El jod To je jedan od minerala na koji moramo obratiti pažnju u našoj ishrani. Ovaj mineral ima određene važne funkcije u našem tijelu. Međutim, nedostatak ili višak ovog minerala može dovesti do povezanih problema. Stoga ćemo u ovom članku spomenuti neke namirnice bogate jodom kako biste povećali unos u slučaju nedostatka joda ili kontrolirali unos u slučaju viška.
Šta je jod? Zašto nam treba?
Prije nekoliko dana razgovarali smo o nogomet, osnovni makromineral za organizam u raznim funkcijama.
Sada je na redu neko drugi makromineral čije su funkcije takođe veoma važne u našem organizmu, jod. Ovaj makromineral igra osnovnu ulogu u sinteza tiroidnih hormona. Ovi hormoni imaju veoma važne funkcije u smislu regulacija organizma (otkucaji srca, sinteza glikogena, metabolizam, tjelesna temperatura, itd.)
Promjene u nivou ovih hormona mogu uzrokovati određene probleme. Stoga će pravilan unos joda pogodovati pravilnom nivou hormona štitnjače.
Kontraindikacije i opasnosti ovog minerala
Nedostatak joda
Prvo, Neophodan je pravilan unos joda tokom trudnoće. Nedostatak joda tokom trudnoće Može uzrokovati nepravilan razvoj fetusa.
S druge strane, nedostatak joda u djetinjstvu može uzrokovati kretenizam, što uzrokuje zastoj u fizičkom i mentalnom rastu. Osim toga, još jedna od mogućih posljedica nedostatka joda je gušavost, prekomjerni rast štitne žlijezde.
Također, u situacijama nedostatka joda može uzrokovati hipotireoza, sa pratećim problemima koje to povlači (umor, depresija, debljanje, smanjen metabolizam, snižena bazalna temperatura).
višak joda
Ranije smo komentirali da nedostatak joda može uzrokovati hipotireozu. ipak, višak joda u našoj prehrani može dovesti do prekomjerne proizvodnje hormona štitnjače (hipertireoza) s njima povezanim problemima (gubitak težine, obilan apetit, anksioznost, nesanica, nervoza, itd.)
Iako ovi problemi su obično manji od nedostatka jodaUvijek će biti preporučljivo posjetiti liječnika kako bi dobili konkretne podatke o našim nivoima joda.
Koliku količinu konzumirati?
Preporučena dnevna količina joda varira u zavisnosti od starosti. Količine koje ću sledeće navesti su količine koje preporučuju NIH (Nacionalni instituti za zdravlje) Sjedinjenih Država. Preporučene količine (izražene u mikrograma) su kako slijedi:
- Bebe do 6 mjeseci. 110 mcg.
- Bebe od 7 do 12 mjeseci. 130 mcg.
- Djeca od 1 do 8 godina. 90 mcg.
- Djeca od 9 do 13 godina. 120 mcg.
- Adolescenti od 14 do 18 godina. 150 mcg.
- Odrasli. 150 mcg.
- Trudnice i adolescenti. 220 mcg.
- Dojilje i adolescenti. 290mcg.
Hrana bogata jodom
Glavni izvori joda su ribe i školjke. Međutim, ovaj makromineral se može dobiti i iz drugih izvora, ali u manjoj mjeri.
Suhe alge: 232 mcg, 150% dnevne vrijednosti
Iako nema mnogo povrća sa visokim sadržajem joda, alge su izuzetak, nudeći 150 posto vaše preporučene dnevne vrijednosti po porciji od 10 grama, oko 10 listova osušene morske alge.
El sušene alge nori To je tanak, ljuskav, aromatičan grickalica koja sadrži druge važne nutrijente, uključujući kalijum, vitamine A i C i cink na biljnoj bazi.
Obogaćeni integralni hleb: 198 mcg, 132%
Hleb i žitarice su često obogaćene vitaminima i mineralima, posebno onima koji se obično ne nalaze u biljnoj hrani, uključujući vitamin B12. Neki hlebovi su obogaćeni jodom; na listi sastojaka piše "kalijum jodat" ili "kalcijum jodat".
Odaberite obogaćeni kruh i dobit ćete 132 posto dnevne vrijednosti joda po kriški. Hleb od punog pšenice je bolji za vas zbog svojih integralnih žitarica, koje su bogate vlaknima koja su zdrava za creva.
Bakalar: 158 mcg, 106%
Školjke i riba su na vrhu mnogih lista hrane kada je u pitanju visok nivo nutrijenata koji su dobri za vas. Kada je u pitanju jod, bakalar je jedan od najboljih izvora ovog minerala, zahvaljujući njegovoj apsorpciji iz morske vode i hrane koju jede.
