Sjemenke bundeve, ili sjemenke bundeve, odlična su hrana koju možete uključiti u svoju ishranu. Navikli smo da ih konzumiramo kao užinaMeđutim, oni imaju veliki doprinos našem zdravlju. Lakoća uvođenja u ishranu znači da se ne moramo mnogo truditi da ih jedemo, ako nismo navikli.
Bilo na tostu, salatama, tjestenini ili bilo kojem jelu, sjemenke bundeve su odličan dodatak. Uzmite samo nekoliko njih da biste ih pustili da djeluju i uživaju u svojim prednostima. Osim toga, okus je zaista lijep i svakom jelu daje vrlo ukusnu teksturu. Ponekad se brinuti o sebi znači upoznati neke zvjezdane namirnice poput ove.
Hranjive tvari
Sjemenke bundeve poznate su i kao sjemenke bundeve. Za razliku od tvrdih bijelih sjemenki izrezbarene tikvice, većina sjemenki kupljenih u supermarketu je bez ljuske. Ove oljuštene sjemenke su zelene, ravne i ovalne. Jedna porcija (28 grama) oljuštenih sjemenki bundeve sadrži oko 151 kaloriju, uglavnom iz masti i proteina.
Dodatno, porcija od 28 grama sadrži:
- Vlakna: 1,7 grama
- Ugljeni hidrati: 5 grama
- Proteini: 7 grama
- Masti: 13 grama (od toga 6 Omega-6)
- Vitamin K: 18% preporučene dnevne doze
- Fosfor: 33%
- Mangan: 42%
- Magnezijum: 37%
- Gvožđe: 23%
- Cink: 14%
- bakar: 19%
Takođe sadrže obilje antioksidansa i pristojnu količinu polinezasićenih masnih kiselina, kalijuma, vitamina B2 (riboflavina) i folata. Sjemenke bundeve i ulje sjemenki također sadrže mnoge druge hranjive tvari i biljne spojeve za koje se pokazalo da pružaju zdravstvene prednosti.
Ventajas
Konzumiranje sjemenki bundeve ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje.
Bogata antioksidansima
Sjemenke bundeve sadrže antioksidanse poput karotenoida i vitamina E. Antioksidansi mogu smanjiti upalu i zaštititi stanice od oštećenja slobodnih radikala. Zato jedenje hrane bogate antioksidansima može pomoći u zaštiti od mnogih bolesti.
Vjeruje se da su visoki nivoi antioksidansa u sjemenkama bundeve djelimično odgovorni za njihove pozitivne učinke na zdravlje. U jednoj studiji, ulje sjemenki bundeve je smanjilo upalu kod pacova s artritisom bez nuspojava, dok su životinje koje su dobile protuupalni lijek iskusile štetne efekte.
Poboljšava kožu i kosu
Njegov sadržaj u vitaminima A i E; minerali poput cinka i selena; i esencijalne masne kiseline, čine ih pravim saveznicima za kožu. Na taj način pomaže u liječenju slučajeva akni, ekcema ili starenja, između ostalog.
Sjemenke bundeve neguju kosu i vlasište. To je zato što su bogate vitaminima A, K i B (biotinom), sumporom, cinkom i omega 3 masnim kiselinama.
Brinu se o nervnom sistemu
Sjemenke bundeve sadrže L-triptofan, esencijalnu supstancu za smanjenje simptoma kod depresivnih stanja. Njihov doprinos cinka čini ih veoma moćnim prirodnim lijekom za liječenje stresa, anksioznosti, nervoze ili nesanice.
Tako da već znate. Briga o sebi je veoma laka. Važno je iskoristiti prednosti superhrane i njihov veliki doprinos, kako bi se spriječile buduće bolesti. Sjemenke bundeve su idealna opcija za vaše tijelo i um.
Smanjuju šećer u krvi
Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom, koje mogu imati poteškoća s kontrolom razine šećera u krvi. Nekoliko studija je otkrilo da suplementacija sokom od bundeve ili prahom od sjemenki bundeve snižava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Visok sadržaj magnezijuma u sjemenkama bundeve može biti odgovoran za njihov pozitivan učinak na dijabetes. Opservacijska studija na više od 127 ljudi otkrila je da su ishrane bogate magnezijumom povezane sa 000% manjim rizikom od dijabetesa tipa 33 kod muškaraca i 2% manjim rizikom kod žena. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo ovo blagotvorno djelovanje sjemenki bundeve na razinu šećera u krvi.
Izbjegavaju nesanicu
Ako imamo problema sa spavanjem, možda ćemo prije spavanja pojesti malo sjemenki bundeve. Prirodni su izvor triptofana, aminokiseline koja može pomoći u poboljšanju sna. Smatra se da konzumacija oko 1 grama triptofana dnevno poboljšava san.
Međutim, morali bismo pojesti oko 200 grama sjemenki bundeve da bismo postigli potrebnu količinu triptofana. Cink u ovim sjemenkama također može pomoći u pretvaranju triptofana u serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja.
Takođe, semenke bundeve su odličan izvor magnezijuma. Adekvatan nivo magnezijuma je takođe povezan sa boljim snom. Neka mala istraživanja su otkrila da uzimanje suplemenata magnezija poboljšava kvalitet sna i ukupno vrijeme spavanja kod ljudi s niskim razinama magnezija.
oni brinu o srcu
Sjemenke bundeve su dobar izvor antioksidansa, magnezija, cinka i masnih kiselina, a sve to može pomoći u održavanju zdravlja srca. Studije na životinjama su također pokazale da ulje sjemenki bundeve može smanjiti visok krvni pritisak i visok nivo holesterola, dva glavna faktora rizika za srčana oboljenja.
