Trenutno imamo toliko informacija da je vrlo lako uvesti se u bilo koju vrstu dijete, čak i ako to radimo na opasan način. Čudesne dijete se razvijaju, a ono što nam se ranije činilo opasnim, sada gledamo sa sumnjom. Na primjer, Dukan dijeta je bila žestoko kritizirana zbog eliminacije određenih nutritivnih grupa, ali nije li ista stvar istinita i za proteinsku dijetu?
Danas ćemo vam reći od čega se sastoji ova vrsta ishrane, koje dobrobiti tvrdi da pruža i koje su opasnosti kojima izlažemo svoje tijelo.
Šta je to?
Kao što mu ime govori, proteinska dijeta se zasniva na visokoj potrošnji proteina. Odnosno, morat ćemo jesti više mesa, ribe i mliječnih proizvoda, a ugljikohidrate i masti svesti na minimum. Treba napomenuti da se od dozvoljenih namirnica posebno zanima nemasno crveno meso kako bi se pronašao maksimalni unos proteina.
Počela je kao inspirisana dijeta za sportiste, ali se proširila zbog svojih "čudesnih" sposobnosti mršavljenja. Postoje mnoge poznate ličnosti koje su svojim svjedočanstvima učinile da to postane viralno, ali opasnosti kojima izlažemo svoja tijela su beskrajne.
Konzumacija ugljenih hidrata je zabranjena povećati gubitak težine, nešto što se dešava sa keto dijetama kada postoji nedostatak glukoze.
Mnogi podržavaju ovu vrstu dijete jer brzo gubite na težini i ne gladujete. Ovdje se ne radi o smanjenju kalorija, već o eliminaciji nutritivnih grupa.
Ventajas
Istraživanja sugeriraju da povećanje unosa proteina može imati impresivne efekte na apetit, brzinu metabolizma, težinu i sastav tijela.
Apetit i sitost
Konzumiranje više proteina može pomoći u suzbijanju gladi i apetita satima nakon jela. Proteini povećavaju proizvodnju hormona koji pomažu da se osjećate siti. Osim toga, pomaže u smanjenju nivoa grelina, poznatog i kao "hormon gladi".
Veći unos proteina obično dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane. Zanimljivo, čini se da je još jedan razlog zašto su proteini tako zadovoljavajući povezan sa značajnim povećanjem metaboličke brzine koja se javlja tokom probave.
Povećano sagorevanje kalorija
Veći unos proteina može povećati broj kalorija koje sagorijevamo. Čini se da probava proteina povećava brzinu metabolizma za impresivnih 20-35%, u poređenju sa povećanjem od 5-15% za varenje ugljikohidrata ili masti.
U stvari, nekoliko studija je otkrilo da kada ljudi jedu dijetu bogatu proteinima, na kraju sagorevaju više kalorija nekoliko sati nakon jela. Dokazano je da jednodnevna ishrana bogata proteinima povećava brzinu metabolizma nakon obroka za skoro duplo više od ishrane bogate ugljenim hidratima tokom jednog dana.
povećava metabolizam
Tijelo zapravo sagorijeva kalorije vareći hranu. Čitav ovaj proces poznat je kao “termički efekat hrane”. Međutim, ne sagorevaju sve namirnice isti broj kalorija. Proteini imaju mnogo veći termički efekat (20-30%) od ugljenih hidrata (5-10%) ili masti (0-3%). To znači da dijeta bogata proteinima sagorijeva kalorije većom brzinom od standardne dijete.
Konzumiranje više proteina takođe može povećati metabolizam. Jedno istraživanje je pokazalo da dijeta bogata proteinima može sagorjeti do 80 kalorija više dnevno od tipične dijete.
Gubitak kilograma
Nije iznenađujuće da sposobnost proteina da suzbije apetit, podstiče sitost i ubrzava metabolizam može pomoći u gubitku težine. Obično, kada smanjimo unos kalorija, metabolizam se usporava. To je dijelom zbog gubitka mišićne mase. Međutim, istraživanja sugeriraju da veći unos proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišića i održavanju brzine metabolizma.
Važno je napomenuti da standardna ili visokoproteinska dijeta može biti efikasna za sve. Međutim, ako specijalista pripremi našu proteinsku dijetu, biće mnogo bolje.
izgraditi mišiće
Jedna od prednosti dijete s visokim udjelom proteina je da pomaže u procesu oporavka mišića, što dovodi do daljnjeg povećanja mišića i snage. Rutina treninga može nam samo toliko pomoći bez adekvatnog unosa proteina. Vježbanje, posebno iz perspektive treninga snage ili bodibildinga, ruši mišiće i pokreće proces koji se zove "sinteza proteina".
