Danas postoji bezbroj mahunarki, ali je istina i da se ne konzumiraju sve u svim dijelovima svijeta. Zbog toga smo predložili da pregledamo najčešće i najčešće konzumirane i pružimo informacije o njima, kao što su nutritivne vrijednosti, prednosti konzumiranja mahunarki i štetni efekti.
Navikli smo da kuvamo sočivo, pasulj, slanutak itd. ali to je da svaka vrsta mahunarki pripada određenoj grupi i to je ono što ćemo danas otkriti. Osim toga, znat ćemo i koje su prednosti jedenja ove grupe namirnica, kao i njene kontraindikacije, jer to nisu namirnice za sve.
Vrste
Pregledat ćemo glavne vrste mahunarki koje se najviše konzumiraju danas. To su različite vrste sočiva, slanutka, pasulja itd. Danas ćemo naučiti mnoge stvari, da im damo značaj koji mahunarke zaslužuju.
Slanutak
Slanutak se može jesti kuvan i proklijao, ali nikako sirov, jer je veoma neprobavljiv i ne možemo ga žvakati. Pogledajmo različite vrste slanutka koje se nalaze na tržištu:
- bijeli slanutak: Bijele su i velike. Uzgaja se u oblastima Extremadure i Andaluzije.
- kastiljanski slanutak: bež boje i manji od prethodnog. To je dobro poznata vrsta slanutka i čak ima oznaku porijekla, budući da se proizvodi u gradu u Zamori koji se zove Fuentesaúco.
- Pedrosillano slanutak: Uzgaja se u gradu u Salamanci koji se zove Pedrosillo el Ralo. Slanutak glatke teksture i bež boje. Vrijeme kuvanja je duže, ali karakterističan i blag okus čine ga mnogima omiljenim pri pravljenju variva.
Leća
Sočivo je jedna od najkonzumiranijih mahunarki na svijetu, a isto se događa i sa slanutakom, koji se može jesti kuhan i proklijao, ali nikad sirov. Ovo su vrste sočiva koje postoje:
- kastiljska leća: Smeđe su boje i najčešća je sorta u Španiji. Veći su od ostalih i imaju veliku otpornost na visoke temperature, zbog čega su najbolji za pravljenje variva.
- zeleno sočivo: zelenkaste boje i male veličine. Francuskog su porijekla, ali se uzgajaju i u Asturiji.
- crveno sočivo: Crvenkaste su boje, pogoduju dobroj probavi i vrlo su tipične za azijsku kuhinju. Obično se koriste za pire i kreme.
- smeđe sočivo: Zemljano smeđe je boje sa zelenim tonovima i uzgaja se u Kastilji i Leonu. Brzo se kuva i pogodan je za sve vrste jela i variva.
grah
Grah se takođe diferencira u nekoliko vrsta, prema boji, jer ne postoje samo beli ili crni. U slučaju pasulja, ista stvar se dešava, samo kuvana i nikako sirova.
- bijeli pasulj: Velike su veličine, mekane teksture i odlično upijaju vodu. Veoma su svestrani za sve vrste recepata i variva. Uzgajaju se u Leonu i Ávili.
- Pinto pasulj: Srednje su veličine i sa ružičastim žilicama. Imaju meku teksturu i uzgajaju se na sjeveru poluotoka.
- crni pasulj: Male je veličine, tvrde teksture i vrlo je uobičajen u meksičkoj kuhinji.
- crveni pasulj: male veličine, intenzivne crvene boje i karakteristične arome.
Soja
To je hrana bogata proteinima, otuda i slava koju soja trenutno ima. To je mahunarka koja pomaže u smanjenju kolesterola i pomaže u smirivanju nekih simptoma menopauze. Također se bori protiv osteoporoze i zahvaljujući svojim vlaknima reguliše crijevni tranzit.
Soja je veoma zdrava i danas se može konzumirati na različite načine u mleku, brašnu, tofuu, tempehu, soja sosu, klicama pasulja itd. Svestrana hrana uz koju se dobijaju i druge koje se savršeno slažu sa stotinama recepata.
Grašak
Grašak je mahunarka, iako mislimo da je povrće. Grašak je savršen za sve uzraste i odlično se kombinuje sa drugim namirnicama kao što su meso, riba, povrće, kremovi i pirei, humus od graška, pirinač, sotirana i kajgana, itd.
Grašak je izvor esencijalnih vitamina i minerala koji su nam potrebni u svakodnevnom životu, zbog čega stručnjaci preporučuju jesti ovu mahunarku barem 2 puta sedmično.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti glavnih mahunarki su sljedeće:
- Garbanzo grah: 138 kalorija na 100 grama, 23 grama ugljikohidrata, 6 grama vlakana, 4 mg šećera i 7 grama proteina.
- Leća: 350 kalorija na 100 grama, 64 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana, 2 mg šećera i 25 grama proteina.
- grah: 330 kalorija na 100 grama, 63 grama ugljenih hidrata, 25 grama vlakana, bez šećera i 20 grama proteina.
- Grašak: 350 kalorija na 100 grama, 64 grama ugljikohidrata, 26 grama vlakana, 8 mg šećera i 24 grama proteina.
Glavne prednosti
Gotovo svakodnevno konzumiranje mahunarki jedna je od najboljih odluka koje možemo donijeti svojom ishranom. Glavne prednosti koje nam daju su njihov visok sadržaj vlakana, kao što smo vidjeli u prethodnom dijelu. Ova vlakna ne služe samo za čišćenje organizma, već i za regulaciju nivoa šećera u krvi i regulaciju crijevnog tranzita.
Veoma su bogate proteinima, zbog čega se dodaju u ishranu sportista i kombinuju jedna sa drugom, s obzirom na to koliko su raznovrsne. Možemo napraviti razne salate, kreme, variva, piree itd.
Mahunarke su veoma važan izvor gvožđa za svakodnevni život, kako za odrasle tako i za decu. Veoma važan mineral za organizam jer je odgovoran za transport kiseonika kroz telo.
Neželjena dejstva
Neki štetni efekti svakodnevnog jedenja mahunarki su dijareja zbog viška vlakana, gubitak minerala zbog iste posljedice, mučnina i nadutost u trbuhu, također uzrokovana vlaknima.
Gas je najdirektnija posljedica, a ako smo već skloni plinovima, nije dobra ideja podsticati pojavu konzumacijom mahunarki. Ako imamo bilo kakvo oštećenje želuca ili crijeva, samo liječnik koji poznaje naš slučaj može preporučiti ili obeshrabriti konzumaciju nekih vrsta mahunarki.