Nemojte me pogrešno shvatiti: prelazak na vegansku ishranu ima svoje prednosti. Znamo da je bolje za životnu sredinu, može biti jeftinije (biljni proteini su obično jeftiniji od životinjskih), a ako se radi ispravno, veganska ishrana je dobra za telo.
Nedostatak? Takođe može zahtevati veliku promenu u odnosu na način na koji ste se ranije hranili, što može imati veliki uticaj na vaš probavni sistem. Zato je uobičajena pritužba koju ljudi imaju kada započnu vegansku ishranu zatvor.
Dijetalna vlakna i probava
Odlazak na vegan može prilično drastično promijeniti vaš unos vlakana, što može dovesti do prilično primjetnih promjena u vašem izmetu.
Vlakna su dio hrane (obično biljnog porijekla) koji se uglavnom ne probavlja u gastrointestinalnom traktu. Postoje dvije glavne vrste dijetalnih vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Oba su važna za probavu, ali se ne ponašaju na isti način u vašem tijelu.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana otapa se u vodi, tako da jednom u GI traktu upija vodu i pretvara se u gel. Ovo usporava probavu i čini da se duže osjećate siti. Izvori hrane uključuju zobene mekinje, orašaste plodove, sjemenke, pasulj, sočivo, grašak i nešto voća i povrća.
Netopljiva vlakna
Ova vrsta vlakana se ne otapa u vodi, tako da dodaje volumen stolici i čini se da ubrzava prolaz hrane kroz želudac i crijeva. Takođe pomaže da se gastrointestinalni trakt očisti od kancerogena i drugih toksina. Izvori hrane uključuju pšenične mekinje, povrće i integralne žitarice.
Uzroci zatvora kod veganstva
Dva su glavna faktora za zatvor tokom veganske dijete. Oni su direktno povezani sa količinom vlakana koju povrće može dati.
Dobijate previše vlakana, a nedovoljno vode
Zdrava veganska prehrana obično sadrži više vlakana. Zapravo, članak iz marta 2014. objavljen u časopisu Nutrients uporedio je nutritivni kvalitet veganske prehrane s vegetarijanskom, polu-vegetarijanskom, pescatarijanskom i svejedinom prehranom. Istraživači su otkrili da vegani koji su na dijeti konzumiraju najviše vlakana, oko 41 gram dnevno, dok oni koji su na dijeti svejedi unose najmanje 27 grama dnevno u prosjeku.
Ovo se nadovezuje na prethodna istraživanja koja pokazuju da veganska ishrana obično sadrži više vlakana, čak i u poređenju sa vegetarijanskom prehranom.
Unos dovoljno vlakana je ključan za održavanje redovnog života, ali djeluje samo ako također unosite dovoljno vode. (Zato se uvek preporučuje da pijete puno tečnosti kada uzimate suplemente vlaknima.) Voda čini stolicu mekšom i lakšom za izlučivanje, a unos previše vlakana bez dovoljno vode može vas učiniti suženim.
Rješenje: Da biste to izbjegli, pobrinite se da unosite dovoljno tekućine. Opće smjernice preporučuju 2-3 litre vode dnevno, ali svi su različiti i različiti faktori poput vježbanja, bolesti i okoline mogu utjecati na vašu hidrataciju.
nema dovoljno vlakana
Upravo smo rekli da veganska ishrana obično sadrži više vlakana, ali poslednjih godina, kategorija biljne hrane je eksplodirala u supermarketima, od alternativa za meso do smrznutih večera, jogurta, sira i mlevenog mesa.
Ova inovacija i rast nudi opcije i fleksibilnost za vegane, vegetarijance i one koji jedu biljne proizvode, ali ove nove namirnice nisu uvijek najzdravije. Oni su pretežno visoko obrađeni, što znači da generalno ne nude isti nivo ishrane kao cjelovita hrana (i imajte na umu da se veliki dio istraživanja o prednostima veganske prehrane zasniva na cjelovitoj hrani).
Ovi novi proizvodi na bazi biljaka mogu smanjiti količinu vlakana (i drugih nutrijenata) koju jedete iz dva razloga:
- I sami nemaju vlakna.
- Oni zamjenjuju hranu bogatu vlaknima iz vaše prehrane.
