Sirova ishrana (sirova hrana) postoji još od XNUMX. veka, ali je postala popularna poslednjih godina. Njegovi praktičari vjeruju da je konzumiranje uglavnom sirove hrane idealno za ljudsko zdravlje i ima mnoge prednosti, uključujući gubitak težine i bolje cjelokupno zdravlje.
Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da konzumiranje prvenstveno sirove prehrane može imati negativne posljedice po zdravlje.
Kako je to učinjeno?
Dijeta sirovom hranom sirova hrana, sirovo veganstvo ili sirovo veganstvo, sastoji se uglavnom ili u potpunosti od sirove i neprerađene hrane.
Hrana se smatra sirovom ako nikada nije zagrejana iznad 40 do 48°C. Također se ne smije rafinirati, pasterizirati, tretirati pesticidima ili prerađivati na bilo koji drugi način. Umjesto toga, dijeta omogućava nekoliko alternativnih metoda pripreme, uključujući cijeđenje soka, smoothie-je, dehidraciju, namakanje i klijanje.
Kao i veganstvo, sirova prehrana općenito je na biljnoj bazi i sastoji se uglavnom od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Iako je većina dijeta sirovom hranom biljna, neki ljudi takođe jedu jaja sirove nafte i proizvoda mlekara. Rjeđe, mogu uključivati pescado y meso sirovo.
Takođe, uzimanje suplemenata na prehrani sirovom hranom se obično obeshrabruje. Zagovornici često tvrde da će vam dijeta dati sve nutrijente koji su vam potrebni. Pristalice također vjeruju da je kuhanje hrane štetno za ljudsko zdravlje jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje sadržaj hranjivih tvari u njoj i smanjuje "životnu snagu" za koju vjeruju da postoji u svim sirovim ili "živim" namirnicama.
Ljudi slijede prehranu sirovom hranom zbog prednosti za koje vjeruju da ima, uključujući gubitak težine, poboljšanu vitalnost, povećanu energiju, poboljšanje kroničnih bolesti, poboljšano cjelokupno zdravlje i smanjeni utjecaj na okoliš.
Šta se jede?
Da bismo slijedili dijetu sirovom hranom, pobrinut ćemo se da najmanje 75% hrane koju jedemo bude sirovo. Većina dijeta sirovom hranom sastoji se prvenstveno od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Obično su dozvoljene i žitarice i mahunarke, ali se uglavnom moraju namočiti ili proklijati prije jela.
Dozvoljena hrana
- sve sveže voće
- sve sirovo povrće
- Sirovo sjeme
- Sirove, proklijale ili natopljene žitarice i mahunarke
- Nuts
- Mliječna oraha
- Sirovi maslac od orašastih plodova
- Hladno ceđeno maslinovo i kokosovo ulje
- Fermentisana hrana poput kimčija i kiselog kupusa
- Morske alge
- Coles
- Sirova jaja ili mliječni proizvodi
- Sirovo meso ili riba
Iako kuhana hrana nije dozvoljena, neki sirovojedi zaobilaze ovo ograničenje koristeći tehnike poput namakanja, klijanja, dehidracije, fermentacije, cijeđenja soka i miješanja kako bi dodali raznolikost svom planu obroka. Upotreba a blender velika brzina u trajanju od nekoliko minuta može povećati temperaturu namirnica kao što su gaspacho i sirova supa bez prekoračenja 48ºC. The dehidratacija voća i povrća ima sličan efekat, što ga čini referentnom metodom za pripremu namirnica kao što su "burgeri" i "pice" od sirovog povrća.
u milkshakes Oni su odlična opcija za doručak na dijeti sirovom hranom, jer su prepuni voća, orašastih plodova, sjemenki i maslaca od orašastih plodova. Možemo ga miješati mijenjanjem sastojaka u shakeovima. The salate a činije su osnovni recepti za ručkove i večere. Oni su odličan način za uključivanje više grupa namirnica: povrća, žitarica, mahunarki i izvora zdravih masti kao što su avokado, preljevi na bazi orašastih plodova i maslinovo ulje.
