Mjerenja sastava vašeg tijela ili nivoa tjelesne masti daju vam potpuniju sliku vaše zdrave tjelesne težine nego korištenje vage. Previše tjelesne masti, čak i pri normalnoj težini za 50-godišnju ženu, može vas dovesti u opasnost od bolesti koje su uobičajene za gojazne ili gojazne osobe, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Međutim, optimum u smislu tjelesne masti je donekle subjektivan. Žena od 50 godina koja želi dobro zdravlje tražit će drugačiji nivo tjelesne masti nego žena od 50 godina koja se takmiči u sportskim događajima, kao što su trke ili triatlon. Starenje igra ulogu u procentu tjelesne masti; općenito, imat ćete više masti od žene 30 godina mlađe od vas.
Šta je tjelesna mast?
Tjelesna mast mjeri vaš omjer masnog tkiva i čiste mase, koja se sastoji od kostiju, mišića, organa i vezivnog tkiva. Žene uvijek imaju veću količinu masti od muškaraca da bi ih podržale porodiljstvo. Ovo važi čak i kada se približite menopauza.
Skladištenje masti kod žena se zapravo povećava s godinama, više nego kod muškaraca. Također ćete primijetiti da se mijenja mjesto gdje skladištite masnoće. U mlađim godinama nalazimo više u kukova i bedara. Po dolasku u menopauzu, masnoća ima tendenciju da se pomjeri gornji deo tela i stomak. Vaša ukupna težina na vagi se možda neće promijeniti, ali vaš trbuh može još malo narasti. Mjerenja tjelesne masti vam ne govore uvijek gdje skladištite masti, samo vam daju grubu predstavu o tome koliko skladištite.
Zdravo tijelo je ono koje ima manji udio tjelesne masti, a ovu vrijednost možete mjeriti sa ukupnom tjelesnom masom. Iako je kao opšte pravilo, manji procenat masti obično bolji, preniski nivoi masti mogu biti štetni. Stoga, iako masti nisu dobre za naš sistem, idealna količina nije 0%. Čak i sportisti imaju 6-13%, a sve ispod 2-5% može negativno uticati na performanse.
Kako starenje utiče na nivo masti?
Za svakih 10 godina koje prođu nakon 20. godine, to je uobičajeno prirodno dobiti između 1 i 3 posto masti.
Za ženu, procenat zdrave tjelesne masti su 14 do 30 posto. Ako prekoračite nivoe, izlažete se ozbiljnim zdravstvenim rizicima. 50-godišnja sportistkinja može imati između 14 i 20 posto masti; 50-godišnja žena u formi kreće se u rasponu od 21 do 24 posto; a obične žene su u rasponu od 25 do 31 posto.
Žene od 50 i više godina koje imaju manje od 28 posto tjelesne masti spadaju u kategoriju sa niskim sadržajem tjelesne masti. Premalo tjelesne masti može utjecati na funkciju mišića i drugih tjelesnih sistema. Oni od 27 do 31 posto su unutar zdravog raspona tjelesne masti, a čak se 31 do 34 posto može smatrati prihvatljivim procentom.
Umjesto toga, žene koje prelaze 34 i 38 posto tjelesne masti smatraju se gojaznim. Kako žene prolaze kroz menopauzu, to utiče na debljanje i gubitak težine, što otežava zadržavanje ispod rang liste od 37 posto.
Idealan procenat telesne masti za žene starije od 50 godina je 23-33%. Međutim, postoji mnogo razloga zašto se ovaj idealni postotak mijenja tokom vremena. Možemo misliti da smo završili sa rastom nakon što napunimo 20 godina, ali naša tijela se nikada ne smire. Sa svakom dekadom nakon 20-ih dobijate 1-3% masti, ali gubimo i oko 2% koštane mase tokom ovog perioda.
To znači da ćemo do 50. godine vjerovatno imati mnogo veći postotak tjelesne masti nego što smo imali u 20-im. Ova vrijednost ima tendenciju da raste ili ispuhuje u zavisnosti od toga koliko smo pazili na svoje tijelo, ali generalno možemo očekivati da je procenat masti veći nego kada smo bili tinejdžeri.
Mjerenje tjelesne masti
Najlakši način za mjerenje tjelesne masti je pomoću a vaga tjelesne masti. Kada se popnete na njega, on šalje električnu struju kroz vaše tijelo da procijeni vaš procenat masti i nemasne mase. Mnoge teretane imaju i prijenosne verzije ove tehnologije. Međutim, rezultati mogu biti neugodni jer u velikoj mjeri ovise o vašim razinama hidratacije.
Može i fitnes profesionalac mjerite tjelesnu masnoću pomoću čeljusti na raznim mjestima na tijelu, kao što su tricepsi, natkoljenica i struk. Ova metoda je preciznija, ali je također podložna greškama.
Zlatni standard analize tjelesne masti uključuje podvodno vaganje i rendgenska apsorpciometrija s dvostrukom energijom, koji koristi rendgensku tehnologiju. Oba su dostupna samo u kliničkom okruženju i imaju prilično visoku cijenu.
Visok procenat opasnosti
Imati nezdrav procenat telesne masti je uvek opasan, ali je poslednjih godina postao mnogo više i mnogo je štetniji za muškarce. Uz to, ovome moramo dodati da s godinama sve više košta gubitak kilograma, budući da je naš nivo aktivnosti znatno niži i jedemo više.
Tijelo je podložno širokom spektru problema u toj dobi zbog visokog postotka tjelesne masti, uključujući razne kronične bolesti, bolesti srca i dijabetes. Konkretno, srčana bolest je veoma smrtonosna i odnosi više života od bilo koje druge bolesti. Ova bolest se obično razvija usled loše ishrane nekoliko godina i konzumiranja nezdravih masti.
Kako promijeniti postotak masnog tkiva?
Možete sigurno ciljati na gubitak od oko 1 posto tjelesne masti mjesečno. Gubite tjelesnu masnoću kako gubite težinu stvarajući kalorijski deficit između onoga što konzumirate i onoga što sagorijevate. A deficit od 250 do 500 kalorija dnevno to će proizvesti oko pola funte gubitka sedmično. Održavajte svoju stopu gubitka relativno umjerenom kada se fokusirate samo na tjelesnu masnoću. Prebrzi gubitak težine potaknut će vaše tijelo da izgubi čistu mišićnu masu i masnoću.
El trening snage najmanje dva puta sedmično potiče gubitak masti kod ljudi bilo koje dobi, ali je posebno vrijedan kako starite. Studija iz 2010. objavljena u Medicine and Science in Sports and Exercise utvrdila je da redovni trening snage pomaže ženama u postmenopauzi da izbjegnu debljanje i negativne promjene u svom tijelu. Trening snage takođe pomaže nadoknaditi prirodni gubitak mišićne mase koji se javlja s godinama. Planirajte da radite na svim vašim glavnim mišićnim grupama (kukovi, noge, prsa, leđa, ruke, ramena i trbušnjaci) s najmanje jednom setom od osam do 12 ponavljanja određene vježbe. Počnite koristiti samo svoju tjelesnu težinu, a kada set od 12 ponavljanja postane izvodljiv, dodajte dodatnu težinu i serije.
Prilikom planiranja obroka, obavezno uključite adekvatne količine proteina iz nemasnih izvorakao što su riba, piletina bez kože, jaja, nemasno meso i proteini surutke u prahu, ako je potrebno. Uzmite oko 20 grama u svakoj od četiri sesije. Ovaj protein će vam trebati da povećate napore u treningu snage i sačuvate čistu mišićnu masu dok smanjujete postotak tjelesne masti.