je neke studije s mješovitim rezultatima, ali to je klasični čaj za spavanje koji mi pada na pamet.
Miris i pijenje čaja od lavande tokom dve nedelje dnevno dovelo je do a manje prijava umora kod postnatalnih osoba poremećen san, što nije uticalo na kvalitet sna, prema drugoj studiji sprovedenoj 2015. godine u Worldviews.
ali cvijet čini se da bolje djeluje kada se unjuši: Žene u dobi od 45 do 55 godina koristile su aromaterapiju lavandom po 20 minuta dva puta sedmično tokom 12 sedmica i primijetile su poboljšanje kvaliteta sna i varijabilnosti otkucaja srca u poređenju sa kontrolnom grupom, prema studiji iz avgusta 2011. godine.
A miris lavande poboljšao je kvalitet sna kod zdravih učenika i pacijenata sa ishemijskom bolešću srca, prema još jednom pregledu iz 2013. zasnovanom na komplementarnoj i alternativnoj medicini.
korijen valerijane
Vjerovatno ste vidjeli da se korijen valerijane reklamira na kutijama raznih noćnih čajeva. Koristi se nekoliko godina i prodaje se za nesanicu, ublažavanje stresa, anksioznost i spavanje.
Koren valerijane deluje na neurotransmiter poznat kao gama-aminobutirna kiselina (GABA), koji podstiče san. Mnoga pomagala za spavanje na recept rade s GABA.
Velik dio istraživanja rađenog o korijenu valerijane i spavanju traje decenijama ili ima metode koje su nekompatibilne, ali studija iz listopada 2020. objavljena u Journal of Integral Medicine nastojala je ažurirati i ponovno procijeniti dostupne podatke. Istraživači su otkrili da, iako su dokazi ograničeni, valerijana može biti sigurna i korisna biljka sama i također u kombinaciji za liječenje problema sa spavanjem, anksioznosti i drugih povezanih problema.
Napominju da valerijana može biti posebno korisna za liječe nesanicu kod osoba s visokim nivoom anksioznosti.
Sam čaj nikada ne može riješiti vaše probleme sa spavanjem. Ono što najviše pomaže je da pijete svoju omiljenu šoljicu uveče, zajedno sa određenim vremenom za spavanje i buđenje, vežbanje tokom dana i odsecanje tehnike pre spavanja.
čaj od pasiflore
Pasiflora, koja se ponekad naziva i pasiflora ili majčinac, biljka je koja je dugo proučavana zbog svojih moćnih ljekovitih svojstava. Ekstrakt cvijeta strasti dostupan je u tinkturama i kapsulama i naširoko se koristi kao biljni dodatak.
Od svježih ili osušenih listova biljke možemo pripremiti i čaj od pasiflore. Ponekad se koristi kao prirodni lijek za liječenje anksioznosti i problema sa spavanjem. Prema pregledu devet studija, biljni preparati pasiflore, uključujući čajeve, sirupe i tinkture, mogu djelovati kao prirodni sedativ i pomoći u ublažavanju anksioznosti.
Nedostaci pijenja čaja prije spavanja
Najveći nedostatak čaja prije spavanja je to što kofein. Ako ste zaista osetljivi na kofein, verovatno ćete želeti da izbegavate čaj koji sadrži čak i malo kofeina pre nego što odete na spavanje. Ako konzumirate previše, to može uticati na to koliko brzo ćete zaspati i koliko se dobro odmarate noću.
Neki ljudi ne vole čaj prije spavanja jer im je potrebno da ustanu i koristiti kupatilo noću. Ako već često posjećujete toalet noću, dodavanje više tekućine u svoju noćnu rutinu možda nije najbolja stvar.
Na kraju, dodavanje čaja vašoj rutini prije spavanja ovisi o vašim ličnim preferencijama. Isprobajte nekoliko različitih vrsta čaja, kao što je malo kofeina i bez kofeina, i eksperimentirajte s ispijanjem čaja u različito doba noći (nakon večere, neposredno prije spavanja, itd.).
Savjeti
Kada pijete čaj za spavanje, potrebno je uzeti u obzir niz preporuka.
Koliko dugo prije spavanja treba da ga uzimam?
Ostavite dovoljno vremena da sjednete i uživate u čaju s dovoljno vremena za odlazak u toalet prije spavanja. Općenito pravilo je da ćemo nastojati da minimaliziramo unos tekućine najmanje 2 sata prije spavanja.
To nam može pomoći da spriječimo da usred noći idemo u kupatilo, što može otežati povratak na spavanje.
Da li su svi čajevi sigurni?
Iako su općenito siguran način za borbu protiv problema sa spavanjem, neke vrste sadrže prirodne suplemente koji nisu regulirani. Ako uzimamo lijekove, svakako ćemo se posavjetovati s liječnikom prije upotrebe novih suplemenata, jer neke vrste mogu stupiti u interakciju s lijekovima koji se izdaju na recept.
Slično ćemo se obratiti ljekaru ako smo trudni ili dojimo. Ne samo da postoje ograničena istraživanja o sigurnosti nekih biljnih dodataka tokom trudnoće, već neki spojevi mogu negativno utjecati na rast fetusa ili stimulirati prijevremeni porođaj.
Također, imajte na umu da su postojali izvještaji o glavoboljama, vrtoglavici i kožnim reakcijama nakon konzumiranja određenih biljaka, uključujući korijen valerijane.
Koliko treba popiti?
Količina čaja koju treba da pijemo dnevno zavisi od ličnih preferencija. Dok je za mnoge ljude dovoljna 1 šolja (237 ml) pre spavanja, 2 ili 3 šoljice (473 do 710 ml) raširenih tokom dana može biti dobro za druge.
U idealnom slučaju, počet ćemo s nižom količinom i polako povećavati kako bismo procijenili toleranciju i spriječili potencijalne nuspojave. Imajte na umu da ispijanje nekoliko šoljica čaja može povećati rizik od nokturije ili učestalog mokrenja tokom noći, posebno ako ga pijemo prije spavanja.