Ketogena dijeta je trenutno u svom najboljem izdanju. Mnogo je ljudi koji se podvrgavaju ovoj vrsti dijete kako bi smršavili i eliminisali masnoće.
Ketogena dijeta može čak imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alchajmerove bolesti. Evo detaljnog vodiča o keto dijeti.
Šta je to?
Osnova ove dijete je smanjenje unosa ugljikohidrata kako bi se potaknula oksidacija masti, koje formiraju ketogena tijela. Mozak koristi ove spojeve kao izvor energije u nedostatku glukoze (tako što gotovo ne konzumira hidrate).
U uravnoteženoj prehrani, količina od ugljeni hidrati dnevno je obično 50-60% ukupnih kalorija i, kao što vidite, kod ketogene dijete obično je oko 5-15%. Iznos protein obično ostaje prema uravnoteženoj prehrani, i masti postaju glavni nutrijent (65-75%). Grubo govoreći, sa smanjenjem ugljikohidrata i povećanjem zdravih masti, naše tijelo je prisiljeno koristiti masti kao gorivo.
Ne postoji jedinstvena vrsta ketogene dijete, postoji nekoliko verzija, neke su fleksibilnije od drugih. Pronalazimo one koji nam omogućavaju da konzumiramo povrće na kontrolisan način, druge koje potpuno zabranjuju ugljikohidrate i druge koje se čak odlučuju za post. Cilj za bilo koju varijantu ostaje isti: sagorijevanje masti za stvaranje ketogenih tijela.
Vrste
Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:
- Estándar: Ovo je dijeta sa vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, umjerenim proteinima i visokim sadržajem masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
- ciklički: Ova dijeta uključuje periode ponovnog hranjenja s više ugljikohidrata, kao što je pet keto dana nakon kojih slijede dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Režija: ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate u blizini treninga.
- visok protein: Slična je standardnoj ketogenoj dijeti, ali uključuje više proteina. Omjer je obično 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Međutim, opsežno su proučavane samo standardne i visokoproteinske ketogene dijete. Ciklične ili usmjerene dijete su naprednije metode i uglavnom ih koriste bodibilderi ili sportisti.
Prednosti
Postoje studije koje su pokazale da ova vrsta prehrane pomaže u održavanju mišićne mase, čak i uz manji unos proteina. Istina je i da se možda neće pojaviti kod svih ljudi, jer nije bilo mnogo istraživanja o mehanizmu koji se koristi za procjenu. Nešto što je dokazano je da su nivoi upale značajno smanjeni i da djeluje pozitivno protiv raka. Postoji mnogo tumora koji razgrađuju mitohondrije i zavise od glikogeneze za rast. Ako nemate visok nivo glukoze (zbog skoro unosa ugljenih hidrata), rak bi mogao biti „izgladnjen“.
smanjiti apetit
Glad je najgora nuspojava dijete. To je jedan od glavnih razloga zašto se mnogi ljudi osjećaju jadno i na kraju odustanu. Međutim, konzumiranje malo ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja apetita.
Studije dosledno pokazuju da kada ljudi smanje ugljene hidrate i jedu više proteina i masti, na kraju jedu mnogo manje kalorija.
povećan gubitak težine
Smanjenje ugljikohidrata jedan je od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za mršavljenje. Studije pokazuju da ljudi na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata gube više kilograma i brže od onih na dijetama s niskim udjelom masti, čak i kada potonje aktivno ograničavaju unos kalorija.
To je zato što dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uklanja višak vode iz tijela, što snižava nivoe inzulina i dovodi do brzog gubitka težine u prvih nedelju ili dve. U studijama koje upoređuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s niskim udjelom masti, ljudi koji ograničavaju unos ugljikohidrata ponekad izgube 2 do 3 puta više kilograma, a da pritom ne ogladne.
Regulira šećer u krvi
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta također mogu biti od posebne pomoći osobama s dijabetesom i inzulinskom rezistencijom. Istraživanja pokazuju da smanjenje ugljikohidrata drastično snižava razinu šećera u krvi i inzulina.
Neki ljudi s dijabetesom koji započnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata možda će morati skoro odmah smanjiti dozu inzulina za 50%. Ako uzimamo lijekove za snižavanje šećera u krvi, razgovarat ćemo s liječnikom prije promjene unosa ugljikohidrata, jer ćemo možda morati prilagoditi dozu kako bismo spriječili hipoglikemiju.
gubitak masti na stomaku
Nisu sve masti na vašem tijelu iste. Gdje se pohranjuju masti određuje kako ona utječe na zdravlje i rizik od bolesti. Dvije glavne vrste su potkožna masnoća koja se nalazi ispod kože i visceralna masnoća koja se nakuplja u trbušnoj šupljini i tipična je za većinu gojaznih muškaraca.
