Edamame su mlada zrna soje koja se obično kuvaju ili kuvaju na pari i jedu direktno iz mahune. Kao i drugi grah, edamame raste u mahunama koje obuhvataju jestive sjemenke.
Soja je jedan od najpristupačnijih izvora biljnih proteina i osnovna je namirnica u mnogim dijetama širom svijeta. Dostupni su u svježem i smrznutom obliku i hranljivi su izvori, prepuni proteina, vlakana, vitamina i minerala, što ih čini ukusnim dodatkom zdravoj prehrani.
Prehrambene informacije
Jedna šolja je jednaka jednoj porciji i sadrži:
- Energija: 188 kalorija
- Ukupna masnoća: 8.1 grama
- Holesterol: 0 mg
- Natrijum: 9.3 mg
- Ugljeni hidrati: 13.8 grama
- Dijetalna vlakna: 8.1 grama
- Šećer: 3,4 grama
- Dodati šećer: 0 grama
- Proteini: 18,5 grama
Mast
Jedna šolja kuvanog edamamea sadrži 8 grama masti, što se smatra niskim sadržajem masti. Od toga je samo 1 gram zasićenih masti. Većina preostale masti u edamameu potiče od "dobrih" mononezasićenih i polinezasićenih masti.
Jedna šoljica parenog, oljuštenog edamamea sadrži oko 3,4 grama polinezasićenih masti, uglavnom u obliku omega-6 esencijalnih masnih kiselina. Takođe sadrži malu količinu Omega-3 masnih kiselina, još jedne polinezasićene masti. Polinezasićene masti mogu pomoći u smanjenju takozvanog "lošeg" LDL holesterola, posebno kada ove zdrave masti zamenjuju zasićene ili trans masti. To može dovesti do smanjenja rizika od srčanih bolesti.
Ugljikohidrati
Ima manje ugljikohidrata od mnogih drugih mahunarki. Jedna šolja oljuštenog parenog edamamea sadrži skoro 14 grama ugljenih hidrata. To je u poređenju sa 40 grama ugljenih hidrata za šolju kuvanog sočiva ili pasulja i 45 grama ugljenih hidrata za šolju kuvanog slanutka. U stvari, edamame se može preporučiti osobama sa dijabetesom jer jeste veoma malo šećera (samo 3,4 grama po kuvanoj šoljici oljuštenog pasulja). Takođe je bogat vlaknima i proteinima koji usporavaju apsorpciju glukoze u krv i sprečavaju skokove šećera. Takođe, ljudi koji su na dijeti sa malo ugljenih hidrata mogu da jedu edamame jer ima veoma malo ugljenih hidrata, posebno u poređenju sa drugim pasuljem.
Uz to, jedna šolja kuhanog, oljuštenog edamamea nudi 8 grama vlakana, ili oko jedne trećine preporučene dnevne količine vlakana.
Protein
Edamame je izvor proteina: jedna šolja oljuštenih, kuvanih mahuna edamame sadrži oko 18,4 grama proteina. Također, protein soje je visokokvalitetan protein, sličan životinjskom proteinu po tome što sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane često jedu puno soje, uključujući edamame.
Uz to, oko trećine kalorija u edamamu dolazi iz proteina, dodatna trećina iz ugljikohidrata, a posljednja trećina iz masti. To čini edamame dobro izbalansiranom hranom koju možete uključiti u svoju prehranu.
Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti
- Folat: 121% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 69% DV
- Bakar: 59% DV
- Vitamin K: 34% DV
- Tiamin (B1): 26% DV
- Magnezijum: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Gvožđe: 20% DV
- Cink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Brdo: 16% DV
- Kalijum: 14% DV
- Pantotenska kiselina: 12% DV
- Vitamin C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Vitamin B6: 9% DV
- Kalcijum: 8% DV
- Vitamin E: 7% DV
- Vitamin A: 3% DV
Prednosti
Kao i drugi proizvodi od soje i mahunarke, edamame ima bogat i raznolik profil nutrijenata. Sadrži širok izbor vitamina, minerala i makronutrijenata.
bogat proteinima
Unos dovoljno proteina je ključan za optimalno zdravlje. Vegani i oni koji rijetko jedu životinjsku hranu bogatu proteinima možda će morati obratiti dodatnu pažnju na ono što jedu na dnevnoj bazi. Jedna od zabrinutosti je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoje neki izuzeci.
