Zdrava ishrana zahteva prisustvo ribe. Pokazalo se da omega-3 ribe smanjuju rizik od srčanih bolesti, depresije, demencije i artritisa, te poboljšavaju ukupnu sreću. Ali šta su oni?
Stručnjaci preporučuju unos od najmanje 250 do 500 miligrama Omega-3 EPA+DHA dnevno, što je ekvivalentno otprilike dva obroka masne ribe sedmično. Preporuke zahtijevaju razne Omega-3 ili masne ribe, ali šta to znači?
Šta se smatra masnom ribom?
Takođe se naziva i masna riba, masna riba je najbolji izvor dva od tri najvažnija Omega-3 (EPA i DHA). Ove masne kiseline se smatraju dobrim mastima, za razliku od loših zasićenih masti u mesu.
Oni mogu pružiti ogromne prednosti za zdravlje srca, mozga, pluća i cirkulacije. Visoke doze mogu pomoći u usporavanju nakupljanja plaka u arterijama i smanjenju nekih vrsta masti u krvi. Nemasna riba, kao što je bakalar, ima manje masti u tkivu, pa sadrži manje masnih kiselina.
Smatra se da ima masnije ribe više od 5% masti. Riba s najvećom količinom Omega-3 ima čvršću teksturu, bogatiji okus i dublju boju. Osim toga, savršeni su za prženje, roštiljanje, poširanje, pečenje ili čak u mikrovalnoj pećnici.
Riba bogata Omega-3
Da biste iskoristili dnevne doze ove masne kiseline, zanimljivo je znati koje su to ribe sa Omega-3.
Herring
Haringa se obično kiseli i služi kao predjelo prije jela, ali ove male ribice se mogu kuhati i na roštilju, u pećnici ili na šporetu. Haringa je odličan izvor proteina, kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, niacina, vitamina B-12 i selena.
Porcija od 100 grama atlantske haringe (neukiseljene) ima samo 158 kalorija i sadrži 18 grama proteina (36% preporučene dnevne vrijednosti).
Losos
Odresci i fileti lososa mogu se peći, pržiti, dinstati ili poširati. Također možemo uživati u konzervi lososa za pripremu salata ili sendviča s lososom kad god tražimo hranljiv obrok. Uz Omega 3s, losos je bogat i proteinima, magnezijumom, kalijumom, niacinom, vitaminom B-12 i vitaminom A.
Porcija od 100 grama divljeg lososa ima 142 kalorije i nudi 20 grama proteina.
Skuša
Skuša se obično dimi ili konzervira, ali se svježi fileti skuše mogu peći na roštilju ili peći. Da biste izbjegli živu, preporučuje se odabir pacifičke skuše. Pored omega-3 masnih kiselina, skuša je bogata vitaminom B-12, niacinom, selenom, magnezijumom, gvožđem i kalijumom, kao i dobrom količinom proteina.
Porcija skuše od 100 grama sadrži 161 kaloriju i 25 grama proteina.
Sardine
Sardine su male, masne ribe koje se obično nalaze u konzervama. Obično se poslužuju sa krekerima kao predjelo. Svježe sardine mogu biti dostupne na ribarnici i mogu se peći na roštilju, pržiti, peći ili dimiti. Pored proteina i zdravih masti, sardine su bogate vitaminom D, niacinom i kalcijumom.
Limenka sardina od 100 grama sadrži 208 kalorija i pruža impresivnih 25 grama proteina i 353 miligrama kalcijuma.
Sabljarka
Njegovo mekano i mekano meso savršeno je za roštiljanje. Ali sabljarke jedu manju ribu, pa pokupe više žive i drugih zagađivača iz svoje prehrane.
Kada jedemo ribu sa visokim nivoom metil žive u tkivima, to može uticati na mozak i nervni sistem. To može biti posebno štetno za fetuse i bebe. Djeca i trudnice ili dojilje trebale bi izbjegavati sabljarku, zajedno sa morskim psom, ajkulom, kraljevskom skušom i marlinom.
Srdela
Inćuni se nalaze na pizzama ili u Cezar salatama. Obično se nalaze u prolazu za konzerviranu hranu u supermarketima. Svježi inćuni se mogu peći na roštilju ili koristiti u receptima koji zahtijevaju sardine. Možemo kupiti i pastu od inćuna da dodamo ukus i hranjivost umacima. Inćuni su bogati proteinima, kalcijumom, kalijumom, selenom, vitaminom B-12 i niacinom.
Iako je malo vjerovatno da ćemo pojesti 100 grama inćuna u jednom dahu, ova količina sadrži 210 kalorija, 29 grama proteina i 10 grama nezasićenih masti.
Pastrmka
Pastrmka je još jedna blaga bijela riba, pa je savršena za ljude koji ne vole riblji okus lososa ili tune. Osim što ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina, pastrmka je i dobar izvor proteina, kalcijuma, magnezijuma i niacina.
Porcija od 100 grama divlje kalifornijske pastrmke ima 119 kalorija sa 20 grama proteina i nekoliko B vitamina.
Tuna
Tuna se obično servira u obliku fileta ili u konzervama. Može se pripremiti na roštilju, u rerni ili na roštilju. Također možemo pronaći konzerviranu tunu u našem lokalnom supermarketu. Sushi restorani također služe visokokvalitetnu vrstu tune poznate kao Ahi Tuna. Trudnice i svi sa oslabljenim imunološkim sistemom trebali bi izbjegavati sirovu tunjevinu, čak i ako je iz renomiranih restorana.
Tunjevina je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, proteina, magnezijuma, kalijuma, vitamina B-12 i niacina. 100 grama bijele tunjevine konzervirane u vodi ima 130 kalorija, 28 grama proteina i 2 do 3 grama masti koje su zdrave za srce.