Visok nivo nitrata koji struji kroz vene je kao da imate skriveni (ili ne baš skriven) motor na treningu. Možemo dobiti više brzine i snage iz napora koji ulažemo zbog načina na koji nitrati mogu povećati protok krvi i funkciju mišića.
Ishrana ispunjena hranom bogatom ovom supstancom, kao što su cvekla i lisnato zeleno povrće, takođe može sniziti krvni pritisak, pa čak i poboljšati funkciju mozga. Postoje dokazi da se nitrati mogu skladištiti u vašim mišićima, slično kao što skladištite glikogen kada jedete ugljikohidrate, kako biste poboljšali svoje zdravlje i poboljšali performanse kada vam je to potrebno.
Kako djeluje nitrat?
Kada vježbamo, stanice u krvnim žilama i mišićima proizvode dušikov oksid (NO), koji širi krvne žile. To omogućava da više krvi bogate kisikom i hranjivim tvarima stigne do mišića koji rade. Taj efekat se nastavlja nakon što završite sa treningom i obrišete se peškirom, ostavljajući vam uporni odgovor na snižavanje krvnog pritiska.
Konzumiranje hrane bogate nitratima može zauzvrat povećanje tnas nivoi NO; Vaše tijelo pretvara nitrate koje konzumirate u nitrite, koji se zatim pretvaraju u dušikov oksid kroz metabolički lanac događaja. Ovo objašnjava zašto jedenje hrane bogate nitratima kao npr rukola, spanać, crvena cvekla i celer može smanjiti vaš krvni pritisak; uvijek imate dovoljno dušikovog oksida da držite te žile otvorene kako bi vaša krv mogla slobodno cirkulirati. Ovo također podržava jednu od teorija zašto je mediteranska prehrana tako dobra za vas: prirodno je bogata nitratima.
Dokazi iz studija na životinjama pokazuju da nitrati mogu biti posebno korisni za poboljšanje protoka krvi i kontrakcija u vašim brzim trzajima vlakana, koja su mišićna vlakna koja koristite za stvaranje velike snage.
Poput glikogena, zalihe nitrata se troše tokom vježbanja. Takođe, kao i glikogen, zaliha u mišićima postaje "super kompenzovana" kada ste na dijeti sa visokim sadržajem nitrata nekoliko dana nakon perioda deprivacije ili dijete sa niskim sadržajem nitrata.
Zanimljivo je da su bakterije koje žive u vašim ustima vrlo važni igrači u proizvodnoj liniji dušikovog oksida. Istraživanja pokazuju da bakterije omogućavaju vašem tijelu da proizvodi nitrate koji su mu potrebni za opuštanje krvnih sudova. U praktičnom smislu to znači moras izbjegavajte antibakterijsku vodicu za ispiranje usta osim ako vam ga stomatolog nije prepisao.
Koje su prednosti vježbanja?
Pokazalo se da dodatak nitratima poboljšava performanse treninga, posebno vožnje bicikla. U jednoj studiji, sportisti koji su pili koncentrirani sok od cvekle (prirodni izvor nitrata) koristili su otprilike tri posto manje kisika. To znači da su koristili manje energije za pedaliranje istim tempom, tokom testova vježbanja, i produžili vrijeme koje su mogli pedalirati prije umora.
Općenito, istraživanja pokazuju da je suplementacija nitratima najkorisnija za sportiste umjerene kondicije (kao i za netrenirane). Elitni sportisti imaju manje koristi jer već proizvode velike količine prirodni dušikov oksid, budući da fizički trening povećava njegov kapacitet za stvaranje dušikovog oksida.
S obzirom na to, najnovija istraživanja pokazuju da je suplementacija nitratima najkorisnija u situacijama kada potražnja za kisikom premašuje opskrbu kisikom. Stoga, manje obučeni sportisti imaju koristi u širem rasponu situacija, ali čak i visoko obučeni pojedinci mogu imati koristi kada rade vježbanje na visini i/ili tokom vježbanja vrlo visokog intenzitetakao što su sprint i biciklizam na stazi.
prilagođavanje nadmorske visine
Ljudi koji žive na velikim nadmorskim visinama proizvode više dušikovog oksida nego ljudi na nivou mora. Utvrđeno je da populacije koje napreduju na velikim nadmorskim visinama, kao što su Tibetanci, imaju nivoe nekoliko puta više od populacija na nivou mora.