Druge studije sugeriraju da sposobnost bundeve da poveća proizvodnju dušikovog oksida u vašem tijelu može biti odgovorna za njene pozitivne efekte na zdravlje srca. Dušikov oksid pomaže u širenju krvnih žila, poboljšavajući protok krvi i smanjujući rizik od rasta plaka u arterijama.
Nuspojave
Konzumiranje sjemenki bundeve može imati neke neželjene nuspojave. Previše hrane, čak i kada se pažljivo žvače, takođe može izazvati crevne gasove i dijareju.
Ove sjemenke su bogate vlaknima. Dobićete nešto više od 5 grama iz porcije od 30 grama, što znači da neki od vaših ugljenih hidrata nisu u potpunosti svarljivi. Kada ovi neprobavljeni ugljikohidrati stignu u debelo crijevo, bakterije ih razgrađuju. Plin je nusprodukt ovog procesa, posebno za ljude koji nisu navikli na hranu bogatu vlaknima.
Konzumiranje više vlakana nego što ste navikli takođe može dovesti do labave, vodenaste stolice. Međutim, ako obično dobijete proljev nakon jedenja sjemenki bundeve, možda imate netoleranciju ili osjetljivost na ovu hranu. Konstipacija je takođe moguća, mada manje verovatna, nuspojava njihovog jedenja - vlakna koja dobijate jedenjem velikih količina semenki bundeve takođe mogu privremeno da vas uspore.
Prevencija njegovih nuspojava
Konzumiranje sjemenki u umjerenim količinama i sa puno tekućine može spriječiti probavne probleme. 30 grama je standardna količina za pojedinačnu porciju. Također je poznato da sjemenke izazivaju migrenske glavobolje kod nekih ljudi. Međutim, ako niste skloni migrenama, vjerovatno ih nećete dobiti ako jedete sjemenke bundeve.
Izbjegavajte toksine kvarenja
Iako nezasićene masne kiseline u sjemenkama bundeve pospješuju zdravlje srca i krvnih žila, one ih također čine sklonim brzom kvarenju. Konzumiranje užeglog sjemena izlaže vas slobodnim radikalima, toksičnim spojevima koji mogu povećati rizik od raka, srčanih bolesti i drugih kroničnih bolesti.
Svježe i sušene sjemenke bundeve mogu ostati u vrhunskom stanju oko dva mjeseca u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru. Sjemenke koje mirišu na pljesniv, mast ili travu vjerovatno su užeglo.
Da li utiče na testosteron?
Istina, možda nisu tako česte kao sjemenke susama i suncokreta, ali ako pokušavate povećati nivo testosterona, možda ih vrijedi uvesti u svoju ishranu. Oni su bogati nezasićenim mastima i pružaju niz nutrijenata koji vam mogu pomoći da poboljšate nivo testosterona. Uprkos potencijalnim prednostima, ne biste trebali koristiti sjemenke bundeve za liječenje bilo kojeg zdravstvenog stanja.
Magnesio
Među hranljivim sastojcima koje obezbeđuju semenke bundeve je magnezijum. Ovaj mineral pomaže u regulaciji nivoa brojnih drugih nutrijenata u vašem tijelu i podržava djelovanje enzima. Pored toga, istraživanje objavljeno u izdanju časopisa "Biological Trace Element Research" iz aprila 2011. ukazuje da magnezijum može podsticati povišene nivoe testosterona.
Leucin
Bundeva sadrži leucin, aminokiselinu koja može pomoći u promicanju oksidacije masti i izdržljivosti, što je čini popularnim dodatkom sportskoj prehrani. Sportisti koji treniraju snagu mogu smatrati da je to posebno korisno, jer nauka pokazuje da konzumiranje leucina može pomoći u povećanju nivoa testosterona.
Masti
Sjemenke bundeve slične su sjemenkama susama i suncokreta po tome što su bogate mastima. Svakih 30 grama daje otprilike 14 grama masti, što može biti štetno za ishranu s niskim udjelom masti, ali je korisno za povećanje testosterona.
Kako se uzimaju?
Ako želimo iskusiti dobrobiti sjemenki bundeve, lako ih je ugraditi u ishranu. U mnogim zemljama su popularna grickalica koja se može jesti sirova ili pečena, sa ili bez soli.
Osim što ih jedemo same, možemo ih dodati u smutije, grčki jogurt i voće. Možemo ih ugraditi u obroke tako što ćemo ih posipati salatama, supama ili žitaricama. Neki ljudi koriste sjemenke bundeve u pečenju, kao sastojak za slatke ili slane kruhove i kolače.
Međutim, kao i kod mnogih sjemenki i orašastih plodova, oni sadrže fitinsku kiselinu, koja može smanjiti bioraspoloživost nekih nutrijenata koje jedete. Ako redovno jedemo sjemenke i orašaste plodove, možda ćemo ih poželjeti potopiti ili proklijati kako bismo smanjili sadržaj fitinske kiseline. Njihovo pečenje takođe može pomoći.
preporučena doza
Odgovarajuća veličina porcije sjemenki bundeve je 15 grama. To je četvrtina šolje. Iako njegova potrošnja može doseći i do pola šolje, ključna je umjerenost. Konzumiranje više sjemenki bundeve nego što vam je potrebno može uzrokovati nadimanje i probleme sa želucem.
Ako se uzimaju u umjerenim količinama, sjemenke bundeve značajno pomažu probavnom sistemu. Ali, uz prekomjernu konzumaciju, previše vlakana može dovesti do zatvora. To također može dovesti do povećanja težine, suprotno od cilja. To se događa jer čak i ako su ove sjemenke malokalorične, one ih i dalje sadrže. Prejedanje bilo čega može uzrokovati nakupljanje masti. Nadalje, prekomjerno jedenje sjemenki bundeve može uzrokovati upalu crijeva i bolove u želucu.