Evolucija prehrambenih navika posljednjih godina pomaže nam da budemo svjesniji važnosti uravnotežene prehrane. Prva stvar oko koje moramo biti jasni je ta riječ ishrana Ne odnosi se na kratkoročni proces, već na način života, vrstu dijete. Pogrešno je razmišljati o zdravoj hrani neko vrijeme, uz izgovor da smršate, a nakon nekoliko mjeseci se vratite lošim navikama.
Promijeniti naše obrazovanje o hrani mnogo je teže nego što se čini. Osoba koja se navikla da se hrani na određeni način, ultra-prerađenom hranom i po ekonomiji, trebaće vremena i strpljenja da promeni mentalitet.
Tokom godina, uravnotežena ishrana je mnogo moguća. Sada ne zavisimo od toga da li nam je hrana manje-više na dohvat ruke, jer zahvaljujući procesima konzervacije, proizvodnje i transporta možemo imati bilo koju vrstu voća u supermarketu. Čak i dio ribe koju jedemo dolazi iz drugih zemalja kako bi nam ponudili veću raznolikost.
Želite li zaista znati koje su karakteristike uravnotežene prehrane i kome je ona namijenjena? Mi vam kazemo.
Od čega se sastoji uravnotežena ishrana?
Mnogo se govori o ravnoteži, ali malo ko zna na šta mislimo. Balans u pravljenju većeg broja obroka? U jedenju iste količine nutrijenata? Kada govorimo o raznovrsnoj i uravnoteženoj prehrani, mislimo na stabilnost energije, nutrijenata i količina potrebnih za svaku osobu. Ne smete propustiti žitarice, povrće, voće, mlečne proizvode, meso, masti... Zato zaboravite na isključivanje bilo koje vrste nutrijenata u ovoj vrsti ishrane.
Ako prekomjerno konzumiramo bilo koji nutrijent, koliko god on bio zdrav, pokvarit ćemo ravnotežu. Umjerene količine će nam pomoći održavamo težinu i izbjegavamo bolesti kardiovaskularnih bolesti kao što su gojaznost ili dijabetes.
Kada imate lošu prehranu, funkcionirate na manje od optimalnog nivoa i možete doživjeti napade infekcije, umora, zamagljenja mozga ili drugih zdravstvenih stanja. Neki od vodećih uzroka smrti imaju jaku vezu s lošom prehranom.
S druge strane, hrana koju jedemo sadrži određenu količinu kalorija Više od nečeg fizičkog, kalorije su mjera koliko energije vaše tijelo dobije kada se razgradi i metabolizira hranu. Broj kalorija potrebnih vašem tijelu ovisi o vašoj dobi, spolu i nivou aktivnosti. Potrebe za kalorijama opadaju kako napredujete, tako da bi odrasloj osobi starijoj od 85 godina bilo potrebno manje kalorija od 50-godišnjaka.
Koje namirnice čine uravnoteženu ishranu?
Trebali biste prvenstveno jesti cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima koja pruža najveću nutritivnu vrijednost u odnosu na broj kalorija koje se stvaraju. To osigurava da tijelo obrađuje visokokvalitetne komponente i dugoročno ga hrani.
Visokokvalitetna hrana sadrži niz nutrijenata, uključujući vitamine, minerale, vlakna, proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i druge komponente, kao što su antioksidansi. Uravnotežena ishrana počinje sa pravim proporcijama namirnica od šest glavnih elemenata:
- Proteini. Proteini bi trebali činiti četvrtinu vašeg tanjira. Birajte nemasno crveno meso, školjke, živinu, jaja, orašaste plodove, pasulj, mahunarke i sjemenke.
- Voće. Voće bi takođe trebalo da čini četvrtinu vašeg tanjira. Birajte sušeno voće, svježe ili smrznuto, ali zapamtite da je sušeno voće više koncentrirano u prirodnim šećerima. Voćni sokovi su bogati šećerom i ne bi trebali biti glavni dio vaše prehrane.
- Povrće. Povrće bi trebalo da čini četvrtinu vašeg tanjira ako jedete i voće. U suprotnom, trebalo bi da popune pola vašeg tanjira. Prilikom odabira povrća odaberite različite podgrupe kako biste uživali u najvećim prednostima.
- Žitarice. Zrna bi trebalo da zauzimaju četvrtinu vašeg tanjira. Žitarice bi trebale dolaziti od cjelovitih žitarica kad god je to moguće, uključujući zob, tamnu raž, kvinoju, cjelovito kukuruzno brašno, divlji ili smeđi pirinač i amarant.
- Masti Iako su neke masti neophodne za zdravu prehranu, vrsta i kvalitet koji su dostupni variraju. Birajte zdrava nezasićena ulja poput ekstra djevičanskog maslinovog ili suncokretovog ulja i ograničite unos na oko 27 grama dnevno. Namirnice bogate zdravim mastima uključuju chia sjemenke, mljeveni lan, avokado, orašaste plodove, sjemenke i ribu.
- Mliječni proizvodi. Mliječni proizvodi sadrže esencijalne nutrijente poput kalcija za jake zube i kosti. Najpreporučljivije opcije su one s niskim udjelom masti ili bez masti kao što su mlijeko, jogurt, sir, kefir i mlaćenica.
Umjesto toga, postoje druge namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti. Na primjer, preporučuje se izbjegavanje praznih kalorija, ograničavanje unosa hrane koja se smatra siromašnom nutrijentima. Neki jasni primjeri su visoko prerađena hrana, rafinirane žitarice, rafinirani šećeri, zaslađena pića, crveno i prerađeno meso, zasićene i trans masti i hrana s visokim glikemijskim indeksom.
Takođe bi trebalo da ograničite unos soli i šećera. Previše natrijuma može povećati krvni pritisak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, dok previše šećera može povećati rizik od karijesa i gojaznosti.
Alkoholna pića utiču na nivo holesterola, triglicerida i insulina. Oni također mogu povećati rizik od upale ili ožiljaka na jetri, visokog krvnog tlaka, debljanja ili čak nekih karcinoma.
Jedemo li samo iz nužde?
Bilo bi savršeno da jedete uvek uravnoteženo na osnovu potreba za apetitom. Realnost je da ljudska bića jedu iz zadovoljstva i u skladu sa svojim prehrambenim navikama. Kada izađemo van kuće da jedemo ili razmišljamo o kuvanju nekog jela, drugi faktori uvijek utiču prije nutritivne vrijednosti. Činjenica da je ukusna, da dobro miriše, da je dobrog ukusa i ukusa, pa čak i da ima cenu koja odgovara našoj ekonomiji, takođe utiče na izbor naše hrane, uprkos činjenici da nijedan od ovih faktora ne pomaže nas nutritivno.
Uravnotežena prehrana nam osigurava da smanjimo rizik od obolijevanja od bolesti ili odgađanja njihovog pojavljivanja, u slučaju da postoji mogućnost da obolimo od njih.