Dijeta sirovom hranom je jednostavnija kada koristite neprerađenu hranu u cijelom, sirovom obliku. Prerađena hrana se može eliminirati u nekim varijacijama prehrane sirovom hranom, ali ako je dozvoljena, morat ćete obratiti veliku pažnju na etikete proizvoda. Konzervirana hrana takođe nije sirova.
Hrana koju treba izbjegavati
- Voće, povrće, meso i kuvane žitarice
- pečena hrana
- Orašasti plodovi i pržene sjemenke
- rafinisana ulja
- Kuhinjska so
- Rafinirani šećeri i brašno
- Pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
- Kafa i čaj
- alkohol
- pasta
- Peciva
- Čips
- Ostala prerađena hrana i grickalice
Sirova vs kuhana hrana
Sirojedi vjeruju da je jedenje većine ili cijele hrane sirove idealno za ljudsko zdravlje. Međutim, kao i mnoga temeljna uvjerenja iza prehrane sirovom hranom, ova ideja nije podržana od nauke. Zapravo, istraživanja pokazuju da i kuhana i sirova hrana imaju zdravstvene prednosti.
Jedan od glavnih razloga zašto dijeta sirovom hranom obeshrabruje kuhanje je vjerovanje da kuhanje uništava prirodne enzime u hrani. Zagovornici dijete vjeruju da su ovi enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i probavu.
Visoke temperature uzrokuju denaturaciju većine enzima, odnosno razgradnju ili promjenu oblika. Međutim, mnogi enzimi se ionako denaturiraju u kiseloj sredini želuca. U stvari, tijelo već proizvodi vlastite enzime za olakšavanje kemijskih procesa, uključujući probavu i proizvodnju energije.
Još jedno osnovno uvjerenje koje stoji iza prehrane sirovom hranom je kuhanje uništava sadržaj nutrijenata hrane. U stvari, kuhanje može smanjiti određene nutrijente u hrani, posebno one topive u vodi poput vitamina C i vitamina B. Međutim, kuhanje zapravo povećava dostupnost drugih nutrijenata i antioksidansa, poput likopena i beta-karotena.
kuvanje takođe pomaže u inaktivaciji ili uništavanju nekih štetnih spojeva u hrani. Na primjer, kuhanje žitarica i mahunarki smanjuje lektine i fitinsku kiselinu. U velikim količinama, oni mogu spriječiti tijelo da apsorbira minerale. Osim toga, kuhanje također ubija štetne bakterije.
Iz ovih razloga važno je jesti raznovrsnu sirovu i kuvanu hranu.
Ventajas
Sirova dijeta ima neke pozitivne strane. Uglavnom je vrlo bogat u svježem voću i povrću. Takođe uključuje i drugu hranu bogatu nutrijentima i vlaknima. Zaslužan je za to što ograničava unos hrane za koju se zna da doprinosi lošem zdravlju ako se jede u prevelikoj količini, kao što je prerađena nezdrava hrana i dodat šećer.
Štaviše, ishrana sirovom hranom gotovo garantuje gubitak mase jer ima malo kalorija. Kada neko pređe sa primarno kuvane ishrane na primarno sirovu ishranu, njihov unos kalorija će verovatno drastično pasti. Osim toga, studije su stalno otkrivale da je ishrana sirovom hranom povezana sa hranjenjem manje telesne masti.
Rizici
Neki ljudi možda neće moći da jedu dovoljno sirove hrane da zadovolje svoje dnevne kalorijske potrebe. To je dijelom zbog toga što voće i povrće, iako su zdravo, jednostavno ne obezbjeđuju dovoljno kalorija ili proteina da čine najveći dio ishrane.
Osim toga, kuhanje povećava svarljivost hrane, olakšavajući tijelu da dobije kalorije i hranjive tvari iz nje. U nekim slučajevima tijelo dobije znatno manje kalorija iz hrane ako je sirova. Kuvanje također povećava količinu određenih nutrijenata i antioksidansa koje tijelo apsorbira.