Tokom sinteze proteina, tijelo stvara nove proteine za popravak mišićnog tkiva oštećenog vašim vježbama. Trebat će nam dovoljna količina proteina za izgradnju snage i postizanje ciljeva razvoja mišića.
Druge pogodnosti
Osim blagotvornog djelovanja na težinu, proteini mogu pomoći u poboljšanju zdravlja na brojne druge načine:
- Smanjite gubitak mišićne mase Tokom starenja: Mnogi ljudi gube mišićnu masu kako stare.
- Ojačati kosti: Proteinska dijeta može unaprijediti zdravlje kostiju.
- Poboljšajte zacjeljivanje rana: Studije su pokazale da dijeta bogata proteinima može poboljšati zacjeljivanje rana povezanih s operacijom ili ozljedom.
Nedostaci
Hrana izaziva velike promjene u našem tijelu, čak i ako nisu vidljive. Uzimanje velikih količina proteina će uzrokovati da određena područja (bubrezi i jetra) preterano rade i da se vremenom osjećate kažnjeno. Našem tijelu su potrebne sve nutritivne grupe, a ugljikohidrati se ne mogu eliminirati. Oni su neophodni za optimalan trening i održavanje zdravlja.
Kada zloupotrebljavamo proteine, naše tijelo pokreće proces u kojem uništavaju mišićnu masu da pronađemo glukozu koju ne unosimo u ishranu. Energija nam je potrebna i ako je ne unesemo u hranu, tijelo će učiniti ono što može. Dakle, normalno je da smršate, ali uglavnom će to biti čista masa.
ako ne uzmemo ugljikohidrati, koji su idealno gorivo da imamo energiju, ući ćemo u stanje ketoza. Odnosno, dobićemo energiju iz dobijenih masti i u našem telu će se izvršiti fiziološke promene koje mogu dovesti do umora, vrtoglavice i nelagode. The telesne tečnosti oni će također biti izmijenjeni, postajući kiseli i uzrokujući nervne i srčane poremećaje. I budite vrlo oprezni, jer ako prestanemo sa unosom osnovnih nutrijenata, možemo stvoriti kronične bolesti i organski zatajenje.
Kao nedostatak vlakana u ovoj vrsti prehrane čini probavni sistem nesposobnim da pravilno funkcionira. Ući ćemo u fazu zatvora, bolova u trbuhu, porast će nivo holesterola i može doći do povećanja mokraćne kiseline u krvi. Osobe s dijabetesom mogu otkriti da ishrana bogata proteinima može povećati njihov nivo šećera u krvi. Također, ljudi s dijabetesom koji koriste inzulin mogu imati poteškoća s kontrolom glukoze u krvi, jer protein uzrokuje odgođene skokove šećera u krvi.
Iako većina visokoproteinskih dijeta zagovara nemasne proteinske opcije, druge uključuju, pa čak i potiču izvore proteina sa visokim sadržajem proteina. Zasićene masti. Ishrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih bolesti, a studije su pokazale povezanost između konzumiranja prerađenog mesa i raka.
Da li je preporučljivo?
Ne preporučuje se stroga proteinska dijeta. Nijedan stručnjak za ishranu nikada neće savjetovati izbacivanje ugljikohidrata, zdravih masti i mikronutrijenata iz svoje prehrane. Zlostavljanje, u bilo kojoj oblasti, uzrokuje neravnotežu u našem tijelu koja će uticati na zdravlje i sportske performanse.
Prilično je rizik vježbati uz lošu ishranu, jer nećete imati dovoljno energije i lakše ćete se ozlijediti. Ako zaista želite da smršate, jedite pravilno i ostanite aktivni. Ako ne znate odakle početi, posjetite nutricionistu i uključite se u teretanu. Uvijek se stavite u ruke stručnjaka koji će lično proučiti vaš slučaj kako bi postigli vaše ciljeve.
Mnogi stručnjaci preporučuju pridržavanje niskokalorične dijete s visokim sadržajem proteina kako biste smršali. Dijeta usredsređena na nemasne proteine, povrće, voće i integralne žitarice smatra se zdravim načinom za mršavljenje. Smjernice o ishrani pružaju preporuke za zdravu, uravnoteženu prehranu. Preporučeni postotak razgradnje makronutrijenata je:
- Proteini: 10-35% dnevnih kalorija
- Masti: 20-35% dnevnih kalorija
- Ugljeni hidrati: 45-65% dnevnih kalorija
Za zdrave odrasle osobe, preporučeni unos proteina u ishrani je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, što znači da bismo trebali jesti najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Međutim, to će ovisiti o našoj građi i našim svakodnevnim aktivnostima.
Ishrana bogata proteinima koja uključuje povrće, voće, integralne žitarice, nemasno meso, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, mliječne proizvode i zdrava ulja zadovoljava dobre zdravstvene smjernice.