Ima ljudi koji ne vole da jedu slanutak u gulašu ili u salatama, mrze tu vrstu mahunarki čak i ako je ne razumemo. Za ovu vrstu bića drugačije prirode i za ljubitelje slanutka, naučićemo vas kako da sami napravite domaći humus od slanutka.
Humus je počeo da postaje poznat kada smo videli njegovu pripremljenu verziju u supermarketima. Idealno je da to uradimo sami da znamo koju hranu jedemo i izbegavamo hemikalije koje služe kao konzervansi. Humus je prilično jednostavan za napraviti i za samo pet minuta ćemo ga pripremiti.
Nutritivna vrijednost
Možemo se dobro osjećati ako jedemo humus, jer sadrži širok izbor vitamina i minerala. Porcija od 100 grama humusa obezbeđuje:
- Energija: 166 kalorija
- Masnoća: 9,6 grama
- Proteini: 7,9 grama
- Ugljeni hidrati: 14,3 grama
- Vlakna: 6,0 grama
Humus je odličan izvor biljnih proteina, koji sadrži 7,9 grama po porciji. Takođe je bogat manganom, bakrom, folatom, magnezijumom, fosforom, gvožđem, cinkom, tiaminom, vitaminom B6, kalijumom. To ga čini odličnom opcijom za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Konzumiranje dovoljno proteina je neophodno za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju.
Osim toga, humus uključuje željezo, folnu kiselinu, fosfor i vitamine B, koji su svi važni za vegetarijance i vegane, jer možda neće dobiti dovoljno hranom.
Učinci na organizam
Humus od slanutka pruža brojne prednosti i pozitivne učinke na zdravlje.
Smanjuje upalu
Upala je način na koji se tijelo štiti od infekcije, bolesti ili ozljede. Međutim, ponekad upala može trajati duže nego što je potrebno. To se zove hronična upala i povezuje se s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Humus je prepun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u borbi protiv kronične upale. Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogat je snažnim antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje. Konkretno, djevičansko maslinovo ulje sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima protuupalna svojstva slična onima uobičajenih protuupalnih lijekova.
Slično tome, sjemenke susama, koje čine tahini, mogu pomoći u smanjenju markera upale u tijelu, koji su povišeni kod upalnih stanja poput artritisa.
Poboljšava probavu
Humus je odličan izvor dijetalnih vlakana koja mogu poboljšati zdravlje probave. Sadrži 6 grama dijetalnih vlakana na 100 grama, što je jednako 24% dnevne preporučene količine vlakana za žene i 16% za muškarce. Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, humus nam može pomoći da redovno posjećujemo servis. To je zato što dijetalna vlakna pomažu da omekšaju i povećaju vašu stolicu tako da je lakše prođe.
Osim toga, dijetalna vlakna također pomažu hraniti zdrave bakterije koje žive u crijevima. Bakterije crijeva mogu pretvoriti dio vlakana u humusu u butirat kratkih lanaca masnih kiselina. Ova masna kiselina pomaže hraniti ćelije debelog crijeva i ima mnoge impresivne prednosti.
nizak glikemijski indeks
Ovaj recept ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi. Prvo, humus se prvenstveno pravi od slanutka, koji ima nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks je skala koja mjeri sposobnost hrane da podiže šećer u krvi.
Hrana sa visokim GI se brzo vari, a zatim apsorbuje, uzrokujući skok i pad nivoa šećera u krvi. Nasuprot tome, hrana s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa se polako vari, a zatim apsorbira, uzrokujući sporiji, uravnoteženiji porast i pad nivoa šećera u krvi.
Takođe je odličan izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti. Slanutak je bogat proteinima, otpornim škrobom i antinutrijentima koji usporavaju probavu ugljikohidrata. Masti također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata u crijevima, što zauzvrat osigurava sporije, stabilnije oslobađanje šećera u krvotok.
Pomaže u gubitku kilograma
Nekoliko studija je ispitalo kako humus utiče na gubitak težine i održavanje. Zanimljivo je da ljudi koji redovno jedu slanutak ili humus imaju 53% manje šanse da budu gojazni. Međutim, nije sasvim jasno jesu li ovi rezultati posljedica specifičnih svojstava slanutka ili humusa ili jednostavno zato što ljudi koji jedu ovu hranu općenito vode zdrav način života.
Druge studije su takođe povezale veći unos mahunarki kao što je slanutak sa manjom telesnom težinom i većim osećajem sitosti. Humus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u promicanju gubitka težine. Osim toga, pokazalo se da dijetalna vlakna smanjuju nivoe hormona gladi grelina. Obuzdavanjem vašeg apetita, vlakna mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, što potiče gubitak težine.
Kako napraviti humus od slanutka?
Humus nije samo hranjiv i ukusan, već je i lako dodati u ishranu. Na primjer, možemo ga namazati na našu omiljenu pita ili sendvič kruh, umjesto drugih visokokaloričnih namaza poput majoneze ili kremastih preljeva. Takođe čini ukusan dip i najbolje se slaže sa hrskavom hranom kao što su celer, šargarepa, krastavci i slatke paprike. Mnogi ljudi smatraju da ovo zadovoljava želju za pomfritom.
Iako je humus široko dostupan u supermarketima, nevjerovatno ga je lako napraviti kod kuće. Cijeli proces traje manje od 10 minuta i zahtijeva samo mašinu za obradu hrane.
Trebat će nam:
- Slanutak skuvate sami ili oni koji već dolaze u čamcu
- Kašika tahinija
- Pola kašičice kima
- Pljusak ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Malo limunovog soka
- Bijeli luk u prahu
- Malo slatke paprike
Priprema je jednostavna kao mućenje sve dok ne postane lagana i homogena krema. Možemo ga uzimati u rolnama od celog zrna pšenice ili sa štapićima od povrća, kao predjelo. Inače, količina slanutka naznačena za ovaj recept je 200 grama, mada će zavisiti od broja obroka da li ćete morati da povećate ili smanjite.
Druge vrste humusa
Humus ne možete napraviti samo sa leblebijem. Postoje i druge namirnice koje se mogu bogato integrirati u recepte kako bi im dale još jedan okus i boju.
Humus od avokada
Osim što ste ljubitelj slanutka, da li ste ljubitelj avokada? Umrijet ćete sa ovim receptom!
Prethodnim sastojcima samo ćete dodati avokado i zamijeniti papriku crnim biberom. Uvjeravamo vas da je ukusan i da će se svojom zelenom bojom istaknuti čim ga poslužite na stolu.
Humus od bundeve
Šta mislite o narandžastoj boji? Ako želite da iznenadite svoje goste ili učinite obroke vaše djece zabavnijim, odlična je opcija da obojite humus drugim povrćem.
Bundevu, u ovom slučaju, moramo skuvati u rerni pre nego što je zgnječite sa ostalim sastojcima. Imajte na umu da se radi o hrani s velikom količinom vode i ako je kuhamo na pari, imat ćemo humus koji je prilično tečan i vremenom manje postojan.
Idealan je recept za vegetarijance i za ljude koji žele da unesu povrće i mahunarke na manje tradicionalan način. Jeste li i vi od onih koji ga prate štapićima šargarepe i paprikom? Ili više volite da ga namažete na kiflice od cjelovitog zrna za grickalice?