Ako planiramo putovanje na lokaciju na velikoj nadmorskoj visini, bilo bi mudro razmisliti o povećanju razine dušikovog oksida. Hipoksija u početku snižava nivoe azotnog oksida, a studije pokazuju da unos ili suplementacija nitrata ishranom može poboljšati adaptaciju tela na nadmorsku visinu sprečavajući pad nivoa.
Poboljšajte efikasnost kiseonika
U jednoj studiji, samo gutljaj soka od cvekle pomogao je roniocima da zadrže dah pola minute duže nego inače.
Za ljude koji su trenirali i proveli godine povećavajući svoju sposobnost zadržavanja daha, to vrijeme je ogromna korist. Za sportiste izdržljivosti, ovaj efekat očuvanja kiseonika može učiniti više kiseonika dostupnim mišićima koji rade.
Preporučena količina nitrata
Iako nauka nastavlja da istražuje, istraživači zaključuju da bi biciklisti mogli imati koristi od vožnje više 300 mg nitrata. Iako je redovna ishrana bogata nitratima najbolji način da svoje zalihe napunite i iskoristite prednosti snižavanja krvnog pritiska, možemo iskoristiti prednosti u pogledu performansi uzimajući veliku dozu prije nego što nam zatreba pojačanje.
Za referencu, studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition navodi da su sljedeće namirnice najbogatiji izvori nitrata:
- Veoma visoko:> 250 miligrama na 100 g porcije – rukola, crvena cvekla, zelena salata (posebno list putera), celer, potočarka (kao što je potočarka) i spanać.
- Visoko ili visoko: 100 do <250 miligrama po porciji od 100 g: bok čoj, endivija, komorač, keleraba, praziluk i peršun.
- Medio: 50 do <100 miligrama po porciji od 100 g – kupus, kopar, repa, kelj.
Kako unositi više nitrata?
Postoji nekoliko tehnika za povećanje dnevnog unosa nitrata.
Jedite hranu bogatu nitratima
Namirnice s najvećim sadržajem nitrata uključuju korijene cvekle i lisnato zeleno povrće. Ostali uključuju peršun, bok čoj, praziluk, celer, rotkvice i repu.
Budući da su bakterije u ustima prirodan način pokretanja procesa proizvodnje dušikovog oksida, možemo imati koristi od dužeg zadržavanja hrane bogate nitratima u ustima. Potrudićemo se da dobro žvačemo hranu i polako konzumiramo tečnost. Da bismo povećali unos ovog povrća bogatog nitratima, možemo iscijediti povrće ili dodati parenu ili pečenu cveklu u mešavinu proteinskih napitaka.
Konzumirajte Omega-3 masti
Redovno jedite puno Omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Smanjit ćemo ili izbjeći upalne Omega-6 masti koje se nalaze u ulju soje, kukuruza, šafranike, repice i sezama, kao i umjetne trans masti koje se nalaze u margarinu i drugoj prerađenoj hrani.
Također ćemo testirati nivoe Omega-3 kako bismo utvrdili da li su nam potrebni dodatni dodaci ovih esencijalnih masnih kiselina.
koristiti suplemente
Sve gore navedene strategije mogu promovirati viši nivo dušikovog oksida bez suplemenata, a jedenje više svježeg povrća, izlazak na sunce, dovoljno sna i konzumiranje dovoljno omega-3 masnih kiselina su dobri za sportiste.
Uz to, prehrambeni zahtjevi su oko 500 mg nitrata dnevno za poboljšanje atletskih performansi, a to može biti teško postići, komplikovano, skupo, neugodno (za mnoge) i nepovoljno za crijeva. Zato suplementi mogu pomoći.