Kada čujete izraz "metabolički sindrom", mogli biste pomisliti da ima veze sa sporim ili nestabilnim metabolizmom, ali stanje je zapravo mnogo komplikovanije. Javlja se kada se nekoliko zdravstvenih faktora (mislimo na visok krvni pritisak i holesterol) spoje i ukažu na povećan rizik od ozbiljnijih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Budući da to nije baš uobičajeno ime, evo šta trebate znati o stanju i šta možete učiniti da ga izbjegnete ili čak pomognete da ga preokrenete.
Šta je metabolički sindrom?
Zamislite sindrom kao grupu faktora rizika, konkretno, visoki krvni pritisak, visoki trigliceridi, visok šećer u krvi, nizak HDL („dobar“) holesterol i abdominalna gojaznost, koja može postati hronična bolest. Ovo stanje može udvostručiti rizik od srčanih bolesti i petostruko povećati vaše šanse za razvoj dijabetesa tipa II, prema studiji objavljenoj u martu 2017. u Preventing Chronic Disease. Također se povezuje s artritisom, raznim vrstama raka i ranom smrću.
Metabolički sindrom pogađa 34% odraslih u Sjedinjenim Državama, prema prethodnoj studiji, što je porast od više od 35% u odnosu na prije 20 godina. Vaše šanse za razvoj ovog stanja također se povećavaju s godinama.
Metabolički sindrom je kao odličan alat za upozorenje da ste u opasnosti od razvoja dijabetesa ili srčanih bolesti. Ovo je savršeno vrijeme da se uključite i udvostručite napore da promijenite stvari. Došlo je do brzog porasta broja ljudi koji se kvalificiraju za metabolički sindrom uglavnom zbog sve većeg broja ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i gojaznošću, promjena u ishrani na nivou populacije i smanjene fizičke aktivnosti.
Ono što se vjerovatno dešava je da kod nekih ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost, tijelo počinje da se metabolički prepravlja, što na kraju dovodi do stanja insulinske rezistencije. Ta insulinska rezistencija može dovesti do upale koronarnih arterija i abnormalnog profila holesterola, što polako dovodi do dijabetesa i koronarne bolesti srca.
Kako se dijagnosticira metabolički sindrom?
Već znate šta da radite. Tokom vašeg godišnjeg pregleda, vaš lekar gleda vašu visinu, težinu i krvni pritisak i radi testove za merenje stvari kao što su holesterol i nivo šećera u krvi. On ili ona će biti na oprezu ako se u nekoliko različitih mjerenja pojave abnormalni nivoi.
Prilikom dijagnosticiranja metaboličkog sindroma, liječnici traže najmanje tri od sljedećeg:
- Obim struka: više od 88 centimetara za žene i 101 za muškarce
- Nivo triglicerida: 150 mg/dL ili više
- HDL holesterol: manje od 50 mg/dL za žene i 40 mg/dL za muškarce
- Krvni pritisak: 130/85 mmHg ili više
- Nivo šećera u krvi natašte: 100 mg/dL ili više
Čini se da se ovi faktori rizika skupljaju i koegzistiraju prije nego što ljudi obole od dijabetesa ili CHD. Kada u jednom pronađete izvanredan nivo, to je signal da procijenite druge.
Šta se dešava ako se ne kontroliše?
Sindrom ne samo da vas dovodi u opasnost od dijabetesa i srčana bolest, ali također možete povećati rizik od moždanog udara, nealkoholne bolesti masne jetre, sindroma policističnih jajnika i apneje u snu. Za osobe s dijabetesom, također može povećati šanse za oštećenje živaca i mrežnice.
Pobrinite se da imate dobrog ljekara primarne zdravstvene zaštite i razgovarajte s njim ili njom o tome šta se za vas smatra zdravom tjelesnom težinom i krvnim tlakom, te da li trebate biti podvrgnuti pregledu za stanja poput dijabetesa.
Kako smanjiti rizik?
Postoje jednostavni načini da smanjite rizik od metaboličkog sindroma ili da ga preokrenete ako vam je dijagnosticiran.
Smršati
Gubitak težine može suprotstaviti svaki pojedinačni faktor rizika i vaše šanse za razvoj metaboličkog sindroma općenito. Ali idite polako i postojano kako biste bili sigurni da možete zadržati promjene. Pokušajte smanjiti tjelesnu težinu za 5-10%.
Krećite se više
Vježbanje pomaže, ali ne morate vježbati u teretani pet puta sedmično. Možete hodati, plivati, vježbati jogu ili vrt, sve što se više kreće.
Smjernice za fizičku aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta (kao što je hodanje) ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta (kao što je trčanje) svake sedmice. Možete zakazati trening od 20 ili 30 minuta, ali ako nemate vremena, u redu je da svoje vrijeme podijelite na još manje intervale.
Vježbanje je još efikasnije u kombinaciji sa zdravom ishranom.
prilagodite svoju ishranu
Ono što jedete takođe igra važnu ulogu. Ishrana bogata ugljikohidratima i jednostavnim šećerima je faktor rizika za metabolički sindrom, stoga ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata i druge hrane s visokim glikemijskim indeksom. Najbolje je izbjegavati slatka pića, kao što su gazirani i sportski napici. Napitci mogu biti bogati ugljikohidratima i povećati rizik od abnormalnog nivoa šećera u krvi. Njihovo smanjenje je lako prepoznatljiv cilj.
Najbolje je slijediti dijetu koja uključuje cjelovite žitarice, nemasne proteine poput piletine i ribe, masti zdrave za srce i puno povrća i voća. Meta-analiza iz septembra 2019. objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da je ovaj obrazac ishrane doveo do manjeg rizika od metaboličkog sindroma.