Triceps je mišić u ruci koji ga čini mnogo većim od bicepsa. To je grupa mišića sastavljena od 3 glave, duge, srednje i kratke, koja učestvuje u svim vježbama guranja. Stoga je potrebno puno rada kada su nam potrebni prsni koš i rame. Bitno je da ih imamo dobro razvijene kako nas ne bi ograničavale u drugim vježbama. The vežbe za triceps Moraju imati smjernice koje se prilagođavaju rutini svake osobe.
Stoga ćemo vam reći neke od najboljih vježbi za triceps kako biste dobili dobre ruke.
Najbolje vježbe za tricepse
Tricepsi su najveći mišići na rukama i njihovim vježbanjem će izgledati deblji i jači. Jedna greška koju većina nas ponekad pravi je da fokusiramo trening ruku na bicepse i zanemarimo tricepse. Vjerovali ili ne potonji čine 60% ukupne zapremine vaše ruke, a važnije je da to rade dobro.
triceps dip
To je vježba koja ima odličan prijenos u smislu sile i lako se možemo balastirati vlastitom težinom kako bismo povećali količinu težine koju krećemo, čime se povećava intenzitet vježbe. Možemo to učiniti između dvije klupe, između dvije stolice kod kuće, ili najbolje od svega, između paralelnih šipki.
Vrlo česta greška je da ne idete kroz cijeli raspon pokreta i ne idete do kraja. U tom slučaju, ako cijeli raspon nije moguć, bolje je smanjiti korištenu težinu ili koristiti elastičnu traku kao pomoć.
Istezanje lakta u sjedećem položaju
Sjedeći na klupi s bučicama ili šipkama, moramo ispružiti ruke iznad glave i saviti ih iza kontrolisan način dok se ne formira ugao blizu 90°. Zatim ih ponovo u potpunosti širimo, što će se ponoviti.
Ova konkretna vježba nam omogućava da udarimo tricepse na vrlo izoliran način, a pumpa je nevjerovatna.
Istezanje bučice s jednom rukom
Vrlo slično prethodnoj vježbi, ali u ovom slučaju radimo svaku ruku pojedinačno kako bismo ispravili male neravnoteže u snazi ili razvoju mišića. Ja lično volim da ovu vježbu s vremena na vrijeme ugradim na kraj treninga.
Povratni trzaj za triceps
Ova vježba je jedna od najaktivnijih za triceps, a primjećujemo je svaki put kada je radimo. Stojimo okrenuti prema koloturu, koji je niži, a zatim savijamo tijelo dok leđa ne budu gotovo paralelna sa tlom. Odavde moramo jednom rukom uhvatiti remenicu i potpuno ispružite ruku iz položaja od 90º dok ne bude paralelna sa tlom.
Triceps užeta
Ova vježba se radi s obje ruke i izolovano ili se radi svaka ruka posebno. Osjećaj rada i aktivacije tricepsa su odlični, trebali biste osjetiti kako se skupljaju pri svakom ponavljanju. U ovom slučaju, važno je potpuno ispružiti ruke, stavljajući ih blizu bokova, na taj način iskorištavajući dodatni raspon kretanja koji nam nude užad.
Francuska štampa
Još jedna vježba koja će nam omogućiti da dobijemo malo snage pored hipertrofije tricepsa. Zahvaljujući šipki možemo dobiti kilograme, dobiti snagu i napredovati. U ovom slučaju, važno je potpuno ispružiti ruke i dovoljno spustiti šipku na kraju vježbe kako bi vam ruke bile potpuno savijene za puni opseg pokreta. zapamti, bolje je koristiti male težine i puni raspon nego dodavati težinu i slabiti svoj raspon pokreta.
Sklekovi sa spojenim rukama
Definiranje vaših grudi je bitan pokret, ali što više spojite ruke, više ćete raditi na tricepsima. Držeći leđa uspravno, stisnite gluteuse i spuštajte tijelo dok vam brada ne dodirne pod.
TRX Extension
Suspenzija vam omogućava da radite sa sopstvenom telesnom težinom i veoma je delotvorna za gornji deo tela. Sagnite se malo, savijte laktove i primijetit ćete koliko su napeti. Ne morate ići daleko dole.
Bench Press istezanje bučica
Da biste radili dugu glavu tricepsa, zgrabite bučice s obje ruke i zamahnite ih gore-dolje, savijajući laktove bez blokiranja. Tokom ove vežbe, važno je da držite leđa ispravljena, a trup čvrst tokom svih ponavljanja.
Dumbbell French Press
Dizajniran za puno ponavljanja, čak i kada trebate biti teški, Idealno je definirati da li ste lagani i upravljivi. Koristite Z šipke kad god je moguće i maksimizirajte ekscentričnu fazu.
Close Grip Bench Press
Isto kao i tradicionalna vježba, ali spajanje ruku ometa rad tricepsa.
kettlebell na podu
Varijacija klasične tehnike bench pressa, ovaj put sa girjama. Krećite se gore-dolje dok vam laktovi ne dodirnu tlo, ali ne udarajte da ne biste iskoristili taj zamah.
Savjeti za povećanje volumena tricepsa
Ako je vaš cilj pri toniranju tricepsa dati volumen i veličinu rukama, pažljivo slijedite ove savjete i prijedloge:
- Redovno izvođenje malih ponavljanja sa velikim utezima za povećanje intenziteta rada, stvaranje mikrooštećenja mišića što dovodi do anabolizma mišića i kasnijeg rasta.
- Nemojte preopteretiti vježbe koje ćete izvoditi, jer prevelika težina ne pomaže u postizanju dobre tehnike. Uvijek zapamtite to manji utezi i više tehnike su bolji, ali tražite progresivno preopterećenje iz sedmice u sedmicu.
- Nemojte pretrenirati triceps jer je to manji mišić od leđa ili grudi, brzo se zamara i sporije se oporavlja.
- Radite koncentrisano i sporo za potpun i kontrolisan hod tokom koncentrične i ekscentrične faze.
- Varirajte pokrete i vježbe tako da vaši mišići ne stagniraju.
- Odmor je neophodan za postizanje željenog povećanja mišićne mase. zapamti, nije preporučljivo raditi isti mišić svaki dan i pojačavati ga vježbama visokog intenziteta.
- Nahranite mišiće dobrom ishranom u kojoj ne nedostaju kalorije, ugljikohidrati ili proteini, posebno proteini jer su njihove aminokiseline neophodne ako želite izgraditi mišiće i dobiti na veličini.
Nadam se da uz ove informacije možete saznati više o najboljim vježbama za tricepse i kako ih trenirati.