Konačno, sirova dijeta obično jeste nutritivno neuravnotežena jer se moraju sastojati uglavnom od masti ili voća da bi se zadovoljile potrebe za kalorijama. To znači da ishrana sirovom hranom može imati manjak ne samo kalorija, već i nekih vitamina, minerala i proteina.
Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su slijedili sirovu ishranu u dužem vremenskom periodu imali a povećan rizik od dentalne erozije. Osim toga, 70% žena koje su slijedile dijetu imalo je iskustvo nepravilnosti u vašem menstrualnom ciklusu. A skoro trećina žena razvila je amenoreju, što znači da su prestale menstruacije, što može biti posljedica niske tjelesne težine.
Je li sigurno?
Kratkoročno gledano, ishrana sirovom hranom verovatno neće predstavljati veće zdravstvene probleme. Međutim, možete razviti probleme ako se dugo pridržavate dijete.
Uglavnom sirova prehrana otežava unos dovoljno kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala. Neki ljudi možda neće moći da unesu dovoljno kalorija ovom ishranom. Dokazi također pokazuju da što je veći udio sirove hrane u prehrani, to je veći rizik od negativnih posljedica.
Osim ako ne uzimamo suplemente, možemo razviti probleme zbog nedovoljnih nutrijenata tokom vremena jer se tjelesne zalihe vitamina i minerala iscrpljuju. Vitamin B12 i vitamin D posebno je teško dobiti u sirovoj veganskoj ishrani.
Međutim, čak ni dodaci ishrani ne mogu nadoknaditi nedostatak kalorija i proteina u prehrani. Takođe, rizik od izlaganja bolesti koja se prenosi hranom povećava se kada jedete sirovu hranu. Ovo je posebno tačno ako su sirovi mliječni proizvodi, jaja ili meso dio prehrane. Stručnjaci za ishranu uvijek preporučuju da ih ljudi jedu samo kada su potpuno kuhani ili pasterizirani.
Konačno, ishranu sirovom hranom može biti teško održavati iz više razloga. Mogućnosti hrane su vrlo ograničene i izbjegavanje kuhane hrane otežava izlazak na jelo ili jelo s prijateljima. Izbjegavanje kuhane hrane također znači da su metode pripreme hrane vrlo ograničene, tako da ishrana sirovom hranom može postati dosadna. Mnogi ljudi smatraju da je nepoželjno jesti samo hladnu hranu.
Na kraju, može biti skupo kupiti toliko svježih organskih proizvoda, a da ne spominjemo vrijeme koje je potrebno za planiranje i pripremu.
Primjer menija
Dijeta sirovom hranom slijedi restriktivni obrazac ishrane. Iako nije jelovnik koji je osmislio specijalista, niti je fokusiran na sve tipove ljudi, nudimo primjer da steknete predstavu o ograničenjima prehrane sirovom hranom:
- 1. dan: Zeleni smoothie; Grčka salata; Tacos od zelene salate sa "pavlakom" na bazi indijskih oraščića.
- 2. dan: zeleni sok, bademi, narandža; Salata od mung graha; dehidrirane pljeskavice od povrća umotane u zelenu salatu.
- 3. dan: Voće sa sirupom od urme i sjemenkama konoplje; jelo od povrća sa umakom od luka na bazi indijskih oraščića; proklijala kinoa sa povrćem.
- 4. dan: Musli, borovnice, bademov puter; crvena paprika i paradajz gaspacho; sirovi pad thai.
- 5. dan: Chia puding od jagoda i banana; rolnice od povrća od krastavca; pizza sa pečurkama.
- Dan 6: Smoothie od bobica; pleh za povrće i humus; karfiol pirinač bez prženja.
- 7. dan: Fina krema od banane; sirovi "suši" (bez riže); rezanci od tikvica sa alfredo sosom od indijskih oraščića.