Mnogo je nas koji brinemo o tome da se pridržavamo raznovrsne i uravnotežene prehrane. A to je da to donosi velike zdravstvene prednosti i poboljšava kvalitetu života. Međutim, uprkos tome što vodimo računa o sebi i svjesni svoje prehrane, postoji mnogo namirnica koje ne poznajemo i koje bi nam mogle pružiti veće koristi. Danas pričamo o pirinčanom brašnu. Jeste li probali?
Pirinač je namirnica koja se široko konzumira širom svijeta. Neophodna je žitarica u našoj ishrani zbog velikog pozitivnog doprinosa, posebno smeđi pirinač. Njegovo brašno je napravljeno od mljevenih žitarica bogatih hranjivim tvarima koje se brinu o nama iznutra. Ovo konzumiraju mnogi ljudi sa celijakijom jer ne sadrži gluten i savršeno se toleriše.
Nutritivna vrijednost
U ovoj vrsti brašna možemo pronaći ugljene hidrate i veoma nizak nivo masti. Pretpostavlja se da doprinosi biljnim proteinima, vlaknima i mineralima kao što su kalcijum, magnezijum ili gvožđe. Među njegovim vitaminima ističu se vitamin D i grupa B. Osim toga, dostupan je u bijele i smeđe varijante, pa ste možda čuli i za slatki bijeli pirinač, napravljen od ljepljivog pirinča kratkog zrna. Međutim, slatko brašno je rijetko.
Bijelo rižino brašno ima finu teksturu, dok je smeđa riža granularnija zbog prisustva mekinja. Nadalje, njihove nutritivne vrijednosti se također neznatno razlikuju.
Nutritivni sastav bijelog brašna:
- Kalorije: 366 kcal
- Proteini: 5 grama
- Ugljeni hidrati: 80 grama
- Vlakna: 2 grama
- Vitamin E: 0 mg
- Niacin: 2 mg
- Folna kiselina: 4 mcg
- Kalcijum: 10 mg
- Gvožđe: 0 mg
- Magnezijum: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Kalijum: 76 mg
- Natrijum: 0g
- Cink: 0 mg
- Bakar: 0 mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Umjesto toga, smeđe brašno ima veće količine svega:
- Kalorije: 363 kcal
- Proteini: 7 grama
- Ugljeni hidrati: 76 grama
- Vlakna: 4 grama
- Vitamin E: 1 mg
- Niacin: 6 mg
- Folna kiselina: 16 mcg
- Kalcijum: 11 mg
- Gvožđe: 2 mg
- Magnezijum: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Kalijum: 76 mg
- Natrijum: 8g
- Cink: 2 mg
- Bakar: 0 mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
Prednosti
Ako razmišljate o tome da u nekim od svojih recepata zamijenite tradicionalno brašno rižinim brašnom, trebali biste znati da ono ima neke zanimljive prednosti.
visok sadržaj vlakana
Našem tijelu su potrebna nerastvorljiva vlakna kako bi se riješili otpada, pa ako je zatvor problem, pirinčano brašno, posebno smeđi pirinač. Takođe je važno da konzumirate orašaste plodove, mahunarke i povrće kako biste uživali u pravilnom dnevnom unosu vlakana.
Osim toga, dijeta bogata vlaknima ne samo da pomaže tijelu da eliminira otpad, već može pomoći i u snižavanju kolesterola i održavanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom. Tako ćete primetiti veću sitost tokom dana. Može čak pomoći da se smanji rizik od divertikularne bolesti, bolesti debelog crijeva, dijabetesa tipa 2 i hipertenzije.
Njegova vlakna su također savršeno pogodna za dijete koje imaju za cilj gubitak težine. Upija manje masti i postiže lakši efekat i omekšanu teksturu u receptima.
Pogodno za celijakiju
Ova vrsta brašna je napravljena od žitarica bez glutena, što ga može činiti najboljim izborom kada su u pitanju svi koji imaju intoleranciju na gluten i celijakiju. Gluten je protein koji se nalazi u proizvodima od žitarica, kao što su pšenica i raž.
Ova bolest uzrokuje probavno stanje koje mijenja imunološki sistem kada dođe u kontakt s glutenom. Za one koji imaju intoleranciju, iako blage, ipak pomaže u probavnom procesu ako se izbjegava. U ovom slučaju, njegova upotreba može biti korisna i dobra alternativa pšenici.
Vodite računa o funkciji jetre
Ovo brašno sadrži brdo, koji pomaže transportu holesterola i triglicerida iz jetre do mesta gde su potrebni u telu. Stoga holin može pomoći u održavanju zdrave jetre.
Ova supstanca je neophodna za održavanje bitnih komponenti membrana. Hepatocelularni karcinom je rak koji potječe od kronične bolesti jetre, a stopa se povećava. Budući da sadrži holin, može biti odlična opcija za održavanje jetre u zdravom stanju. Međutim, to nije jedini lijek za dobru njegu ovog organa.
Ostale pogodnosti koje treba uzeti u obzir također uključuju:
- Pirinčano brašno, na isti način kao i originalne žitarice, a posebno u integralnoj opciji, može vam pomoći da regulišete nivo holesterola u krvi, štiteći tako zdravlje vašeg srca.
- Proteini, minerali i vitamini koje sadrži čine ga prirodnim izvorom energije. Stoga pomaže ljudima s visokim fizičkim ili intelektualnim performansama.
