Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedan je od najpopularnijih načina sagorijevanja kalorija u posljednje vrijeme.
Iako ova vrsta treninga ima svoje prednosti i nedostatke, u ovom članku ćemo se fokusirati na to da ponudimo mnogo sigurniju alternativu nego na traci za trčanje.
Šta je HIIT?
Un sistem obuke koji se zasniva na aerobnim rutinama, kratko ali veoma intenzivan, sa nepotpunim oporavcima.
Zasnovan je na cijeđenju našeg energetskog kapaciteta na fosfagenskom sistemu i mlečno-glikolitičkom sistemu. Naše tijelo pribjegava ovim putevima kada je suočeno s naporima prilično visokog intenziteta i vrlo kratkog trajanja. HIIT u velikoj meri naglašava ove sisteme, intervenišući u metabolizmu, što će dugoročno pogodovati sportskim performansama: napori koji prelaze 90% VO2MAX promovišu oslobađanje hormona (hormon rasta, testosteron, kateholamini, endorfini...).
Faze za izvođenje HIIT-a
Grijanje
U ovoj fazi pripremićemo telo za efikasan rad, ide od početnog stanja mirovanja do progresivne aktivacije tijela, čime se povećava puls, protok krvi i kiseonika do mišića i povećava temperatura.
Ova faza je veoma važna jer će izbjeći moguće povrede.
Da bismo izvršili efikasno zagrevanje za ovaj specifični trening, možemo početi hodanjem na traci za trčanje. Kako vrijeme bude prolazilo, ići ćemo postepeno povećavajući brzinu, dolazi na trčanje, čak i malo više.
Ovaj dio ne bi trebao trajati predugo, ne duže od 10 minuta.
efikasan rad
Ovaj dio je mjesto gdje je stvarni rad. Ova faza treba da se sastoji od dva intervala:
- visok tempo. U ovom dijelu će biti tamo gdje je intenzitet najveći.
- stopa oporavka. U ovom dijelu ćemo smanjiti intenzitet da bismo kasnije započeli novi interval sa visokim ritmom.
Nazad u mir
Ova faza se zasniva na odlasku postepeno smanjivanje intenziteta. Ovo će dovesti do smanjenja krvnog pritiska uz vraćanje srca na brzinu blisku bazalnoj. Osim toga, potiče mobilizaciju i izlučivanje tvari kao rezultat energetskog metabolizma.
Ovaj dio bi trebao trajati isto kao i zagrijavanje.
Kako se obično izvodi na traci za trčanje?
Obično, ako želimo da radimo intervalni trening visokog intenziteta na traci za trčanje, postavićemo traku za trčanje na srednju brzinu za tempo oporavka i prilično veliku brzinu za visoki tempo.
Ovo ima svoje nedostatke, budući da traka za trčanje ne pravi trenutnu promjenu brzine, ako ne da progresivno smanjuje ili povećava brzinu. To zajedno sa nelagodom da menjamo brzinu kada smo u visokom ritmu (pošto su ekrani obično dodirni) i zajedno sa mogućnost spoticanja u dijelu visokog ritma čini ovaj trening ne baš dobrom alternativom.
Sigurnija alternativa od snimanja na traci
U ovom slučaju postoji mnogo sigurnija i efikasnija alternativa izvođenju HIIT-a na traci za trčanje. Ovo se zasniva na iznajmljivanju bez pokretanja trake, y gurnite traku svojim tijelom (pošto mašina pruža otpor, ali ne blokira valjke). Na taj način možemo regulisati brzinu kojom idemo u skladu sa silom koju vršimo i tako biti mnogo sigurniji.
Da bismo se vratili na stopu oporavka, moramo samo primijeniti manje sile, tako da će traka za trčanje ići manjom brzinom.
U ovom slučaju, zbog velikog otpora koji nudi mašina, preporučljivo je koristiti omjer 3:1 što se tiče stope oporavka – visoka stopa. Na primjer, 10 sekundi brzog tempa i 30 sekundi tempa oporavka.
Zatim ostavljam video u kojem možete vidjeti kako napraviti ovu alternativu.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]