Hidratacija izgleda vrlo jednostavno, zar ne? Pijete vodu kada ste žedni i to je to. Ali pravi problem sa hidratacijom je taj što su mnogi sportisti dehidrirani prije nego što počnu trenirati. To je uzrokovano neadekvatnom potrošnjom vode ili prevelikim gubitkom, čak i spojem oba.
Prosječan sportista, koji posebno voli da trenira prvo ujutro, obično od početka vježba u deficitu. U stvari, većina ljudi je 1%-2% dehidrirana samo hodanjem. A ako ste dehidrirani, čak i sa samo 2% svoje tjelesne težine, to će imati negativan učinak na vaše kognitivne funkcije. Ne pati samo vaš mozak, već sve od izdržljivosti i brzine do ravnoteže.
Kada vježbamo po toplijem ili vrućem vremenu, naša krv se ne dijeli samo između srca i mišića; koristi se i na koži za proces znojenja. To znači da ćemo imati manje krvi da prenesemo kisik i hranjive tvari do mišića, da se riješimo otpadnih proizvoda i da održimo minutni volumen srca i smanjimo broj otkucaja srca.
Ako čekate da pijete vodu samo kada ste žedni, već će biti kasno. The sed to je znak da ste skoro 2% dehidrirani, a dehidracija smanjuje atletske performanse bez obzira na žeđ. I dok neki faktori, poput otpora vjetra, mogu spriječiti da se manje znojite, oni također mogu učiniti da izgleda kao da ne gubite toliko vode kroz znoj koliko zapravo jeste.
Ako ne izvršite prethodnu hidrataciju prije treninga ili tokom vježbanja, rizikujete da se suočite s ozbiljnim nuspojavama koje bi mogle narušiti vaše performanse i zdravlje. Evo pet znakova dehidracije na koje treba paziti i kako ih liječiti.
odjednom vam se vrti u glavi
To se događa zbog sljedećeg: vaš mozak je 80% vode, tako da male promjene u vašim razinama hidratacije mogu uzrokovati simptome poput vrtoglavice. Kada izgubimo elektrolite poput natrijuma, kalija i klorida, mogu utjecati na veze između mozga, mišića i nervnih stanica u cijelom tijelu; sprječavaju da mozak funkcionira optimalno. Također, smanjen volumen krvi smanjuje količinu kisika i drugih hranjivih tvari koje primaju organi, uključujući mozak.
Ako tokom treninga osjetite vrtoglavicu ili vrtoglavicu, prvo što trebate učiniti je da odmah ustanete. Kada telo ima neravnotežu elektrolita, ono ne apsorbuje tečnost kako bi trebalo. Najbolje što možete da uradite je da popijete napitak sa natrijumom i šećerom i primetićete veliko poboljšanje.
Mnogo te boli glava
Može biti mnogo razloga koji uzrokuju glavobolju, ali ako ste počeli da trenirate dobro, niste pili puno vode i sada imate jaku glavobolju, najverovatnije ste dehidrirani. Dehidracija uzrokuje smanjenje mozga od lobanje, iritirajući okolne receptore za bol.
Rešenje je jasno: pijte više. Prije nego što posegnete za kutijom za tablete, dobro se hidrirajte. Čak i kada imate mamurluk, to je zbog nivoa dehidracije koji postoji u vašem tijelu.
tvoje srce kuca prebrzo
Trening dehidrirani može učiniti da primijetimo da nam se broj otkucaja srca povećava. Dehidracija uzrokuje smanjenje volumena krvi, uzrokujući zgušnjavanje krvi i smanjenje funkcije srca koje osigurava gorivo za naše mišiće. Dakle, ako srce mora da radi jače, broj otkucaja srca će biti veći.
Da biste to izbjegli, ono što trebate učiniti je hidratizirati se što je prije moguće. Ali imajte na umu da rehidracija uključuje više od samo pijenja vode. Izgubili smo vodu i elektrolite, pa se morate pravilno nadoknaditi.
Koža je suva i zategnuta
Naša koža ima otprilike dvije trećine sadržaja vode. Ako smo na nivou dehidracije, smanjuje se proizvodnja znoja kako bi se zadržale tekućine i povećava se tjelesna temperatura. Odnosno, može uzrokovati da koža izgleda zategnutije i suše.
Da se to ne bi dogodilo ili da biste to riješili, kada primijetite da je vaše tijelo u tom trenutku da preusmjerava tekućine u druge organe, hitno morate češće hidratizirati. Također vas upozorava da trebate obratiti pažnju na prehidrataciju. Prije početka bilo kakve energične aktivnosti, popijte napitak od elektrolita 12-24 sata prije treninga.
Urin je tamne boje i jakog mirisa
Jedan od najbržih načina da saznate da li vam nedostaje hidratacija je posmatranje mokraće. Vaši bubrezi su ti koji se o svemu tome zaista brinu: mogu izbaciti vodu kada je imaju dovoljno ili je održavaju u situaciji rane dehidracije. I boja i miris urina potiču od otpadnih tvari koje filtriraju bubrezi. Kako tijelo dehidrira i ima manje vode za razrjeđivanje otpadnih tvari, urin koji izlučujemo postaje koncentrisaniji i tamniji.
U idealnom slučaju, vaš urin bi trebao biti svijetle boje, gotovo providan. Ako primijetite da je tamnije ili vrlo svijetle boje slame, to je znak da ne pijete dovoljno ili previše trenirate za klimu u kojoj se nalazite.