Jaja su odličan izvor hranljivih materija, kao i bogat izvor proteina i masti; dva makronutrijenta koja igraju važnu ulogu u kontroli težine.
La protein Važno je jer kada smanjite unos kalorija i počnete gubiti nešto na težini, neizbježno će postotak toga biti mišići (ne gubite samo masnoću). Međutim, unos dovoljno proteina može vam pomoći da održite mišiće, ili barem smanjite količinu koju gubite, što održava metabolizam u mirovanju i pomaže vam da sagorite više kalorija.
Proteini također pomažu u gubitku težine jer čini da se osjećate siti, zahtijeva više energije za probavu i povećava hormone sitosti, navodi se u članku iz aprila 2015. u The American Journal of Clinical Nutrition. Masnoća je također zasitna: usporava probavu i čini da se duže osjećamo siti. Dakle, unos dovoljno masti može vam pomoći da smršate.
U svakom slučaju, ostavljamo vam nekoliko savjeta kojih se trebate pridržavati kada jedete jaja.
Koji je najzdraviji način kuhanja?
Jaja su ukusna i izuzetno raznovrsna. Mogu se kuvati na mnogo različitih načina i lako se kombinuju sa drugom zdravom hranom, kao što je povrće. Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijim za jelo.
Ovdje imamo najpopularnije i najzdravije metode kuhanja:
- Kuvano. Tvrdo kuvana jaja se kuvaju u ljusci u loncu sa kipućom vodom 6 do 10 minuta, u zavisnosti od toga koliko želimo da žumance bude kuvano. Što ih duže kuvate, žumance će postati čvršće.
- Poached. Poširana jaja se kuvaju u malo hladnijoj vodi. U loncu sa kipućom vodom na temperaturi od 71-82°C cijepaju se i kuvaju 2,5-3 minuta.
- Pečeno. Pečena jaja se peku u zagrejanoj rerni u posudi sa ravnim dnom dok se jaje ne stegne.
- Scrambled. Umućena jaja se umute u posudi, sipaju u vreli tiganj i mešaju na laganoj vatri dok se ne stegne.
- Tortilja. Da bi se napravio omlet, jaja se razmute, sipaju u zagrejanu šerpu i lagano pirjaju na laganoj vatri dok ne postane čvrsta. Za razliku od kajgane, omlet se ne kuva kada je u tiganju.
- Mikroonde. Za kuvanje jaja u mikrotalasnoj pećnici potrebno je mnogo manje vremena nego u loncu. Međutim, općenito nije dobra ideja peći jaja u mikrovalnoj pećnici koja su još u ljusci. To je zato što se pritisak može brzo povećati unutar njih i mogu puknuti.
Savjeti za jedenje jaja i mršavljenje
Ova hrana je jedna od najhranljivijih, ali jaja možemo učiniti još zdravijima. Evo nekoliko savjeta za kuhanje super zdravih jaja.
Nemojte jesti samo belance
Ako ste jedan od onih koji uklanjaju žumance svaki put kada umutite jaja, činite sebi medvjeđu uslugu kada je u pitanju gubitak težine ili unos vitalnih nutrijenata.
Da, žumanca sadrže većinu masti koja se nalazi u jajetu, ali mast iz ishrane nije ono što uzrokuje da dobijete više telesne masti, već zbog viška kalorija. Osim toga, žumance sadrži pola proteina nalazi u jajetu.
Na kraju, žumance je mjesto gdje se nalazi većina hranjivih tvari. Ako bacite žumance, propuštate holin, folna kiselina, gvožđe, selen, fosfor, cink, tiamin i vitamini A, B6, B12, D i E.
Ne ograničavajte jaja na doručak
Ne ograničavajte sebe (ili svoju ishranu) na razmišljanje samo o jajima kao hrani za doručak. U njima se može uživati i za ručkom i večerom, pa čak i kao predjelo.
Lako ih je uključiti u obroke osim doručka - sendviči sa salatom od jaja čine hranjiv i ugodan ručak. Ili uživajte u poširanim jajima kao izvoru proteina uz salatu ili zdjelu žitarica.
Za večeru dodajte jaje na pljeskavicu ili ih umiješajte u prženje prije serviranja.
Uživanje u jednom ili dva tvrdo kuvana jaja sa solju i biberom je ukusan zalogaj koji će vas ostaviti zadovoljnim do sledećeg obroka.
Kuvajte ih sa zdravim mastima
pržiti jaja maslac o margarin pobjeđuje svrhu ako pokušavate jesti zdravu prehranu ili smršaviti. Naravno, može biti dobrog ukusa, ali malo smanjuje nutritivnu vrednost vaše hrane.
Ne kažemo da izbegavamo sve masti. Našem tijelu je potrebna mast, a masti iz ishrane mogu pomoći u gubitku težine. Međutim, nezdrave masti, kao što su zasićene i trans masti, mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Umesto toga, kuvajte jaja u nezasićenim mastima kao što su maslinovo ulje, avokado i repica. Ili još bolje, izaberite poširana ili kuvana jaja, koji ne zahtijevaju dodatne kalorije za kuhanje.
Nemojte ih jesti sa nezdravom hranom
Naša percepcija jaja se mijenjala tokom godina, posebno kako je nauka evoluirala i znamo da jaja sada mogu biti dio zdrave prehrane.
Uz to, izbjegavajte dopustiti da zdravstveni atributi jaja daju oreol zdravlja na sve što jedete s njima, kao što je visoko obrađeno crveno meso (slanina, kobasice) ili rafinirane žitarice (palačinke, vafli).
Zdravije opcije uparivanja jaja uključuju povrće i mali dio sir za omlet, sa sosom. Ili uživajte u kajgani sa engleskim muffinom od celog zrna pšenice i komadom voća ili jogurta.
nemojte jesti previše
Da, granica holesterola u ishrani je uklonjena između 2015-2020. Ali to ne znači da ih možete konzumirati kao da su lule. Iako tehnički ne postoji gornja granica za kolesterol, smjernice navode da bi ljudi trebali jesti što je moguće manje kolesterola uz zdrav način prehrane.
Kada su jaja u pitanju, najbolje je držati se u prosjeku jednog dnevno. Ako imate dijabetes ili druge faktore rizika za srčane bolesti, možda vam se neće savjetovati da jedete više od tri jaja sedmično.