Visceralna mast ima tendenciju da se taloži oko organa. Višak visceralne masti povezan je s upalom i inzulinskom rezistencijom, te može dovesti do metaboličke disfunkcije.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata je veoma efikasna u smanjenju ove štetne masti na stomaku. Zapravo, čini se da veći dio masti koju izgube ljudi na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata dolazi iz trbušne šupljine. S vremenom bi to trebalo dovesti do drastičnog smanjenja rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Poboljšava holesterol
Lipoprotein visoke gustine (HDL) se često naziva "dobrim" holesterolom. Što je nivo HDL viši u odnosu na "loš" LDL, manji je rizik od srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina da se poveća nivo "dobrog" HDL-a je konzumiranje masti, a dijeta sa malo ugljenih hidrata uključuje mnogo masti.
Stoga nije iznenađujuće da se nivoi HDL-a dramatično povećavaju na zdravoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, dok imaju tendenciju samo umjerenog povećanja ili čak smanjenja na dijeti s niskim udjelom masti.
Rizici
Vrlo je važno da ovu dijetu savjetuje i prati stručnjak za ishranu. Uzimanje loših navika ili nepoznavanje pravilnog odabira hrane može dovesti do neuhranjenosti mikronutrijenata i vlakana. Možemo napraviti grešku da se udebljamo unoseći previše kalorija. Čak i ako ne jedete prerađenu hranu, možda i dalje unosite višak kalorija. Da biste izgubili masnoće, neophodno je da postoji kalorijski deficit, što možete postići kontrolom ishrane i fizičkim vežbama.
Vodite računa o porcijama koje konzumirate, jer čak i ako postoje zdrave namirnice poput avokada ili orašastih plodova, njihovo prekomjerno konzumiranje će nas udebljati. Nemojte ništa ograničavati, ali budite pametni pri odabiru količina.
Ketogeni grip
Unos ugljikohidrata na ketogenoj dijeti obično je ograničen na manje od 50 grama dnevno, što može biti šok za tijelo. Kako tijelo iscrpljuje zalihe ugljikohidrata i prelazimo na korištenje ketona i masti kao gorivo na početku ovog obrasca ishrane, možemo osjetiti simptome slične gripi.
To uključuje glavobolje, vrtoglavicu, umor, mučninu i zatvor, dijelom zbog dehidracije i neravnoteže elektrolita do kojih dolazi dok se tijelo prilagođava ketozi. Iako se većina ljudi koji iskuse keto gripu osjećaju bolje u roku od nekoliko sedmica, važno je kontrolirati ove simptome kroz ishranu, zadržavanje hidratacije i hranu bogatu natrijumom, kalijem i drugim elektrolitima.
Stres na bubrege
Namirnice životinjskog podrijetla s visokim udjelom masti, kao što su jaja, meso i sir, su osnovne komponente keto dijete jer ne sadrže ugljikohidrate. Ako jedemo puno ove hrane, možemo biti izloženi većem riziku od nje bubrežni kamenci To je zato što veliki unos životinjske hrane može učiniti krv i urin kiselijim, što dovodi do povećanog izlučivanja kalcija u urinu.
Neke studije također sugeriraju da keto dijeta smanjuje količinu citrata koji se oslobađa u urinu. Budući da citrat može vezati kalcij i spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca, smanjeni nivoi također mogu povećati rizik od njihovog razvoja.
deficit nutrijenata
Budući da keto dijeta ograničava nekoliko namirnica, posebno voće bogato hranjivim tvarima, cjelovite žitarice i mahunarke, možda neće pružiti preporučene količine vitamina i minerala. Konkretno, neke studije sugeriraju da ketogena dijeta ne obezbjeđuje dovoljno kalcijuma, vitamina D, magnezijuma i fosfora.
Vremenom to može dovesti do nedostataka nutrijenata. Konkretno, smjernice za kliničare koji vode osobe na vrlo niskokaloričnoj ketogenoj dijeti za mršavljenje preporučuju suplementaciju s kalijem, natrijem, magnezijumom, kalcijem, omega-3 masnim kiselinama, psilijum vlaknima i vitaminima B, C i E.
Imajte na umu da nutritivna adekvatnost ove dijete zavisi od specifične hrane koju jedemo. Ishrana bogata zdravom hranom sa niskim udjelom ugljikohidrata poput avokada, orašastih plodova i povrća bez škroba pruža više hranljivih sastojaka od prerađenog mesa i keto poslastica.