u bočni podizci bućica One su neophodna vježba bez obzira želimo li imati okrugla i estetska ramena. Ovo je vježba koja služi za izolaciju medijalnog deltoida na način da radi samo ovaj mišić i malo trapeza. Međutim, postoje različiti načini za izvođenje bočnih podizanja bučica.
Iz tog razloga, ovaj članak ćemo posvetiti objašnjavanju kako se izvodi bočna podizanja bučica, koje su njihove varijante i koje su prednosti za vaše mišiće.
Kako raditi bočna podizanja bučica?
Stojeći ili sedeći, držite bučicu u svakoj ruci sa strane. Držeći leđa ispravljena, a jezgro uključeno, polako podižite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, a laktovi lagano savijeni. Zatim ih ponovo kontrolirano spustite.
Izvođenje ove vježbe bit će teže ako izbjegavate povlačenje. Oduprite se porivu da to učinite i fokusirajte se na podizanje sa svojim deltoidima.
Odabir prave težine ključan je za pravilno i sigurno izvođenje bočnih podizanja. Videćete da čak i sa relativno malim težinama, poslednjih nekoliko ponavljanja predstavlja pravi izazov nema potrebe da pokušavate da impresionirate hvatanjem najtežih mogućih bučica.
Ne morate čak ni koristiti bučice - trake otpora su odlične za ovu vježbu. Ne podižite dalje od paralele i pazite da ruke držite sa strane. Ako ne možete izvesti pravilnu tehniku, trebali biste se odlučiti za korištenje lakših utega.
Mišići uključeni u bočna podizanja
Bočno podizanje je vježba koja se može klasificirati kao vježba za ramena. Može se modificirati različitim uglovima, rasponima kretanja i opterećenjima. Ispod možete vidjeti uključene mišiće.
- Prednji deltoidi, srednji deltoidi i zadnji deltoidi
- Gornji trapez i srednji trapez
Prednosti bočnih podizanja bučica
U nastavku možete vidjeti neke od najznačajnijih prednosti izvođenja bočnih podizanja.
- Veća, jača ramena: Bočno podizanje je dugo bilo osnovno za povećanje veličine i snage ramena. To je jedna od rijetkih vježbi koja radi na svim glavama deltoida. Povećanje veličine ramena je ključno za svakoga jer omogućava mišićnim vlaknima da generiraju više sile za podizanje veće težine.
- Ispravlja mišićnu neravnotežu i asimetriju: neke mišićne grupe zaostaju i moraju raditi na tome. Usmjeravanjem specifičnih vježbi na ramena, možete povećati hipertrofiju mišića, kontrolirati i tonirati slabije mišiće koji mogu biti preopterećeni grudnim mišićima ili tricepsima tokom vježbi kao što su potisak iznad glave. Baš kao što neko ko želi povećati veličinu nogu izvodi četverostruko istezanje, bočna podizanja mogu imati sličan učinak na ramena.
serije i ponavljanja
Ovo je prilično složena vježba, čak i sa vrlo malim težinama. Vježbe koje se prvi put čine tako lakim isplatit će vam se nakon 8 ponavljanja, pa mudro birajte svoju težinu. Ponovite 10-12 puta savršenom tehnikom. Odabir prave težine ključan je za pravilno i sigurno izvođenje bočnih podizanja.
Varijacije i alternative
Postoji mnogo načina za izvođenje ove vježbe. Evo nekoliko opcija i varijacija koje možete uključiti u svoje treninge.
Bočna podizanja naslonjena na zid
Naslanjanje na zid dok drugom rukom podižete bučicu stvara više stresa na ramenima kroz proces koji se naziva zračenje. Naslonjen na zid, manja je vjerovatnoća da ćete varati s utezima jer bi vam to bilo vrlo neugodno.
uzvišenja sa nagaznom minom
Ova varijacija vježbe s lukom radi na bočnim i stražnjim deltoidima, ali unakrsni pokret također radi na jezgru. Upalite svjetlo i u početku se uvjerite da je lako. Ovo je mnogo teža vježba nego što se čini.
Bočno podizanje koljena
Klečanje vas sprečava da varate zamahom, što povećava vrijeme koje provodite napinjući mišiće ramena. Vaše jezgro će također vježbati, jer će vam pomoći da ostanete uspravni. Smanjenjem stabilnosti dobijate i trenutne povratne informacije. Svaki problem će uzrokovati gubitak ravnoteže i morat ćete ispraviti situaciju prije nego što nastavite.
Bočno podizanje nagnutih bučica
Izvođenje bočnih podizanja dok se savijate povećava udaljenost koju vaše ruke trebaju za podizanje težine. Veći opseg pokreta znači više stresa za rad mišića. Ova promjena stvara više preopterećenja na vrhu pokreta. Svako ponavljanje morate raditi sporo i kontrolirano jer ono što tražite je više vremena pod tenzijom.
Da li su bočna podizanja jednako efikasna i bez bučica?
Ne. Za bočna podizanja potrebne su bučice. To je zato što će vaša težina pomoći u izgradnji mišića. Takođe, zahvaljujući bučicama možete povećati mišićnu masu. osim toga, bučice pružaju bolju ravnotežu i koordinaciju tijela.
Bučice nam daju veću raznolikost u našim treninzima, kao i veću kontrolu mišića i svijest o kretanju. Oni povećavaju stabilnost zgloba. S druge strane, oni nude veći raspon pokreta i više sigurnosti. Bučice se preporučuju osobama sa povredama mišića, jer neće dodatno pogoršati povredu.
Savjeti za izvođenje bočnih podizanja bučica
Ispod je lista najvažnijih preporuka u tom pogledu:
- Radeći ove vježbe, razmislite koliko ih vaše tijelo može podnijeti.
- Postepeno povećavajte težinu bučica.
- Održavajte dosljedan nivo pokreta kako biste stvorili učinkovita ponavljanja. Ne ubrzavajte pokret tokom vježbe, inače će doći do ozljede mišića.
- Primijenite periode odmora kako biste omogućili mišićima da se oporave.
- Akumulirajte broj ponavljanja i intervala odmora za svaku seriju.
- Koristite lagane bučice koje vam omogućavaju da lako manevrirate.
- Držite leđa uspravno i gledajte pravo ispred sebe.
- Uvjerite se da efikasno dišete. Udahnite tokom spuštanja i izdahnite tokom uspona.
- Lagano savijte laktove kako ne biste preopteretili podlaktice.
- Obavezno se dobro zagrijte prije izvođenja ove vježbe.
- Za pravilno izvođenje ovog poteza potrebno je vrijeme, vještina i upornost.
- Podižite utege umjerenim tempom.
Nadam se da uz ove informacije možete saznati više o bočnim podizanjima bučica i njihovim prednostima.