Kuvana porcija od 70 grama sadrži 108 posto dnevne vrijednosti joda. Bakalar je takođe dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12.
Jogurt: 116 mcg, 77%
Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, glavni su izvor ovog minerala. 1 šolja nemasnog grčkog jogurta daje vam 77 procenata dnevne vrednosti joda.
Grčki jogurt je takođe odličan izvor proteina i sadrži probiotike, poznate kao zdrave bakterije koje održavaju nesmetan rad creva i imunološkog sistema.
Mlijeko: 85 mcg, 57%
Još jedna mliječna hrana bogata ovim mineralom je mlijeko. Samo 1 šolja obranog mlijeka daje 57 posto vaše dnevne vrijednosti.
I za vašu informaciju, nije uvijek mudro izbjegavati masnoće u mlijeku: masnoće u ishrani su zasitne i pomažu vašem tijelu da apsorbuje vitamine A, D, E i K. Takođe, moguće je da zasićene masti u mliječnim proizvodima nisu tako loše kao Mislili smo
Jodirana so: 76 mcg, 51%
Jedna čajna žličica jodirane soli sadrži 51 posto dnevne vrijednosti joda. To ne znači da svu hranu treba sipati jodiranom solju: ishrana bogata natrijumom može podići krvni pritisak, što je veliki faktor rizika za srčana oboljenja i moždani udar.
Ali kupovina jodirane soli umjesto drugih vrsta i umjerena upotreba može vam pomoći da izbjegnete nedostatak.
Bijeli pasulj: 64 mcg, 42%
Pasulj je svestrana veganska hrana bogata jodom. Porcija od 1 šolje kuvanog pasulja sadrži 42 posto dnevne vrednosti, kao i biljne proteine, gvožđe i vlakna.
Pečeni krompir: 60 mcg, 40%
Pečeni krompir nije samo ukras, on je dobar izvor energizirajućih ugljikohidrata, uključujući vlakna. Osim toga, srednje pečeni krompir sadrži 40 posto dnevne vrijednosti joda. Dodajte prstohvat jodirane soli i prelijte zelenilom i topljenim sirom za obrok bogat hranjivim tvarima.
Riblji štapići: 58 mcg, 39%
Većina ribljih štapića se pravi od bijele ribe, kao što je bakalar, koji je dobar izvor joda.
Porcija ribljih prstića od 70 grama daje 39 posto dnevne vrijednosti. Također, bijela riba obično ima niže razine žive od većih riba, uključujući tunu.
Ćureće grudi: 34 mcg, 23%
Pečena ćureća prsa pružaju visokokvalitetne proteine i vitamin B12, kao i 23 posto dnevne vrijednosti joda po porciji od 70 grama.
Pureća prsa, bijeli dio mesa, sadrži manje zasićenih masti od tamnog mesa, poput buta. Zasićene masti trebale bi biti ograničene na manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Tvrdo kuvano jaje: 26 mcg, 17%
Jaja su jedna od namirnica bogatih nutrijentima. U samo jednom tvrdo kuvanom jajetu, dobićete skoro četvrtinu dnevne vrednosti (17 procenata) joda i više od 6 grama proteina.
Goveđa jetra: 14 mcg, 9%
Organsko meso, kao što je goveđa jetra, zauzima prvo mesto na listi kada su u pitanju određeni nutrijenti, uključujući gvožđe, vitamine B i vitamin A. Za porciju od 70 grama, goveđa jetra takođe nudi 9 procenata dnevne vrednosti joda. Takođe ima visok sadržaj zasićenih masti, pa pokušajte da uživate u njemu umereno.
Cheddar sir: 14 mcg, 9%
Kao da vam treba još razloga da jedete sir! Sir cheddar pun proteina daje 9 posto dnevne vrijednosti joda po porciji od 30 grama.
Takođe je odličan izvor kalcijuma za izgradnju kostiju, što ga čini dobrom užinom.
Kozice: 13 mcg, 9%
Škampi su, kao i većina školjki, zdrava, niskokalorična hrana koja sadrži proteine i vitamin B12. Porcija od 80 grama kuhanih škampa također sadrži 9 posto dnevne vrijednosti joda, kao i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce.
Konzervirana tuna: 7 mcg, 5%
Iako je tunjevina poznata po visokim nivoima žive, konzervisana lagana tuna obično ima niži nivo toksina.
Porcija od 70 grama konzervirane tunjevine sadrži 5 posto dnevne vrijednosti joda, kao i proteine, kalijum i vitamin B6.