Iako znamo da je tjelovježba važna u svim fazama života, redovno vježbanje kod starijih osoba ima značajan učinak. Nakon 50. godine naše tijelo stari i prolazi kroz razne promjene, koje su degenerativne i mogu učiniti da se osjećate slabije.
Pozitivna stvar kod bavljenja sportom je da se zdravstveni problemi povezani sa godinama mogu odgoditi ili čak spriječiti prije nego što se pojave. To je, na kraju krajeva, neka vrsta čudotvornog lijeka.
Kompletan trening koji miješa vježbe otpora, snage, ravnoteže i fleksibilnosti uvelike pomaže. I to ne samo u smislu fizičkog stanja, već i mentalnog i emocionalnog.
8 prednosti vježbanja za odrasle starije od 50 godina
Promoviše dugovječnost i nezavisnost
Biti aktivan i redovno vježbati pomaže u održavanju nezavisnosti kako starimo. Iako je idealan za smanjenje rizika od bolesti, poboljšanje zdravlja kostiju i srca, povećanje mišićne snage i koordinacije; koji su faktori koji utiču na vašu sposobnost da živite bez pomoći.
Zapamtite da što su vaši zdravstveni pokazatelji bolji (snaga, ravnoteža i krvni pritisak), veća je vjerovatnoća da ćete uživati u starosti. Studija Rejuvenation Research osigurava da “funkcionalna nezavisnost direktno zavisi od fizičke spremnosti".
I nemojte misliti da vježba mora biti intenzivna. Svakodnevnim hodanjem možete smanjiti svoje šanse da postanete invalid za 28 posto.
održava vaše srce zdravim
Jedan od vodećih uzroka smrti i bolesti kod starijih osoba je bolest srca. S godinama se vaše srce mijenja i možete imati srčane probleme (šlog, srčani udar, ateroskleroza, koronarne arterije, itd.). Srećom, vježbanje ih može suzbiti i spriječiti.
Nikad nije kasno za početak aktivnijeg života. Vježbanje snižava krvni tlak i jača mišiće, uključujući i srce, kao i održava svoju težinu pod kontrolom. Kada radite kardiovaskularne vježbe, poput hodanja ili planinarenja, vaš broj otkucaja srca u mirovanju s vremenom opada, a ukupni stres na vašem srcu se također smanjuje.
Može odgoditi kognitivni pad
Najnovija naučna otkrića pokazuju da se vježbanje može koristiti kao preventivno sredstvo za kognitivne bolesti, poput Alchajmerove bolesti. Postoji bliska veza između vježbanja i smanjenog rizika od demencije.
Veliki dio blagotvornog odnosa između vježbanja i mozga može biti posljedica poboljšane cirkulacije krvi. Brzina otkucaja srca i oksigenacija mozga se povećavaju, uz pojačano oslobađanje hormona koje dovodi do rasta neurona.
Osim toga, poznato je da vježbanje može doprinijeti oštrijem pamćenju i koncentraciji te boljem snu; kao i razvoj boljih mehanizama za suočavanje s budućim mentalnim i emocionalnim izazovima.
Pomaže kostima da ostanu jake
La osteoporoza, degenerativna bolest skeleta zbog koje kosti postaju slabe i lomljive, čime se povećava rizik od prijeloma. To je tačno nakon menopauze, kada gustina kostiju može brže opadati.
Vježbe s utezima, koje tjeraju tijelo da radi protiv gravitacije, pokazale su se kao najbolja vrsta za smanjenje rizika od prijeloma kostiju u starosti. Kost se prilagođava stresu kojem je podvrgnuti. Kada vježbamo, vršimo fizički pritisak na kosti, uzrokujući da izgrade novo tkivo i postanu gušće i jače. Ako ih nikada ne izložite stresu, kao što je vježbanje otpora, nemaju razloga da ojačaju i ostanu jaki.
Vježbe snage uključuju aktivnosti kao što su hodanje, ples, penjanje uz stepenice i planinarenje. Istina je da su neki pokreti s velikim udarcem i opterećenjem, kao npr skok ili trčanje, može biti previše teško za zglobove nekih odraslih osoba starijih od 60 godina.
Umjesto da ih radite, odaberite vježbe sa malim utjecajem kako ne bi bile toliko štetne za vaše zglobove.
Vježbe za jačanje držanja i ravnoteže također mogu pomoći u smanjenju rizika od prijeloma zgloba i kuka, koji se obično povezuju s osteoporozom.
