Sasvim je uobičajeno da se probudite s željom da pojedete cijelu ostavu ili čak odete u krevet razmišljajući o doručku sljedećeg jutra. Ovo može biti malo upozorenje da postoji nešto u vašem svakodnevnom životu što ne radite dobro, a to je sigurno povezano s vašom ishranom. Govorimo vam zašto se budite tako gladni svaki dan i rješenje koje možete primijeniti u praksi kako biste izbjegli tu žudnju.
Glad je prirodan i snažan nagon, ali naša tijela obično znaju kada je vrijeme za jelo, a kada za spavanje. Kod većine ljudi, glad i apetit dostižu vrhunac noću, a najmanji su noću i prvi ujutru.
Ako se probudite usred noći ili ujutru s mukom gladi, vaše tijelo vjerovatno ne dobija ono što mu je potrebno. Brojni su razlozi zbog kojih možemo osjećati glad noću, ali većinu njih možemo riješiti manjim promjenama u ishrani ili rasporedu.
Imate li dobre prehrambene navike?
Jedan od najgorih osjećaja je odlazak u krevet gladan jer niste ništa pojeli. Osim što će vam biti jako teško da zaspite, vjerovatno ćete se probuditi nekoliko puta tokom noći zbog toga što vam probavni sistem šalje napade gladi.
Takođe, zaboravite da ćete ako ne večerate smršati. Jedina stvar koju ćete uzrokovati je da se sljedećeg jutra probudite sa željom da pojedete slona.
Protiv pozicije imamo one koji se nabubre da jedu prije spavanja. Neophodno je da večerate par sati prije spavanja, kako biste bili sigurni da ste probavili i da vam nije teško tokom noći. Imajte na umu da dok spavamo, naš probavni sistem usporava i da je zbog toga potrebno mnogo duže da se probavi.
Ako ogladnite između večere i odlaska u krevet, možete pojesti laganu užinu koja će vas zadovoljiti i smiriti apetit.
Uzroci jutarnjeg buđenja gladnog
Vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dok spavate, ali osim ako nemate zdravstveno stanje koje zahtijeva liječenje, vaš stomak ne bi trebao režati noću.
Mnogo je razloga zašto se noću ili ujutro budite gladni. Većinu vremena to ima veze sa načinom života, ali za to mogu biti krivi i lijekovi i druga stanja.
Nedostatak sna
Vaš san takođe utiče na kvalitet noćnog odmora. Naš cirkadijalni ritam, po prirodi, navikao je da spavamo noću; pa zaspati vrlo rano ili vrlo brzo može promijeniti ovaj ritam. Ako spavate rano, normalno je da se probudite gladni u ponoć ili da sutradan preterate sa doručkom; pokušajte malo odgoditi vrijeme spavanja da ne provedete toliko sati na postu.
Nedovoljno spavanje povezano je sa lošom kontrolom šećera u krvi. Čak i nekoliko neprospavanih noći može uticati na nivo šećera u krvi. Nedostatak sna je povezan sa višim nivoima grelin, hormon odgovoran za izazivanje gladi.
Prejedanje prije spavanja
Ako ste tip osobe koja poseže za pizzom i drugom brzom hranom sat ili dva prije spavanja, to bi mogao biti razlog zašto se budite gladni.
Potrošnja hrane, posebno one sa sa visokim sadržajem škroba i šećera, neposredno prije spavanja izaziva povećanje šećera u krvi. Vaš pankreas tada oslobađa hormon tzv insulin, koji govori vašim ćelijama da preuzimaju šećer u krvi. To uzrokuje pad nivoa šećera u krvi, što dovodi do gladi.
Naučnici preporučuju konzumiranje samo jedne male grickalice bogate hranjivim tvarima, ispod 200 kalorija, neposredno prije spavanja.
Pravite fizički prenaprezanje
Vježbanje pomaže u kontroli skokova šećera u krvi. Nivo šećera u krvi pada kako mišići apsorbuju šećer iz krvi. Ali ako noću intenzivno vježbate, nivo šećera u krvi može pasti prenizak da bi vaše tijelo bilo zasićeno tokom cijele noći.
Pobrinite se da pojedete dovoljno za večeru ili razmislite o obroku užina sa visokim sadržajem proteina nakon napornog vježbanja. Ako obično vježbate noću i idete kasno na spavanje, možda biste željeli da svoje uobičajeno vrijeme večere pomjerite bliže, ali ne previše, vremenu za spavanje.
PMS vas može učiniti gladnim
PMS je stanje koje može utjecati na fizičko zdravlje i ponašanje, obično neposredno prije početka menstruacije. Vjeruje se da je uzrokovan promjenama nivoa hormona.
