Smatra se jednom od najzdravijih namirnica XNUMX. veka. Mliječni kefir je probiotički napitak koji sadrži mnogo bioaktivnih spojeva, ali da li ga zaista morate svakodnevno konzumirati?
Ovi probiotici, poput bakterija mliječne kiseline, mogu pomoći u jačanju imunološke funkcije i borbi protiv štetnih mikroba i kancerogena; Nadalje, često se smatraju ključnim za poboljšanje mnogih probavnih problema. Ako i dalje sumnjamo da li treba da pijemo mliječni kefir, onda ćemo sve o ovom napitku pronaći u nastavku.
Šta je to?
Mliječni kefir potiče iz dijelova istočne Evrope i jugozapadne Azije. Ime je izvedeno od turske riječi ključ ako, što znači "osjećati se dobro" nakon jela.
Kefir je fermentisano piće koje se tradicionalno pravi od kravljeg ili kozjeg mleka. Pravi se dodavanjem zrna kefira u mleko. To nisu žitarice žitarica, već zrnaste kolonije kvasca i bakterija mliječne kiseline koje po izgledu podsjećaju na karfiol.
Tokom otprilike 24 sata, mikroorganizmi u zrncima kefira se razmnožavaju i fermentiraju šećere u mlijeku, pretvarajući ga u mliječni kefir. Jezgra se zatim uklanjaju iz tečnosti i mogu se ponovo koristiti za stvaranje još. Moguće je da je kefir piće, ali žitarice su starter kultura koja se koristi za proizvodnju pića.
Bakterije mliječne kiseline u žitaricama pretvaraju laktozu u mlijeku u mliječnu kiselinu, tako da je kefir kiselkastog okusa poput jogurta, ali ima više tekućinu.
Propiedades
Porcija nemasnog mlečnog kefira od 175 ml sadrži:
- Energija: 100 kalorija
- Proteini: 4 grama
- Ugljeni hidrati: 8 grama
- Masnoća: 4 grama
- Kalcijum: 10% preporučene dnevne doze
- Fosfor: 15%
- Vitamin B12: 12%
- riboflavin (B2): 10%
- Magnezijum: 3%
Sadrži i pristojnu količinu vitamina D. Uz to, kefir ima oko 100 kalorija, 7-8 grama ugljikohidrata i 3-6 grama masti, u zavisnosti od vrste mlijeka koje se koristi.
Kefir takođe sadrži širok spektar bioaktivnih jedinjenja, uključujući organske kiseline i peptide koji doprinose njegovim zdravstvenim prednostima. Verzije kefira bez mlijeka mogu se napraviti sa kokosovom vodom, kokosovim mlijekom ili vodom. Razumljivo je da oni neće imati isti profil nutrijenata kao kefir na bazi mliječnih proizvoda.
Preporučena dnevna doplatka
Većina stručnjaka preporučuje konzumaciju šolja dnevno kako bi se maksimizirale zdravstvene prednosti ovog energetskog napitka. U idealnom slučaju, počet ćemo s nižom dozom i polako povećavati do željene količine kako bismo procijenili toleranciju i smanjili negativne nuspojave.
Treba napomenuti da se mliječni kefir pravi od mliječnih proizvoda i nije pogodan za osobe koje su alergične na mlijeko ili su preosjetljive na mliječne proizvode. Također, iako ga većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati bez ikakvih problema, može izazvati neželjene nuspojave kod drugih ljudi. Ako imamo negativne efekte nakon konzumiranja kefirnog mlijeka, pokušat ćemo ga zamijeniti fermentisanim napitcima od kokosa ili vode.
Mnogi tvrde da može pomoći u mršavljenju. Može čak podržati održavanje težine zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Uz to, izabrat ćemo verzije bez šećera kako bismo dobili najviše prednosti s najmanje praznih kalorija.
Prednosti
Kefir je prepoznat kao potencijalni izvor probiotika i molekula s različitim zdravstvenim svojstvima. Konzumiranje ove hrane ima ogromne zdravstvene prednosti.
Bogata probioticima
Neki mikroorganizmi mogu imati blagotvorne učinke na zdravlje kada se progutaju. Poznati kao probiotici, ovi mikroorganizmi mogu utjecati na zdravlje na mnogo načina, pomažući probavi, kontroli težine i mentalnom zdravlju.
Jogurt je najpoznatija probiotička hrana u zapadnoj prehrani, ali kefir je zapravo mnogo moćniji izvor. Zrna kefira sadrže do 61 soj bakterija i kvasca, što ih čini vrlo bogatim i raznolikim izvorom probiotika, iako ta raznolikost može varirati.
Poboljšava zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira propadanje koštanog tkiva i predstavlja veliku zabrinutost u zapadnim zemljama. Posebno je česta kod starijih žena i dramatično povećava rizik od prijeloma.
Osiguravanje adekvatnog unosa kalcija jedan je od najefikasnijih načina za poboljšanje zdravlja kostiju i usporavanje progresije osteoporoze. Punomasni mlečni kefir nije samo odličan izvor kalcijuma, već i vitamina K2, koji igra centralnu ulogu u metabolizmu kalcijuma. Pokazalo se da suplementacija K2 smanjuje rizik od prijeloma do 81%.
Pomoć kod probavnih problema
Probiotici poput kefira mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže korisnih bakterija u crijevima. Zbog toga su vrlo efikasni u liječenju mnogih oblika dijareje.
