Ako želite izgubiti nekoliko kilograma, vaše opcije za ishranu mogu odjednom biti prilično ograničene. Velike su šanse da mislite da ste predodređeni za blage, dosadne podnevne obroke. Ali ne. Tu smo da dokažemo da ne morate svaki dan jesti salatu za ručak ako pokušavate da smršate.
Ovdje vam pokazujemo osam potpuno zdravih recepata za ručak. Pronaći ćete mnogo povrća, ali ne ograničavajući se na miješane salate.
Začinjeni humus somun "Pizza"
- Kalorije: 332
- Masnoća: 15 grama
- Ugljeni hidrati: 35 grama
- Proteini: 14 grama
Volimo plan mršavljenja koji uključuje pizzu. Ovaj recept pruža nutritivno pojačanje sastojaka koji su dobri za vas kao što su mahunarke, grupa biljaka koja uključuje grašak, sočivo i grašak. Baza na ovoj pizzi? Slanutak.
Humus sadrži slanutak, koji je nevjerojatan izvor biljnih proteina i vlakana za zadržavanje gladi satima.
Ova somun pizza nudi impresivnih 14 grama biljnih proteina po kriški, otprilike istu količinu kao dva jajeta. Odlučite se za somun od integralne pšenice ili integralnih žitarica kako biste dodali još vlakana ovom obroku.
Punjena salata od tunjevine i avokada
- Kalorije: 282
- Masti: 22 grama
- Ugljeni hidrati: 8 grama
- Proteini: 14 grama
Da li želite da spakujete gomilu masti koje su dobre za vas? Razmotrite ovaj neverovatan recept za avokado. Ovo jelo je prepuno zdravih masti iz avokada, ribe, pa čak i majoneza.
Avokado je prepun ljekovitih vlakana i sadrži mononezasićene masti pogodne za srce, dok su masne ribe poput tunjevine bogate omega-3 mastima koje doprinose zdravlju srca, mozga i zglobova.
Recenzija iz decembra 2017. godine, objavljena u International Journal of Molecular Science, također je istakla da omega-3 suplementi mogu pomoći u podršci imunološkoj funkciji. Smatra se da dugolančane masne kiseline pozitivno utiču na vaš sastav mikrobiom crijeva.
Šta ćemo sa majonezom? Dobro je ako ga konzumirate umjereno. Ovaj umak se ne smatra zdravom hranom, ali kada odaberete majonez na bazi avokada ili maslinovog ulja, dobit ćete dozu "dobre" nezasićene masti.
Mediteranski zoodles sa kremastim feta dresingom
- Kalorije: 212
- Masnoća: 7 grama
- Ugljeni hidrati: 17 grama
- Proteini: 20 grama
Ovaj vegetarijanski ručak je bogat proteinima, bez mesa, piletine ili ribe zahvaljujući grčkom jogurtu. Osim toga, ima malo ugljikohidrata i bez glutena za one koji ga možda izbjegavaju.
Sa nešto više od 200 kalorija, ova zdjela zoodlea (tipični špageti od povrća) više je užina nego potpuni ručak. Za veće količine, preporučujem da dodate pola šolje kuvane kvinoje i četvrtinu šolje seckane piletine ili slanutka sa roštilja. Na taj način ćete dodati oko 200 kalorija, tako da je vaše jelo još uvijek ispod 500 ukupnih kalorija.
Italijanske rostbif rolnice
- Kalorije: 360
- Masnoća: 15 grama
- Ugljeni hidrati: 17 grama
- Proteini: 39 grama
Prerađeno meso, koje uključuje meso i proizvode od peradi koji su pripremljeni tehnikama kao što su dimljenje, sušenje, soljenje i/ili uz dodatak hemijskih agenasa, treba jesti umereno.