Rješenje: Ako ste novi u veganskoj prehrani ili ako ste bili na veganskoj prehrani i počnete unositi neke od ovih više obrađenih biljnih namirnica, pratite koliko unosite i kako to balansirate ostale cjelovite namirnice u vašoj ishrani.
Ako imate zatvor, vodite računa o tome koliko vlakana unosite i pokušajte smanjiti ovu više obrađenu hranu.
hranu za poboljšanje
Nerastvorljiva vlakna mogu se naći u raznim vrstama voća, povrća, mahunarki i žitarica. Evo liste biljnih namirnica koje su bogate nerastvorljivim vlaknima i promovišu zdrav probavni sistem.
Žitarice
El pšenične mekinje može se naći u žitaricama od mekinja kao što su pahuljice od mekinja, zobene mekinje i žitarice od mekinja. Možemo dobiti skoro polovinu naših potreba za vlaknima sa samo 1/3 šolje ove žitarice. Žitarice od pšeničnih mekinja imaju tendenciju da budu glomazne i suve, pa ćemo ovu žitaricu kombinovati sa jogurtom ili voćem i biljnim mlekom, umešati ih u smoothie ili upotrijebiti na vrhu zdjele smutija.
Jednostavan način da povećate unos vlakana je da odaberete zobena kaša za doručak ili užinu. Zob ima nerastvorljiva vlakna koja pomažu pri probavi, a također su bogata rastvorljivim vlaknima, za koja se pokazalo da snižavaju nivo holesterola u krvi.
Osim toga, integralne žitarice možemo uključiti u priloge, salate, kruh i krekere. Odabrat ćemo tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice ili špagete, smeđi pirinač, integralni kruh i žitarice kao što su amarant, teff, kinoa, bulgur ili ječam.
Frutas
La jabuka to je slatko, hrskavo voće koje sadrži skoro 4 grama vlakana po velikoj neoljuštenoj jabuci. Koža je mjesto gdje je većina vlakana, pa ne zaboravite da je držite. The banane Oni su odlična užina nakon treninga ili ujutro kao dio hranljivog biljnog doručka. Banana ima oko 3 grama vlakana.
S druge strane, vlakna bobice to ti je na koži. Maline, kupine, jagode i borovnice mogu se dodati svježe ili zamrznute u žitarice i jogurt, ili jesti same.
Povrće
u Grah tamnocrvene boje i glatke teksture mogu se dodavati u supe, salate, variva i jela od riže. Ne samo da su bogate vlaknima, već obezbeđuju i proteine, vitamine B i gvožđe. Umjesto toga, mornarski pasulj je mali, ovalni pasulj koji se koristi za pravljenje pečenog pasulja, supa i variva. Jedna šolja ovog pasulja sadrži skoro 20 grama vlakana.
u leća To su male, tanke sjemenke koje mogu biti zelene, smeđe, crvene, narandžaste ili žute boje. Mogu se dodati gotovo svakom biljnom jelu kao izvor proteina i vlakana.
Povrće
Šolja Prokulica kuvana sadrži oko 6 grama vlakana. Ovo ukusno povrće može se peći na roštilju ili peći i poslužiti kao prilog. Zimi i ljeti razne vrste bundeve. Zimske tikve su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Mogu se peći, kuhati ili kuhati na pari i koristiti za supe, variva, tepsije i salate.
Šolja brokula kuvano ima oko 5 grama vlakana. Brokula je svestrano povrće koje se može dodati gotovo svakom jelu – može se kuhati na pari, dinstati i peći ili baciti na roštilj za hrskavu teksturu.
Nuts
Hurme, suhe smokve, suhe kajsije, suhe šljive i grožđice su odlični izvori vlakana, kao i drugih važnih nutrijenata kao što su gvožđe i antioksidansi. Konzumiranje ¼ šolje sušenog voća tokom dana ili dodavanje u jogurt može obezbediti visok sadržaj vlakana ujutru.
S druge strane, porcija od 2 mjerice lan mljeveno sadrži 3,8 grama vlakana i dozu omega-3 masnih kiselina. Povećat ćemo potrošnju vlakana dodavanjem mljevenih sjemenki lana u žitarice, zobene pahuljice ili tortilje.
¼ šolje bademi sa kožom služi kao zdrava i zadovoljavajuća užina koja je puna vlakana i dobrih masti. Ove orašaste plodove možemo dodati i u žitarice ili zobene pahuljice.