Među zdravstvenim blagodatima tune spada i sposobnost smanjenja kardiovaskularnih poremećaja, stimulacije rasta i razvoja, smanjenja krvnog tlaka i razine kolesterola te pomoć pri gubitku težine. Ova riba takođe ima sposobnost da jača imuni sistem, povećava energiju, pomaže u njezi kože, povećava broj crvenih krvnih zrnaca i ima svojstva protiv raka.
Kao da to nije dovoljno, štiti od raznih bolesti bubrega, sprječava starenje makularne degeneracije, smanjuje opću upalu i inhibira oštećenje stanične membrane. Ako se nakon svih ovih blagodati ne usudite da ga uvedete u svoju ishranu, reći ćemo vam više.
Šta je tuna? najčešće konzumirane vrste
To je vrlo raznolika morska riba koja pripada porodici scombridae, koji se obično naziva grupa skuša. Unutar ove porodice, on pripada plemenu, tzv thunini. Ovo pleme sadrži 15 različitih vrsta, od kojih se u nekoliko uživaju širom svijeta u kulinarskim tradicijama.
Ova vrsta ribe obično mjeri od 0'3 metara dugo gore 4'5 metara za potpuno odrastao i dugovječan primjer. Iako većina ovih riba živi od 3 do 5 godina, za neke se zna da žive više od dvije decenije.
Tuna različitih vrsta nalazi se u svim svjetskim okeanima, i dok različite kulture uživaju u različitim sortama, zdravstvene prednosti su uglavnom iste. Njihov ukusan ukus, globalna dostupnost i zdrave komponente čine ih idealnom zamjenom za crveno meso ili za one koji vole da u svoju prehranu dodaju raznovrsnu zdravu ribu.
Iako smo spomenuli da ih ima do petnaest vrsta, najviše se konzumiraju samo pet. raznolikost se tu ne zaustavlja. Do nekih vrsta tune je teže doći nego do drugih. To može uzrokovati neke divlje razlike u cijeni između njih.
skipjack tuna
Male veličine i tamne boje u mesu, tunjevina skipjack je ona koja se najbolje čuva u konzervama. U stvari, više od 70% tržišta konzervirane tune dolazi od skipjack. Njegovo meso je nježno, omogućava male komade, savršeno za konzerviranje. Okus je jak i često se opisuje kao "riblji".
Zahvaljujući relativno kratkom životnom ciklusu, tune se razmnožavaju vrlo rano (jedna godina). Zbog toga je vrsta u izobilju, bez predvidivog rizika za njene populacije.
albacore tuna
Albacore tuna je druga najkonzerviranija sorta tune, koja zauzima oko 20% tržišta. Imaju laganu pulpu i veoma blag ukus. Dolaze u većim komadima u poređenju sa bačvama i generalno su skuplja opcija. Njihovo meso se dobro drži zajedno, što ih čini dobrim izborom za roštilj.
Nešto što zabrinjava ovu ribu je da je njen nivo žive tri puta veći od ostalih. Iz tog razloga stručnjaci predlažu ograničen unos bijele tune.
žuta peraja tuna
Blijedoružičaste boje i blagog okusa, žuta tuna je vjerovatno najsvestranija opcija za jelo od tune. Ovu ribu možete pronaći u limenkama, kao iu obliku odreska i sušija. Nudi odličnu vrijednost za novac, a njeno meso je mnogo mršavijeg i blažeg okusa od tune, čiji sadržaj masti doprinosi mnogo izraženijem okusu.
U većini slučajeva dolaze u obliku odreska od tune i možete ih pronaći u restoranima po relativno fer cijeni. Ako više volite sami kuhati žutoperke, nećete ih imati problema pronaći u supermarketima ili dućanima s morskim plodovima.
velikooka tuna
Velika i robusna, velikooka tuna ima čvrsto, sjajno meso, punog okusa. Ove ribe su odlična opcija za ljude koji više vole masnu, ukusnu ribu, ali ne žele da daju tonu novca da bi je nabavili. To ne znači da su veleoki jeftini: dobar dio restoranskog bigeye sashimija može koštati više od 20 eura.
Ipak, kada uzmete u obzir da neke vrste često koštaju četiri puta više, plaćanje za sašimi sa velikim očima zvuči kao jeftino. Posljednjih godina, velikooki su bili u opasnosti od prekomjernog ribolova i klasifikovani su kao "ranjivi".
