Usporen metabolizam. Nećete biti ni prva ni zadnja osoba koja će se žaliti na ovaj problem zbog kojeg ne gubite kilograme, ili barem tako mislite. Ako mislite da se samo gledajući hranu već ugojite, želim da vam pokažem ključ za ono što vam se zaista dešava.
Istina je da će biti ljudi koji imaju endokrine probleme koji otežavaju mršavljenje, ali većina njih se žali na spor metabolizam, čak i bez metaboličkih problema. Pravi problem je nedostatak aktivnosti i kretanja, ljudi.
Da biste smršali morate biti u kalorijskom deficitu. Odlično je što aktivno radite (a ne sjedite u kancelariji), ali ako povećate unos kalorija, neće vam mnogo pomoći. Ako pokušavate da smršate i krivite metabolizam (iako su testovi krvi i hormoni u redu), preporučujem vam da nastavite čitati.
Važnost NEAT-a
Može biti malo komplikovano razumjeti kako trošenje kalorija funkcionira u našem tijelu, ali pokušat ću smanjiti informacije kako biste ih razumjeli.
Vaš bazalni metabolizam (BMR) plus termički efekat hrane koju jedete, dodaju se onome što zovemo termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) ili fizička aktivnost bez vježbanja (NEPA), što određuje vaše energetske potrebe za svaki dan. NEAT ili NEPA zauzimaju većinu sljedeće jednačine:
BMR + termički efekat hrane + NEAT / NEPA = dnevna potreba za energijom
Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) je potreba za energijom koja je potrebna vašem tijelu čak i ako ne radite nikakvu aktivnost ili ste nepokretni. TMB/TMR predstavlja približno 60% Vaših ukupnih dnevnih energetskih potreba. Termički efekat hrane (broj kalorija potrebnih za varenje hrane) predstavlja oko 10-15% vaših energetskih potreba. A ostatak energije zavisi od toga koliko ste aktivni i na treningu i na NEAT aktivnostima (normalne životne aktivnosti poput čišćenja, kupovine, šetnje…).
NEAT može predstavljati samo 15% potrošnje energije kod veoma sjedećih ljudi ili do 50% kod vrlo aktivnih ljudi. Ako žena ima BMR od oko 1.000 kalorija (to je simboličan i jednostavan broj, ali nije stvaran), ona će sagorjeti oko 150 kalorija kako bi probavila hranu koju jede svaki dan. Iako možete sagorjeti i 150-500 kalorija više dnevno, ovisno o tome koliko ste aktivni.
Istina o vašem nivou aktivnosti
"Ali treniram i super sam aktivan!"
Ok, razmislimo. Za jedan sat treninga možemo stići sagorite oko 328 kalorija na svakih 45 kilograma telesne težine. Svi ovi brojevi su opšti, svaka osoba je različita i jedinstveni faktori kao što su nemasna masa, masnoća, godine...
Većina ljudi ne trenira sat vremena dnevno, priznajmo. Dakle, ako ste osoba koja teži oko 68 funti i vozite bicikl 30 minuta, možda ćete sagorjeti samo oko 246 kalorija. Odnosno pola tablete čokolade.
Ako ste jedan od onih koji treniraju bez prestanka, a još uvijek ne možete smanjiti postotak tjelesne masti, prestanite razmišljati da li jedete više kalorija nego što trošite. Ponekad imamo asocijaciju da možemo povećati unos kalorija, ali nismo u mogućnosti odrediti koliko je to povećanje. Zasitite se treninga i dozvolite sebi krofnu dnevno (ako želite da smršate) neće vam biti od koristi.
Vrlo je moguće da nemate spor metabolizam, samo se trebate više kretati iz dana u dan.