Osim debate koja postoji o tome da li je jedenje jaja štetno za vaše zdravlje (za koju vam već kažemo da nije), zanimljivo je znati zašto je svijet fitnesa odlučio da je bolje konzumirati više bjelanaca nego cijelih. jaja. Povećava li rast mišića? Nije li bolje uzimati jaja sa žumancem za povećanje nutrijenata?
Ako redovno idete u teretanu ili trenirate sa društvom, biće vam rečeno o važnosti obrok nakon treninga. koji mora sadržavati u većoj mjeri proteini i ugljikohidrati brzo varenje, ali vrlo malo masti.
Ova vrsta hrane preporučuje se da sadrži ove karakteristike kako bi aminokiseline mnogo brže ušle u krv, pojačala sinteza proteina i rast mišića. Masnoća je nutrijent kome je potrebno duže da se probavi, tako da mu obično ne daje veliku ulogu nakon treninga.
Ali opsesija segmentacijom nutrijenata može nas natjerati da padnemo u grešku. To nisu samo masti, ugljikohidrati ili proteini, ima ih mnogo mikroelementi neophodna za dobar oporavak. Odnosno, ako izbjegavamo masnoću nakon treninga, to bi moglo biti kontraproduktivno.
Šta se dešava sa celim jajima? Zašto postoji sumnja? Mnogi ljudi misle o jajima kao o izvoru proteina na bazi bjelanaca, pa žumanca bez grižnje savjesti bacaju.
Umjesto toga, Univerzitet u Torontu je proveo studiju kako bi utvrdio da li su cijela jaja bolja od bjelanaca za rast mišića.
Kako je realizovana studija?
Ovom uviđaju je bilo 10 mladih ljudi, starosti oko 21 godine. Morali su da urade a vježba za noge koja se sastojala od 4 serije ekstenzija i presa sa po 10 ponavljanja.
Zatim je deset dečaka podeljeno u dve grupe:
- Grupa 1: pojela 3 cijela jaja nakon treninga
- Grupa 2: pojeli su količinu koja je ekvivalentna 18 g proteina iz bjelanaca, i nakon treninga.
I kada su se volonteri podijelili, izveli su različite metode kako bi naučili koliko su obje namirnice "anaboličke":
- Pomiješali su jaja sa jedinjenjima zvanim "tragači izotopa«. Ovo nam je omogućilo da vidimo koliko proteina iz jaja ide direktno u mišićno tkivo, u poređenju sa ostalim organima.
- Izmjerili su koliko brzo svaka hrana utiče na nivoe leucini koliko dugo su ostali povišeni nakon svakog obroka. Leucin je ključna aminokiselina u sintezi proteina, a hrana koja održava visok nivo u krvi smatra se boljom za rast mišića.
- Bockali su noge kako bi uklonili mali komadić mišićnog tkiva. Zatim su ih pregledali kako bi direktno izmjerili kako je to utjecalo sinteza proteina u mišićnim vlaknima.
Naučnici su radili testove 5 sati nakon završetka treninga. Svi mladi koji su prvi put jeli cela jaja, drugi put su jeli belanca i obrnuto. Dakle, nije dat rezultat na osnovu prosjeka, već na konkretniji način ukrštanja podataka.
Šta su zaključili?
Na grafikonu lijevo možete vidjeti koliko se sinteza proteina odvijala u mišićnim vlaknima. Nivoi sinteze proteina se povećavaju u mnogim organima tijela nakon jela, ali u ovom slučaju smo željeli znati da li se povećava ili ne.
U onoj desno vidimo da je sinteza proteina u tijelu bila manje-više ista u obje grupe. Ali ako pogledate sintezu mišićnih proteina, ljudi koji su jeli cijela jaja imali su a 42% više sinteze proteina nego ljudi koji su pili samo belce.
Zapravo, sami naučnici su bili iznenađeni rezultatom i ne znaju kako da daju sigurno objašnjenje. Čak i tako, komentirali su koji bi uzroci mogli biti:
Dodatne kalorije iz cijelih jaja će povećati sintezu proteina.
Bjelanjci sadrže 73 kalorije, u poređenju sa 226 za cijela jaja. Zanimljivo je da unos više kalorija održava sintezu proteina, iako to vjerovatno nije glavni razlog.
Slično istraživanje je pokazalo da je konzumiranje istog broja kalorija iz punomasnog mlijeka kao i iz obranog mlijeka izazvalo veći porast sinteze proteina, uprkos unosu manje proteina.
Istina je da su kalorije važne, ali broj koji pojedemo u jednom obroku nije ni približno toliko važan kao vaš unos tokom dana kada pokušavate da izgradite mišiće.
Sadržaj holesterola u žumancima povećava sintezu proteina
Postoje studije koje pokazuju da ljudi koji unose više holesterola izgrađuju više mišića od onih koji unose manje. Holesterol utiče na proizvodnju testosterona i drugih anaboličkih hormona, pa je vrlo logično da je dio te razlike u odnosu na bijelce.
Neka od jedinjenja u pupoljcima utiču na ekspresiju gena
Žumanca također sadrže mikronutrijente kao što su vitamini, minerali i jedinstvene masne kiseline, koje mogu potaknuti rast mišića.
Postojala je studija koja je pokazala da i cijela jaja i žumance uzrokuju promjene u genima koje se odnose na rast mišića.
Da li su cela jaja bolja za rast mišića?
Na prvi pogled mogli bismo reći da, ali kratkoročni nivoi sinteze proteina ne prevode se u povećani rast mišića na duži rok.
Ova studija pokazuje da ne morate jesti obrok sa malo masti nakon treninga. Nivo leucina se neznatno povećao nakon jedenja bjelanaca, tako da su se bjelanjci probavljali nešto brže, ali to ne znači da je došlo do povećane sinteze proteina.