Crvena tuna
Plavoperajne se široko smatraju kraljevima porodice tuna, i to s dobrim razlogom. Zahvaljujući nizu fizičkih atributa, ima bogatstvo okusa koje nećete naći ni u jednoj drugoj ribi.
Crvena se nalazi gotovo isključivo u obliku sašimija. Možete ih pronaći u vrhunskim restoranima, gdje jedan komad košta između 20 i 200 eura. Uprkos svim svojim izuzetnim kvalitetima, to je vrsta u opadanju. Južna i atlantska plavoperaja su prekomjerno izlovljena do te mjere u kojoj se nalaze kritično ugrožena.
Svojstva i nutritivna vrijednost ove ribe
Zdravstvene prednosti tune mogu se pripisati impresivnom sadržaju vitamina, minerala i organskih spojeva koji se nalaze u ovoj ukusnoj ribi. To uključuje antioksidante i proteine, bez zasićenih masti ili natrijuma. Takođe ima impresivne nivoe selena, fosfora, gvožđa, magnezijuma i kalijuma.
U konzervi lagane tunjevine od 165 g, upakovane u vodu (bez soli) i oceđene, nalazimo:
- Kalorije: 191
- Masti: 1,4 g
- Natrijum: 83 mg
- Ugljeni hidrati: 0g
- Vlakna: 0g
- Šećer: 0g
- Proteini: 42g
Kao što vidite, ne sadrži ugljikohidrate, vlakna ili šećer. Ima puno omega-3 masnih kiselina, ali sveukupno ima malo masti i sadrži manje od 2 grama po konzervi "lagane" tunjevine. Međutim, različite vrste tune imaju različite količine masti.
To je riba veoma bogata proteinima. Konzerva tunjevine daje 42 grama kompletnog proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama.
Tuna ima kalcijum, fosfor, kalijum, cink, vitamine B, selen i holin. Kao i druga konzervirana hrana, može biti bogata natrijumom. Uporedite etikete hrane da biste pronašli proizvode sa malo natrijuma ili bez soli.
Zdravstvene prednosti tune
Znamo da je tuna jedna od riba koje se najčešće konzumiraju u svim vrstama ishrane, tako da zdravstvene prednosti ne iznenađuju. U nastavku ćemo vam reći o prednostima redovnog uzimanja tokom sedmice, kako svježeg tako i smrznutog ili konzerviranog.
Poboljšava zdravlje srca
Možda najčešća zdravstvena korist koja se pripisuje tuni je njen značajan uticaj na zdravlje srca. Što se tiče smanjenja srčanih oboljenja, ova riba ima visok nivo Omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju Omega-6 masnih kiselina i LDL-a ili lošeg holesterola u arterijama i krvnim sudovima.
Osim toga, ako odaberemo ovu ribu, ona obično zamjenjuje hranu bogatu zasićenim mastima, što dodatno smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Kontrolišite krvni pritisak
Protuupalne omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Kalijum, koji se nalazi u tunjevini, je vazodilatator i veoma je dobar za snižavanje krvnog pritiska. Smanjenje hipertenzije može značajno poboljšati vaše zdravlje smanjenjem opterećenja vašeg kardiovaskularnog sistema. Ovo će pomoći u prevenciji srčanih i moždanih udara, kao i stanja poput ateroskleroze.
Vodite računa o zdravlju očiju
Tunjevina, bogata omega-3 masnim kiselinama, odlična je opcija za prevenciju očnih poremećaja kao što je makularna degeneracija uzrokovana starenjem. Sljepoća je također posljedica dijabetičkih komplikacija i ova riba može pomoći u smanjenju šanse za dijabetičku retinopatiju.
Uvođenje u uobičajenu prehranu može donijeti koristi za oči, iako ni na koji način neće promijeniti stanje koje imamo.
Dobar je izvor proteina
Tuna je prepuna visokog nivoa proteina. Jedna porcija od samo 165 grama (otprilike 1 konzerva tunjevine) sadrži više od 80% vaših dnevnih potreba za proteinima. Proteini su građevni blokovi našeg tijela koji osiguravaju rast, brži oporavak od ozljeda i bolesti, poboljšanje mišićnog tonusa i ukupnu metaboličku efikasnost.