Poboljšava koordinaciju i pomaže u sprečavanju padova
Padovi su vodeći uzrok povreda kod ljudi starijih od 65 godina. Ono što mnogi ljudi ne shvataju je da se padovi mogu lako sprečiti.
Iako postoji niz stvari koje ljudi mogu učiniti, uključujući posjet liječniku kako bi pregledao lijekove i identificirao one koji mogu povećati rizik od padova, najkritičniji element strategije prevencije pada je redovna fizička vježba za poboljšanje ravnoteže i snage. .
Vježbanje smanjuje rizik od padova jer poboljšava koordinaciju i jača mišiće i kosti. Osim toga, podstiču snagu, hod i ravnotežu, koji su posebno efikasni u smanjenju rizika od padova.
Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe za jezgro, jer je snažno jezgro neophodno za snagu i stabilnost cijelog tijela.
Može smanjiti osjećaj usamljenosti i depresije
Kako starimo, normalno je da doživljavamo osjećaj depresije i usamljenosti, posebno ako smo izgubili voljene osobe. Dobra vijest je da fizička aktivnost također može poboljšati vaše emocionalno zdravlje. Stručnjaci vjeruju da vježba ima direktan utjecaj na hormon serotonin, vezano za raspoloženje, između ostalih "srećnih hemikalija".
Mnogi od gore navedenih efekata vježbanja na mozak – kao što su poboljšana oksigenacija, protok krvi i proizvodnja hormona – mogu pomoći osobama starijim od 50 godina u borbi protiv emocionalnih zdravstvenih problema.
Može spriječiti gubitak mišićne mase
La sarkopenija, ili gubitak mišićne mase povezan sa godinama, vrlo je čest među starijim osobama. Bilo je vremena kada je to bilo poznato kao normalno. Smatralo se da se mišićna masa s godinama jednostavno smanjuje i da se ništa ne može učiniti da se to promijeni. Istina je da su naučnici pokazali da se mišićna masa može povećati u bilo kojoj dobi.
Najbolji način za borbu protiv sarkopenije je vježbanje. Obuka za otpora poznato je da gradi mišiće, ali neka istraživanja to pokazuju hoda takođe može pomoći u prevenciji sarkopenije. Gubitak mišićne mase i snage može nam sve teže otežati održavanje sposobnosti funkcioniranja i samostalnosti. Odnosno, vježbe s utezima poput treninga otpora i hodanja postaju sve kritičnije kako starimo.
Vježbe otpora, kao npr Dizanje tegova i upotreba otporne trake, može pomoći u razvoju mišićnih vlakana tipa II. Budući da starije osobe mogu biti osjetljive na eksplozivne pokrete poput skakanja ili imaju ograničenu ravnotežu, možete raditi vježbe ležeći i sjedeći, kao što su čučnjevi s jednom nogom na stolici, potisak kukovima i potisak za ramena s bučicama.
Može vam pomoći da bolje spavate
U bilo kojoj životnoj dobi fizička aktivnost je neophodna za održavanje kvalitetnog sna, što je neophodno za potpunu dobrobit.
Postoji nekoliko istraživanja koja tvrde da vježbanje može poboljšati kvalitetu sna i njegovo trajanje, posebno kod osoba starijih od 50 godina. Čak i ljudi sa hronična nesanica, uobičajeno stanje kod ljudi starijih od 60 godina može imati koristi od vježbanja.
I, iako je bilo spora da vježbanje noću može poremetiti san, nema uvjerljivih dokaza koji bi podržali tu tvrdnju. Trebali biste samo pokušati izbjeći vježbe visokog intenziteta preblizu vremena spavanja, jer to može utjecati na vašu sposobnost da zaspite.
Kako započeti rutinu vježbanja ako ste stariji od 50 godina?
Manje je obično više kada odlučite da počnete. A ako steknete staru naviku vježbanja, manje je više.
Preporučujemo da koristite a manji otpor, radite manje ponavljanja i hodajte kraću udaljenost nego prije. Ovim nastojimo izbjeći preopterećenje vaših mišića i zglobova i vidjeti kako vaše tijelo reagira na dodatnu aktivnost.
Ako vježbate s trenerom, recite mu da je vaš prvi cilj osigurati da se ne ozlijedi. Ne moraju svi treninzi biti super intenzivni da bi bili efikasni. Takođe, najbolje je ne mijenjati previše faktora odjednom. Uglavnom možete kontrolisati tri stvari koje se dešavaju tokom treninga: broj ponavljanja, težina i vrste vježbi. U idealnom slučaju, želite da menjate samo jedan po jedan faktor, tako da znate koji je kriv ako nešto krene po zlu.