U današnjem društvu konzumaciji proteina se pridaje veliki značaj, posebno od strane onih koji naporno treniraju u teretani, kao i onih koji su promijenili ishranu i sada su vegani ili vegetarijanci. Proteini su esencijalna aminokiselina za organizam, zbog čega je njihova potrošnja toliko važna, pa su danas na redu mahunarke sa više proteina.
U svim grupama hrane mahunarke su ponekad u velikoj mjeri zaboravljene, posebno zbog brojnih mitova koji ih okružuju. U stvari, vjeruje se da biljna prehrana nije bogata proteinima. Ovo želimo da demantujemo testovima i za to ćemo izmrviti mahunarke sa najviše proteina kako bismo ih počeli uzimati u obzir u svakodnevnom životu.
Ishrana koju imamo u svakodnevnom životu mora biti što je moguće zdravija, a to se dešava stvaranjem sopstvene piramide ishrane i stavljanjem u osnovu svega povrća, voća, povrća, orašastih plodova, žitarica i mahunarki koje poznajemo i malo po malo. malo malo da se popnemo gore i to je da najmanje moramo jesti meso i riba. Ono od čega se odmah moramo pobjeći su zašećereni i ultra-prerađeni proizvodi, 100% neintegralni kruh, industrijska peciva, rafinirana ulja, itd.
Čemu služe proteini?
Hajde da razjasnimo ovo pitanje, a to je da se proteini ne koriste samo za hranjenje naših mišića i pomažu nam da istaknemo rezultate treninga.
Proteini obavljaju različite funkcije u našem tijelu. S jedne strane, zahvaljujući njima, naše tijelo gradi nova mišićna vlakna, regenerira i održava mišiće, kosti i tkiva u cijelom tijelu.
Oni takođe služe za transportuje hemoglobin koji zauzvrat prenosi kiseonik po celom telu, također sarađuje s imunoglobulinima koji pomažu u zaštiti tijela od vanjskih agenasa; takođe prenosi holesterol, između ostalih posebnih funkcija.
Oduvijek se vjerovalo da proteini životinjskog porijekla imaju veću vrijednost zbog svog biološkog porijekla, ali to nije sasvim tačno. Neke namirnice biljnog porijekla imaju i esencijalne aminokiseline, odnosno one koje naše tijelo ne može proizvesti ili sintetizirati i dobiti zdravom i raznolikom prehranom. Neesencijalni su oni koje je, putem hemijskih reakcija u tijelu, naše tijelo sposobno proizvesti.
Sastav mahunarki
Mahunarke, kao i svaka druga hrana, nisu samo jedna stvar, već imaju različite dijelove i svi su važni za zdravlje našeg organizma.
Mahunarke su od velike vrijednosti u našoj ishrani, bilo da smo svejedi ili ne. U ovoj grupi namirnica možemo pronaći dobru dozu hitaciona, osim suhih mahunarki. Čini se da su ugljikohidrati naš neprijatelj, ali su vrlo ključni u našoj ishrani kako bismo dobili energiju. Mahunarke u prosjeku sadrže 50% ugljikohidrata.
S druge strane, vlakna su od vitalnog značaja u našem svakodnevnom životu. Prosječna odrasla osoba treba oko 7 grama vlakana dnevno, a zahvaljujući ovoj grupi namirnica olakšavamo crijevni tranzit, smanjujemo šećer u krvi, čistimo organizam od toksina, a sve zahvaljujući vlaknima.
Masti i mahunarke imaju polinezasićene i mononezasićene masne kiseline. Što se tiče vitamina i minerala, mahunarke po pravilu imaju kalcijum, gvožđe, kalijum, fosfor, cink i magnezijum. Osim vitamina A, grupa B, C, E, između ostalih.
Sada ulazimo u odjeljak za proteine i mahunarke su grupa hrane koja može doprinijeti 36% proteina potrebnih našem tijelu u toku danaStoga je veoma važno da ih uvedemo u našu svakodnevnu prehranu.
Mahunarke sa više proteina
Idemo direktno na debljinu teme i otkrit ćemo koje su mahunarke sa najviše proteina danas. Neke od njih sigurno poznajemo i jedemo ih vrlo često, pogotovo kada smo zimi kada ima mnogo jela na kašiku, ali drugi nisu toliko česti, pa im vrijedi dati priliku.
Soja i derivati
Osušena soja i kvalitetni derivati soje su veoma bogati proteinima. Suva soja ima 36 grama proteina na 100 grama proizvoda. Pod derivatima podrazumijevamo sojino mlijeko (bez aditiva, samo soja i voda), kvalitetan sojin jogurt, brašno, teksturirana soja itd.
To je jedna od najboljih opcija za biljnu dijetu ili ako želimo povećati količinu proteina, a ne zloupotrebljavati meso i umjetne dodatke prehrani toliko da ih ne savjetujemo na našoj web stranici.
lupins
Lupin je vrlo tipičan za Mediteran. U Španiji se najviše konzumira bijela lupina koja se bere u Extremaduri i Kastiljama. Lupin je također poznat kao lupin, chocho, chorcho, intermozo, bijela/žuta lupina, bijela/žuta lupina, bijela/žuta lupina ili almorta.
Ova mahunarka nam daje 36 grama proteina biljnog porijekla na svakih 100 grama proizvoda. Stoga je to vrlo dobra opcija. Takođe, dobra stvar ove mahunarke je što se može jesti u bilo koje vrijeme.
pasulj i sočivo
Ove dvije mahunarke ne nude baš dobre količine proteina biljnog porijekla. S jedne strane imamo pasulj sa 26 grama proteina na 100 grama graha, a sa druge strane imamo sočivo sa skoro 24 grama proteina na 100 grama hrane.
Kako sa pasuljem i sočivom, tako i sa ostatkom mahunarki preporučujemo mešanje sa žitaricama, na taj način dobijamo nutritivno kompletnije jelo i veću količinu proteina za naš organizam.
Crveni i bijeli pasulj
Crveni, bijeli i crni pasulj je odlična opcija koja se može pomiješati s drugim mahunarkama kao što su grah ili slanutak. Grah, općenito, ima oko 23 grama proteina biljnog porijekla na 100 grama proizvoda, što je savršena opcija, a uz to je i vrlo raznovrsna.
Ne zaboravimo crni pasulj, koji je manje popularan u Španiji, ali je podjednako hranljiv i ima isti sadržaj proteina. Sav grah se može koristiti za supe, kreme, salate, činije, za pravljenje hamburgera itd.
Slanutak
Slanutak ima 22 grama proteina na 100 grama hrane. Zato je tako dobra opcija kao dopuna brojnim jelima, od supa do salata, kajgane, namaza, krema, nadjeva itd.
Svestrana mahunarka koja se vrlo lako može kombinovati sa povrćem, drugim mahunarkama, uz meso, ribu ili jesti sama. Osim toga, dobra stvar kod slanutka je što ima kompletne proteine, odnosno sadrži esencijalne aminokiseline, pa tako olakšavamo svom organizmu.