Pomaže kod mršavljenja
tuna je malo kalorija i masti, ali je puna korisnih nutrijenata poput proteina. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ovoj ribi mogu stimulirati hormon tzv leptin, koji uravnotežuje unos hrane u organizam sa unutrašnjom željom da jede više. Ovo može smanjiti prekomjerni unos i osigurati da vaše tijelo konzumira samo ono što mu je zaista potrebno.
Osim toga, sadrži vrlo malo kalorija, što ga čini savršenom hranom za mršavljenje ili dijete za održavanje. Ako kupujemo konzerviranu verziju, bolje je odlučiti se za prirodnu ili u ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
ojačan imuni sistem
Tuna sadrži dobru količinu vitamin C, cink i mangan, od kojih se svi smatraju antioksidansima u prirodi. Antioksidansi su jedan od odbrambenih mehanizama tijela protiv slobodnih radikala, štetnih nusproizvoda staničnog metabolizma koji uzrokuju kronične bolesti. Međutim, pravi šampion potencijala tune za jačanje imuniteta je selen. Ova riba je bogata ovim mineralom, osiguravajući gotovo 200% dnevnih potreba u jednoj porciji. To čini ribu veoma moćnom antioksidansom i hranom za jačanje imuniteta.
Podignite nivo energije
B vitamini u tunjevini su povezani sa širokim spektrom zdravstvenih problema. Oni su direktno uključeni u energetski metabolizam, povećavajući efikasnost organa, štiteći kožu i povećavajući nivo energije. B vitamini djeluju kao kofaktori za enzime i ubrzavaju ove metaboličke reakcije, omogućavajući im da proizvode energiju potrebnom brzinom.
Smanjuje bubrežne bolesti
Sadržaj kalijuma i natrijuma je dobro izbalansiran, što znači da ima visok sadržaj kalijuma i malo natrijuma. Ovo pomaže u kontroli ravnoteže tekućine u tijelu. Kada vaše tijelo održava ravnotežu tekućine, bubrezi rade ispravno, što smanjuje šanse za razvoj ozbiljnih bolesti bubrega.
Međutim, za osobe s kroničnom bolešću bubrega, trebali biste razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije dodavanja tunjevine ili velikih promjena u prehrani.
Smanjuje upalu
Tunjevina može smanjiti ukupni nivo stresa u tijelu smanjenjem upale, zahvaljujući protuupalnim vitaminima i mineralima. Smanjenje upale u cijelom tijelu osigurava bolje funkcioniranje svih organa. Takođe pomaže u prevenciji upalnih bolesti poput artritisa i gihta, koji pogađaju milione ljudi širom svijeta.
Zato se preporučuje i u dijetama za sportiste kojima je potrebno da oporave mišiće nakon napornog treninga.
Balans žive i selena
Konzumiranje ribe iznad određene granice može gurnuti nivo žive u našem tijelu do nezdrave tačke. Istraživanja su pokazala da postoji jedinstveni oblik selena, tzv selenonein. Ovo se veže za živu i djeluje kao antioksidans, neznatno mijenjajući sastav žive kako bi je učinio manje opasnom.
Kako biste sveli na minimum izloženost živi, izbjegavajte dugovječne ribe koje imaju tendenciju većeg nakupljanja žive, uključujući skušu, sabljarku i ribu pločicu. Konzervirana tuna je sigurna za jelo, kao i većina drugih vrsta tune.
Koliko često treba da jedete?
Tunjevina je neverovatno hranljiva i prepuna proteina, zdravih masti i vitamina, ali ne treba je jesti svaki dan. Stručnjaci preporučuju odraslima da jedu 85 do 140 grama ribe 2 do 3 puta sedmično da dobijete dovoljno Omega-3 masnih kiselina i drugih korisnih nutrijenata.
Međutim, istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje ribe s koncentracijom žive većom od 0,3 ppm može povećati razinu žive u krvi i uzrokovati zdravstvene probleme. Većina vrsta tune premašuje ovu količinu. Stoga većina odraslih treba jesti tunu u umjerenim količinama i razmisliti o odabiru druge ribe koja ima relativno malo žive.
Kada kupujete tunjevinu, odlučite se za skipjack ili konzervirane sorte, koje ne sadrže toliko žive kao albacore ili tuna s velikim okom. Možete jesti konzerviranu ribu i laganu tunjevinu zajedno s drugim vrstama s niskim sadržajem žive, kao što su bakalar, rakovi, losos i jakobne kapice kao dio preporučenih 2-3 porcije ribe tjedno.