Budući da rostbif spada u kategoriju prerađenog mesa, najbolje je s vremena na vrijeme uživati u ovom ručku. Ako želite da jedete ovaj obrok redovnije, razmislite o tome da ga pretvorite u 'pasta board' sa grilovanim trakama pilećih prsa umjesto rostbifa. Tako da sastojke možete žvakati odvojeno umjesto da ih umotavate.
Bilo da ga zamotate ili ne, ovaj ručak bogat proteinima odlična je opcija za one koji imaju različite planove obroka, od niskougljikohidratnih ili keto, do bezglutenskih.
Sendvič od crnog pasulja sa salatom od kupusa
- Kalorije: 416
- Masnoća: 9 grama
- Ugljeni hidrati: 66 grama.
- Proteini: 17 grama
Pomeri se, klasična salata od kupusa. Ovaj vegetarijanski sendvič dobija zadovoljavajuću hrskavicu od slatke od kupusa sa hranljivim sastojcima. Začin nudi oštar ukus zahvaljujući sastojcima kao što su vinsko sirće i senf od celog zrna.
Crni pasulj u ovom sendviču odličan je izvor proteina i vlakana iz biljaka, a oba nutrijenata dokazano podržavaju dobro zdravlje. A kupus je povrće iz porodice krstaša koje sadrži fitokemikalije s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem.
Collard Wrap
- Kalorije: 337
- Masti: 14 grama
- Ugljeni hidrati: 21 grama
- Proteini: 32 grama
Što više (prirodnih) boja na vašem tanjiru, to bolje. Srećom, ovaj ručak bogat nutrijentima prepun je zdravih tonova. Recept je napravljen uglavnom od šarenog povrća, tako da je protuupalni i prepun antioksidansa koji se bore protiv bolesti. To je u osnovi kao da jedete dugu.
Ogrlica je odlična zamjena za tradicionalne obloge zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C i niskom kaloričnom profilu. Jedna i po šolja kelja obezbeđuje 50% dnevne vrednosti vitamina C i samo 25 kalorija.
Ako želite da dodate još malo ovom ručku, preporučujem da dodate pola šolje integralnih žitarica, poput smeđeg pirinča, za punč složenih ugljenih hidrata i dodatnih vlakana.
Vegan 3 Layer Mexican Dip
- Kalorije: 333
- Masnoća: 12 grama
- Ugljeni hidrati: 47 grama
- Proteini: 9 grama
Jesmo li samo mi ili jedenje iz činije čini obroke zabavnijim? Sviđa nam se što se ova troslojna veganska meksička salsa može spakovati u kontejner i jesti u pokretu. Ova jednostavna i ukusna opcija sadrži zdravu masnoću iz avokada i biljne proteine iz pasulja, što ga čini odličnom izbalansiranom opcijom za užinu.
Sa manje od 350 kalorija, ovaj dip nije potpuni ručak. Ako želite da ovo bude više kao obrok, predlažem da od njega napravite tacos sa tortiljama od cjelovitog zrna pšenice ili kukuruza umjesto tortilja koje mogu imati više soli.
Sendvič sa karfiolom "Sir na žaru".
- Kalorije: 306
- Masti: 24 grama
- Ugljeni hidrati: 8 grama
- Proteini: 15 grama
Ako ste uključeni u keto ludnicu, potreban vam je ovaj "sir na žaru" od karfiola u vašem životu. Inovativni sendvič koristi "hljeb" od karfiola (napravljen od karfiola, sjemenki i jaja) umjesto tradicionalnog kruha kako bi održao malo ugljikohidrata i bio je prihvatljiv za keto. Cijeli sendvič sadrži samo 8 grama ugljikohidrata, otprilike istu količinu kao trećina srednje jabuke.
Ako vam se pravljenje lažnog kruha od karfiola čini kao naporan posao, ne krivimo vas. Samo pokušajte da dodate svestrano povrće drugim obrocima. Na primjer, koristite karfiol umjesto riže da napravite zdravu prženu rižu s piletinom ili škampima, ili zamijenite pire krompir pireom od karfiola kao prilog lososu na žaru.