- Izvor je antioksidansa koji neutraliziraju slobodne radikale i pomažu u prevenciji raznih bolesti. Osim toga, pogoduje izgledu kože i sprječava znakove starenja.
Kako uvesti ovo brašno u hranu?
Riječ je o vrsti brašna koja se koristi na isti način kao i ostalo. Možemo ga koristiti za pravljenje keksa, kolačića ili kruha. Može se naći u većini supermarketa, tako da nećete imati poteškoća da ga pronađete.
rižino brašno ima manje kvasca, što može značiti da će nam prilikom pečenja trebati više sode bikarbone. Bijelo brašno ima svilenkasto glatku teksturu i vrlo bijelu boju, što ga izdvaja od ostalih. Može se naći na azijskim pijacama i prodavnicama zdrave hrane, ali ako imate moćan mlin za kafu ili mikser, možete ga i sami napraviti.
Općenito je dobra alternativa bijelom pšeničnom brašnu, jer djeluje na isti način kada se koristi u kuvanju. Oba su pogodna za sve namjene, posebno kao sredstva za zgušnjavanje za supe, sosove, variva itd.
Također, nije ga teško pronaći i može se kupiti u većini supermarketa i travara. Možete ga kupiti u pojedinačnim pakovanjima ili na veliko. Azijske specijalizirane trgovine često ga također nose.
Možete ga čak i sami napraviti kod kuće. Sve što treba da uradite je da stavite pirinač u mikser velike snage ili procesor hrane i sameljete je do konzistencije poput brašna. Preporučljivo je malo po malo zaustavljati, na taj način izbjegavamo oštećenje oštrica i dobićemo fino brašno. Ako to učinite sami, uštedjet ćete oko 50 posto nego da ste ga kupili već proizvedenog.
Mogući nedostaci
Nakon poznavanja svih prednosti njegovog uključivanja u ishranu, zgodno je znati i moguće zdravstvene rizike. Ovi nedostaci se smatraju u poređenju sa drugim vrstama brašna, kao što je pšenično.
Manje sadržaja folata
Pšenično i pirinčano brašno imaju uporedive nutritivne vrednosti sa malom razlikom. Međutim, integralno pšenično brašno sadrži solidnih 44 mcg folata, dok čak i smeđi pirinač bogat folatima daje skromnih 16 mcg.
Ovaj vitamin je važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i za zdrav rast i funkciju stanica. Neophodno je tokom rane trudnoće smanjiti rizik od urođenih mana mozga i kičmene moždine, zbog čega liječnici često preporučuju suplementaciju.
Manje fitonutrijenata
I integralno pšenično i pirinčano brašno sadrže lignan, fitonutrijent biljnog porekla. Međutim, integralno pšenično brašno ima 30% više ove supstance od pirinčanog brašna. Oni su važni jer pokazuju sposobnost u borbi protiv raka uz snižavanje kolesterola i kardiovaskularnih zdravstvenih problema.
Fitonutrijenti takođe imaju visoku antioksidativnu moć koja štiti DNK. Oni su u stanju da potisnu mutacije od kojih pati tako što neutrališu slobodne radikale. Međutim, ova supstanca se može naći u drugim namirnicama kako bi se izbalansirao unos i ne pati od nutritivnog nedostatka.
Pirinčano brašno protiv pšeničnog brašna
Mljevenje mijenja strukturu i okus zrna i također uklanja veći dio hranjivih tvari. Uklanjanjem mekinja uklanja se i većina vlakana. A uklanjanjem endosperma uklanjaju se mnogi vitamini i minerali koje obezbjeđuju cjelovite žitarice.
Prilikom upoređivanja nutritivne vrijednosti riže i pšenice, rafiniranu verziju i verziju od cjelovitog zrna treba uporediti odvojeno.
Po težini, pšenično i pirinčano brašno rafinirano slične su kalorijama, sa oko 100 na 30 grama. Masnoća u pirinču i pšenici je takođe slična: manje od pola grama na 30 grama. Pirinač i pšenica su bogati ugljikohidratima, 21 do 22 grama za istu količinu. A nešto manje od grama su vlakna.
Njihov sadržaj vitamina i minerala također se ne razlikuje značajno. Rafinirano pšenično brašno ima nešto više kalijuma, gvožđa i folne kiseline. Međutim, ni jedno ni drugo ne može se smatrati dobrim izvorom mikronutrijenata, što je karakteristično za rafinisane žitarice.
Poređenje brašna integralni otkriva neke značajnije razlike između pšenice i riže. Kalorije su otprilike iste, ali integralno pšenično brašno ima više proteina i vlakana. U 30 grama integralnog pšeničnog brašna nalazimo 3,75 grama proteina u poređenju sa 2 grama proteina u brašnu od smeđeg pirinča. Ista količina pšeničnog brašna ima 3 grama vlakana, dok smeđa riža ima 1.3 grama vlakana.
Integralno pšenično brašno je bogatije gotovo svim vitaminima i mineralima. Ima dvostruko više gvožđa, više od tri puta veću količinu kalcijuma i više nego dvostruko više folata B vitamina. Ali generalno, nema značajnih razlika. Oba brašna od cjelovitog zrna su dobar izvor dodatnih hranjivih tvari u ishrani i bolja opcija za zdravlje.