Svijet hrane se stalno razvija. Ranije se nismo previše komplikovali, niti smo obraćali pažnju na makronutrijente. Zapravo, da li je neko znao koji su to makronutrijenti prije 10 godina? Ovo interesovanje za ljude koji žele da vode računa o svojoj ishrani, a da ne postanu štreberi ili opsednuti hranom, veoma je zanimljivo. Međutim, kompletni proteini moraju biti dio vašeg dana.
XNUMX-ih i XNUMX-ih, istraživači nutricionizma klasificirali su svaku hranu koja nije došla od životinja kao "nepotpuni" protein. To jest, protein koji nije imao visok nivo esencijalnih aminokiselina; a kompletan protein smo mogli pronaći samo u mesu ili ribi.
Dijetetičari nisu preferirali ni vaše žitarice ni vaše omiljene mahunarke za povećanje i održavanje mišića. Ali sada, poput razmišljanja o jajima, kafi i Rosaliji kao dobroj flamenko pjevačici, to razmišljanje je potpuno diskreditirano.
Šta je kompletan protein?
Potpuni proteini su hrana koja sadrži adekvatnu količinu svih devet esencijalnih aminokiselina. Ovaj makronutrijent je neophodan za mnoge vitalne funkcije: od odbrane od bolesti do varenja hrane kao enzima. Malo je tjelesnih procesa u kojima nećemo pronaći proteine. I to je uglavnom zbog aminokiselina.
Svi proteini se sastoje od lanaca aminokiselina. Naša tijela koriste set od 20 aminokiselina za stvaranje bilo kojeg proteinskog lanca. U poređenju sa abecedom, kombinovali bismo slova da bismo napravili reči, a promena redosleda tih slova stvara nove reči. Isto važi i za aminokiseline u proteinskom lancu. Možete premjestiti ili dodati molekule aminokiselina i to će i dalje biti protein, ali će funkcija u tijelu biti drugačija.
Tijelo može sama proizvesti 11 aminokiselina. Oni su poznati kao neesencijalni. Ostalih devet su esencijalne aminokiseline jer su esencijalne za unos kroz ishranu, a tijelo ih ne može sintetizirati.
Potpuna proteinska hrana
Životinjski proteini (kao što su mlijeko, jaja, govedina, riba, itd.) su potpuni proteini, i iako potpuna proteinska hrana na bazi biljaka i gljiva postoji, ona nije tako uobičajena kao što mislite. Ako protein koji jedemo ima svih 9 vrsta aminokiselina koje treba da dobije iz hrane, naziva se "potpunim proteinom".
Primjeri kompletnih biljnih proteina:
- Soja
- Quinoa
- Chia sjemenke
- Heljda ili heljda
- Amaranto
Pored biljne proteinske hrane koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, sve su popularniji kompletni proteini na bazi gljiva. Na primjer, možemo pronaći kompletne proteinske proizvode na bazi gljiva koji sadrže ne samo svih devet esencijalnih aminokiselina, već i svih jedanaest neesencijalnih aminokiselina. S takvim nutritivnim sadržajem, a da ne spominjemo ekološke prednosti proteina na bazi gljiva, možda nećemo u potpunosti vjerovati da su životinjski proteini jedini kvalitetni proteini.
Kako doći do svih proteina?
Ako redovno jedemo meso ili puno životinjskih proizvoda, dobijamo dovoljno esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne. Trenutni preporučeni unos proteina u ishrani je 0 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, mnoga nedavna istraživanja sugeriraju da je za optimalno zdravlje mišića potrebno više, čak i do duplo veća količina, posebno kod starijih osoba i onih koji pokušavaju smršaviti ili izgraditi mišiće.
Ali što ako ne jedemo životinjske proizvode ili pokušavamo smanjiti kako bismo se fokusirali na ishranu koja je više biljna? Stručnjaci se slažu da jedenjem širokog spektra biljnih izvora proteina možemo dobiti sve aminokiseline koje su nam potrebne na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Međutim, sve ovo je predmet rasprave.
Na primjer, jedno istraživanje je pokazalo da nema značajnih razlika u mišićnoj masi ili snazi u općoj populaciji na osnovu hrane koju ljudi jedu da bi dobili svoje proteine. Ali druge studije to sugeriraju vegetarijanska y veganOsobito starijim ljudima može biti potrebno nešto više ukupnih dnevnih proteina u odnosu na starije osobe. svejedi da uživate u istim prednostima proteina. To može biti zato što tijelo može lakše probaviti, apsorbirati i koristiti nepotpune proteine.
U međuvremenu, neki stručnjaci kažu da za kompletiranje nekompletnih proteina moramo konzumirati više i specifične komplementarne proteine unutar istog obroka. Međutim, pamćenje koje biljne namirnice sadrže koje esencijalne aminokiseline iu kojim količinama može biti teško do kraja života.
Srećom, bilo da pokušavamo da kombinujemo proteine u svakom obroku ili tokom dana, ne moramo da brinemo o pamćenju svake aminokiseline. Mi ćemo se koncentrirati samo na raznolikost. Osim toga, mora se uzeti u obzir da se potrošnja proteina mora rasporediti tokom dana. Naše tijelo može apsorbirati samo 25 do 40 grama proteina odjednom.
Trebamo li bježati od nepotpunih proteina?
Najnovija nauka pokazuje da ovi nekompletni proteini zaista dobro obavljaju posao pomažući vam u izgradnji i održavanju mišića. Istraživači to razumiju vaše tijelo može izvući aminokiseline iz zaliha kako bi kompletiralo taj nepotpuni protein. Ono što je zaista važno je ukupna količina proteina koju jedete tokom dana, a ne koju specifičnu vrstu proteina jedete.
Istraživanja su s vremena na vrijeme pokazala da ih je potrebno nekoliko 30 grama proteina za vreme obroka može izazvati i zadovoljstvo i sitost. Osim toga, to je idealna količina za rast i održavanje mišića.
To potvrđuje i nauka biljnih proteina Oni ne samo da mogu pomoći u izgradnji mišića, već također pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Učinite sebi i svojoj prehrani uslugu: počnite unositi više voća i povrća u svaki obrok. Nakon mjesec dana procijenite kako se osjećate. Imate li više energije? Imate li manje težine? Osjećate li veći volumen mišića? Ako je tako, onda možda i vi postajete bolje zaokruženi. Odbacite mitove o hrani i jedite raznoliku i uravnoteženu prehranu.