Žudnja za hranom, posebno za slatkim grickalicama, čest je simptom, zajedno sa:
- Oticanje
- Umor
- promjene spavanja
Ako primijetite promjenu apetita ili se noću probudite gladni neposredno prije menstruacije, za to bi mogao biti kriv PMS.
Pod stresom ste
Poznato je da stres izaziva žudnju za hranom. Kako nivo stresa raste, vaše tijelo oslobađa određene hormone, kao npr kortizol. Stres aktivira vašu reakciju na bijeg ili borbu, što uzrokuje oslobađanje šećera u vaš krvotok za brzu energiju.
Joga, meditacija i vježbe disanja sjajni su načini za smanjenje stresa i skokova šećera u krvi nakon obroka.
droge od kojih postajete gladni
Poznato je da neki lijekovi povećavaju apetit, što može uzrokovati da se probudite s kruljenjem u želucu. Neki su:
- neki antidepresivi
- Antihistaminici
- Steroidi
- lekovi protiv migrene
- Neki lijekovi za dijabetes, kao što je inzulin
- antipsihotici
- Lijekovi protiv napadaja
Ti si žedan
Žeđ se često brka sa gladovanjem. Dehidracija vas ostavlja letargičnima, zbog čega mislite da ste gladni.
Ako se probudite jako gladni i imate žudnju, pokušajte da popijete veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite hoće li žudnja nestati. Pobrinite se da ostanete hidrirani tokom dana. Ako razmišljate o tome da jedete ultra-prerađenu hranu ili hranu sa malo nutritivne vrijednosti, glad će se sigurno smiriti čašom vode. S druge strane, ako osjećamo da bismo pojeli činiju brokule, gladni smo iz nekog drugog razloga.
Trudnoća može uzrokovati glad
Mnoge žene smatraju da im se apetit povećava tokom trudnoće. Buđenje gladno vjerovatno nije razlog za brigu, ali treba da se pobrinemo da se kasno noćno jedenje ne ugoji previše. Bolje je jesti zdravu večeru da ne biste otišli u krevet gladni. Užina bogata proteinima ili čaša toplog mlijeka mogu održati stabilan nivo šećera u krvi preko noći.
Glad noću tokom trudnoće može biti simptom gestacijski dijabetes, što je povećanje šećera u krvi tokom trudnoće.
sindrom noćnog hranjenja
Zar ne poznajete ovaj sindrom? To trpe oni ljudi koje probudi glad. To se može dogoditi iz nekoliko razloga:
- Ne jedete dovoljno tokom dana. Veoma je važno da unosite potrebne kalorije, posebno ako se redovno bavite sportom. Posavjetujte se sa nutricionistom koliko kalorija dnevno trebate uzeti da biste djelovali efikasno i, prije svega, bili zadovoljni tokom cijelog dana.
- preskačeš neke obroke
- Imate poremećaje raspoloženja ili ishrane
Obično ovi ljudi jedu polovinu dnevnih kalorija nakon šest uveče i to kroz nezdravu hranu (ultra-procesirani grickalice, nekvalitetni ugljikohidrati...). Isto se dešava i sa onima koji se bude sa strašnom gladi, prvo što žele za doručak su ugljeni hidrati puni šećera koji smiruju apetit.
Kako spriječiti?
Uravnotežena ishrana može poboljšati opšte zdravlje i nivo energije, a takođe može da nas održi sitima tokom cele noći. To znači jesti više voća i povrća i piti manje šećera, soli, kofeina i alkohola. Osoba može imati koristi od praćenja unosa kalorija tokom dana kako bi se osiguralo da ispunjava preporučene zahtjeve za svoje godine i nivo aktivnosti.
Trudićemo se da ne jedemo obilan obrok neposredno pre spavanja. Na primjer, možemo malo grickati ako je prošlo neko vrijeme od večere, ali moramo izbjegavati višak šećera i škroba. Cilj je održati nivo šećera u krvi što stabilnijim.
Neke prikladne opcije za kasnu noćnu užinu uključuju:
- Žitarice od celog zrna sa mlekom sa malo masti
- Prirodni grčki jogurt sa voćem
- Šaka oraha
- Pita od celog zrna sa humusom
- Pirinčane palačinke sa prirodnim puterom od kikirikija
- Jabuke sa bademovim puterom
- Proteinski napitak sa niskim sadržajem šećera
- Kuhana jaja
Ako smo uvijek gladni prije spavanja, možemo pomjeriti vrijeme večere za sat ili dva. Ako imamo prekomjernu težinu ili gojaznost, pokazalo se da gubitak težine poboljšava kontrolu šećera u krvi i reguliše apetit. U slučaju da ništa od ovoga ne uspije, medicinski stručnjak će biti u najboljoj poziciji da utvrdi osnovni uzrok i najbolje ga riješi.