Osim toga, opsežni dokazi sugeriraju da probiotici i probiotička hrana mogu ublažiti mnoge probavne probleme. To uključuje sindrom iritabilnog crijeva, čireve uzrokovane infekcijom H. pylori i mnoge druge. Iz tog razloga kefir može biti koristan ako imate problema s probavom.
malo laktoze
Mliječni proizvodi sadrže prirodni šećer koji se zove laktoza. Mnogi ljudi, posebno odrasli, ne mogu pravilno razgraditi i probaviti laktozu. Ovo stanje se naziva netolerancija na laktozu.
Bakterije mliječne kiseline u fermentiranoj mliječnoj hrani, kao što su kefir i jogurt, pretvaraju laktozu u mliječnu kiselinu, tako da ove namirnice imaju mnogo manje laktoze od mlijeka. Oni također sadrže enzime koji mogu pomoći u daljnjoj razgradnji laktoze.
Zato mliječni kefir dobro podnose osobe s intolerancijom na laktozu, barem u poređenju sa običnim mlijekom. Imajte na umu da je moguće napraviti 100% kefir bez laktoze koristeći kokosovu vodu, voćni sok ili neki drugi napitak bez mlijeka.
Razlike sa jogurtom
Kefir i jogurt sa fermentisanim mlečnim proizvodima. Međutim, oni imaju malo drugačija svojstva.
Kefir i jogurt su veoma slični po tome što se sastoje od fermentisanog mleka sa korisnim bakterijama. Imaju slične nutritivne profile, imaju relativno malo masti i a izvor proteina. Također je moguće napraviti i jedno i drugo s mliječnim alternativama bez mliječnih proizvoda, a ljudi ih mogu koristiti u hrani na sličan način.
Oba se obično prave sa aktivnim "živim" starter kitom za kvasac, koji je odgovoran za uzgoj korisnih bakterija. Za razliku od jogurta, mlečni kefir dolazi samo od mezofilnih sojeva, koji se uzgajaju na sobnoj temperaturi i ne zahtevaju nikakvo zagrevanje.
Imaju mnogo sličnosti, ali kefir ima tendenciju da ima veća količina probiotika i veća raznolikost bakterijskih sojeva i kvasaca. Nakon fermentacije, mlečni kefir ima kiselkast ukus sličan ukusu grčkog jogurta. Intenzitet okusa ovisi o tome koliko dugo je piće fermentirano: duži proces fermentacije općenito dovodi do jačeg, kiselijeg okusa, pa čak i neke karbonizacije.
Razlike sa vodenim kefirom
Vodeni kefir obično ima suptilniji ukus i lakšu teksturu od mlečnog kefira, a obično se pravi od zaslađene vode ili voćnog soka.
Vodeni kefir se pravi na sličan način kao i mliječni i kokosov kefir. Kao i mliječni kefir, obični vodeni kefir se može aromatizirati kod kuće koristeći zdrave dodatke i čini odličnu, zdravu alternativu za piće poput gaziranih pića ili prerađenih voćnih sokova.
Međutim, vodeni kefir treba koristiti drugačije nego mi koristimo mliječni kefir. Pokušaćemo da ga dodamo u smoothie, zdrave deserte, ovsene pahuljice, preliv za salatu ili ga jednostavno pijemo čistog. Budući da ima manje kremastu i manje kiselu teksturu, nije najbolja zamjena za mliječne proizvode u receptima.
Kako koristiti?
Ljudi mogu koristiti kefir na isti način kao i mlijeko i jogurt. Na primjer, možemo ga piti hladnog u čaši, sipati u žitarice, ovsene pahuljice ili musli, dodati u smoothie ili jesti s voćem. Kefir se čak može koristiti i za kremaste prelive za salatu, smrznuti jogurt, peciva i supe. Međutim, imajte na umu da će zagrijavanje kefira deaktivirati žive kulture.
Može biti odlična osnova za supe i variva koja bi inače zahtijevala mlaćenicu, pavlaku, masnu pavlaku ili jogurt. Također može biti dobra zamjena za bilo koji sastojak u pecivu, pire krompiru, supama i još mnogo toga kako bi se povećao sadržaj nutrijenata i iskoristile sve divne prednosti kefira.
Možemo ga koristiti čak i za izradu sira na kefiru, tvrdog, mrvičastog sira koji se može posipati preko naših omiljenih jela za večeru.
Kako raditi kod kuće?
Ako nismo sigurni u kvalitet kefira kupljenog u supermarketu, lako ga možemo napraviti kod kuće. Imajte na umu da se kefirna zrna za mliječne i nemliječne napitke razlikuju.
Proces pravljenja mliječnog kefira kod kuće vrlo je jednostavan:
- U malu teglu stavićemo između jedne ili dve kašike (14 do 28 grama) zrna kefira. Što više koristimo, to će brže rasti.
- Dodaćemo oko dve šolje (500 ml) mleka, po mogućnosti organskog ili čak sirovog. Mlijeko krava koje se hrane travom je najzdravije. Ostavićemo 2,5 cm prostora na vrhu tegle. Možemo dodati malo punog vrhnja ako želimo gušći kefir.
- Stavićemo poklopac i ostaviti između 12 i 36 sati na sobnoj temperaturi.
- Kada počne da izgleda grudasto, gotovi ste. Nakon laganog filtriranja tečnosti ostaju originalna zrna kefira. Zatim pasulj možemo staviti u novu teglu sa malo mlijeka i proces će početi iznova.