Na primjer, edamame je među najboljim izvorima biljnih proteina. U stvari, oni su kamen temeljac mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta. Jedna šolja (160 grama) kuvanog edamamea obezbeđuje oko 18,4 grama proteina.
Osim toga, soja je potpuni izvor proteina. Za razliku od većine biljnih proteina, oni obezbjeđuju sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne.
Pomaže u gubitku kilograma
Edamame je odličan izvor biljnih proteina i dijetalnih vlakana, dinamičan duo koji zajedno radi na podržavanju zdravih ciljeva mršavljenja i održavanju zdrave težine.
Prema studiji u izdanju Nutrition and Diabetes iz novembra 2018. godine, ishrana napredne ishrane sa puno voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova pokazala se efikasnom strategijom za tretman gojaznosti.
Edamame i druge mahunarke imaju a visok protein, što ih čini optimalnim izborom za vegane, vegetarijance i sve koji žele dodati više biljne hrane u svoju svakodnevnu prehranu.
Takođe, jedite više fibra je povezan s nižom tjelesnom težinom, prema studiji Nutrients iz aprila 2013. Dijetalna vlakna stvaraju masu i povećavaju sadržaj fekalne vode, što vam pomaže da ostanete siti i da vaš crijevni trakt radi nesmetano.
Vlakna također mogu pomoći u poboljšanju tolerancije na glukozu, povećanju osjetljivosti na inzulin i povezana su sa smanjenim razinama kolesterola i triglicerida u krvi. Povećanje unosa vlakana na 30 grama (ili više) dnevno pokazalo se kao efikasan pristup gubitku težine u studiji iz februara 2015. u Annals of Internal Medicine.
Smanjiti simptome menopauze
Čini se da Japanke pate od manje simptoma menopauze, posebno valunga, nego žene u drugim zemljama. Veći unos soje, koja uključuje značajnu količinu izoflavona sličnih estrogenu, može biti jedan od razloga za to. Stoga su istraživači istražili mogu li proteini soje pomoći kod valunga.
Iako su rezultati različitih studija nedosljedni, veliki pregled istraživanja na ovu temu ukazuje da suplementi sojinih izoflavona mogu pomoći u smanjenju valunga kod žena u vrijeme menopauze. Međutim, ove studije nisu provedene s edamamom; umjesto toga, koristili su izoflavone ekstrahirane iz soje.
Poboljšava zdravlje kostiju
Studije sugeriraju da konzumacija sojinih izoflavona može imati povoljan učinak na zdravlje kostiju.
Ovo posebno važi za žene koje, kako stare, doživljavaju inkrementalni gubitak estrogena, što može dovesti do gubitka koštane mase, navodi se u članku objavljenom u izdanju časopisa Journal of Bone and Mineral Research iz jula 2016.
Zdravlje kostiju takođe zahteva adekvatnu i stalnu opskrbu određenim mineralima, uključujući kalcijum, magnezijum, fosfor, mangan i kalijum. Ovi minerali rade zajedno kako bi podržali homeostazu kostiju.
Jedna šolja kuhanog edamamea daje 8 posto, 24 posto, 21 posto, 69 posto, odnosno 14 posto ovih hranjivih tvari.
Bogata fitosterolima
Edamame, kao i druge mahunarke, sjemenke i orašasti plodovi, sadrže spojeve poznate kao fitosteroli. Utvrđeno je da fitosteroli imaju svojstva protiv raka i snižavanja kolesterola.
Fitosteroli inhibiraju apsorpciju holesterola blokiranjem apsorpcionih mjesta; oni su također povezani s poboljšanom imunološkom funkcijom i pokazuju djelovanje protiv raka. Nije jasno da li se ove male do skromne promjene nivoa holesterola pretvaraju u manji rizik od srčanih bolesti.
Osim što je pristojan izvor sojinih proteina, edamame je bogat zdravim vlaknima, antioksidansima i vitaminom K. Ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati profil lipida u krvi, mjeru masti, uključujući kolesterol i trigliceride.
pogodan za dijabetičare
Oni koji redovno jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, mogu biti izloženi povećanom riziku od kroničnih bolesti. To je zato što ishrana bogata ugljikohidratima koji se brzo probavljaju dovodi do visokog nivoa šećera u krvi nakon obroka i loše regulacije šećera u krvi, što može povećati rizik od razvoja zdravstvenih problema kao što je dijabetes tip 2.
Kao i druge mahunarke, edamame ne podiže pretjerano nivo šećera u krvi. Ima malo ugljikohidrata, u odnosu na proteine i masti. Takođe meri veoma nizak glikemijski indeks, mera u kojoj hrana podiže nivo šećera u krvi. Stoga je pogodan za osobe sa dijabetesom.
Moguće nedostatke
Posljednjih godina bilo je zabrinutosti u vezi sa proizvodima na bazi soje hormonske smetnje. Soja sadrži visok nivo izoflavona, vrste biljnog estrogena koji se može vezati za druge ćelije u telu na isti način kao i ljudski estrogen.
Način na koji ovo utiče na različite ljude, bilo promocijom estrogena ili blokiranjem estrogena, može se značajno razlikovati.
Međutim, istraživači su zaključili da je soja siguran protein bogat hranjivim tvarima s blagodatima za promicanje zdravlja koje nadmašuju sve potencijalne zabrinutosti, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
alergije na hranu
Edamame, ili soja, jedan je od osam najčešćih identificiranih alergena u hrani. Alergijske reakcije na soju mogu utjecati na kožu, respiratorni trakt, gastrointestinalni trakt ili kardiovaskularni sistem, a simptomi mogu uključivati povraćanje, gastrointestinalne smetnje, kratak dah, koprivnjaču, oticanje ili vrtoglavicu. Ako ste alergični na soju, izbjegavajte svu hranu i proizvode od soje, uključujući edamame.
Čisti proizvodi od soje, uključujući edamame, ne sadrže gluten. Stoga bismo trebali moći uzimati edamame ako imamo celijakiju ili necelijakijsku osjetljivost na gluten. Međutim, uvijek moramo paziti da izbjegnemo unakrsnu kontaminaciju glutena proizvodima od soje.
Drug Interactions
Visok unos sojinih proteina može ometati lijek koji razrjeđuje krv varfarin, prema Oregon State University.
Svakako razgovarajte o svim interakcijama lijeka i hrane sa svojim ljekarom od povjerenja.
Korisni savjeti
Ova hrana je najčešće i lako dostupna u prolazu sa smrznutom hranom u varijantama s kožom i kožom. Možda ćete također moći pronaći sušeni ili svježi edamame na lokalnoj tržnici ili trgovini.
El freska trebao bi biti tamnozelen sa čvrstim, neisječenim mahunama. U frižideru će ostati svež dva do tri dana, dok se smrznuto održaće se do šest meseci.
Kada pripremate sušeni edamame:
- Pregledajte sušeni grah, potražite kamenje ili kamenje i pazite da se ne slomi.
- Namočite mahune preko noći, pazeći da su mahune potpuno prekrivene vodom.
- Nakon namakanja, isperite i ocijedite mahune dok voda ne postane bistra.
- Stavite u šerpu, napunite i prelijte edamame vodom i kuvajte na laganoj vatri dok pasulj ne omekša, oko tri do četiri sata.
Alternativno, suvi se mogu kuhati u ekspres loncu. Da kuvate u ekspres loncu, stavite edamame (nema potrebe da se namače pre kuvanja) u ekspres lonac, dodajte osam šoljica vode sa oko 400 grama osušenog edamamea i kuvajte na visokom pritisku 30 minuta. Kada se to učini, ostavite da se pritisak prirodno oslobodi 20 do 30 minuta.
Kako se jedu?
Tradicionalno se priprema s prstohvatom soli i dodaje u supe, variva, salate i jela s rezancima ili se jednostavno jede samostalno kao međuobrok.
Edamame se služi u suši barovima i mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možemo ga pronaći u većini velikih supermarketa u Sjedinjenim Državama, obično u dijelu za zamrznuto povrće. Većina prodavnica zdrave hrane ga takođe ima.
Hrana od soje je kontroverzna. Neki ljudi izbjegavaju redovno jesti soju, dijelom zato što može ometati funkciju štitne žlijezde. Međutim, većina studija je pokazala da čak i visoke doze soje nemaju značajan utjecaj na funkciju štitnjače, iako je potrebno više istraživanja.