Ugljikohidrati su jedan od makronutrijenata koji su najoštećeniji u društvu. Postoje ljudi koji se plaše jesti žitarice, tjesteninu ili povrće jer će se udebljati i odbaciti sav trening. Iz tog razloga, mnogi se pitaju treba li jesti ugljikohidrate nakon treninga ili vježbanja.
Naše tijelo treba da se opskrbi svim hranjivim tvarima kako bi pravilno funkcioniralo. I, iako većina misli da su proteini neophodni nakon treninga, realnost je da su nam i ugljikohidrati potrebni na kraju intenzivne treninga.
Mnogi ljudi misle da će konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja dovesti do debljanja, ali vrijeme nakon treninga je kada možemo biti sigurni da se šećer neće pretvoriti u tjelesnu masnoću. Ako smo na dijeti, poslednja stvar koju treba da uradimo je da preskočimo ugljene hidrate nakon vežbanja.
Oni štite tijelo nakon treninga
Studija objavljena u Journal of Applied Physiology pokazala je da su ugljikohidrati najbolja opcija za zaštitu tijela nakon intenzivnog treninga. Konkretno, hidrati sprečavaju uspostavljanje infekcija na kraju sesije visokog intenziteta.
Kada završimo sa treningom, naše tijelo je u kratkom periodu od smanjen imunitet, gdje su bela krvna zrnca i limfociti niži. To čini imuni sistem osjetljivijim na infekcije. Što je trening eksplozivniji, tijelo će duže trebati da se oporavi. Dakle, moglo bi se reći da vježbe visokog intenziteta povećavaju rizik od infekcija, poput respiratornih infekcija.
Ugljikohidrati mogu pomoći u sprječavanju ovih negativnih promjena u imunološkom sistemu. Ako ih jedemo tokom i nakon treninga, tijelo će se opskrbiti glukozom i fruktozom kako bi ih pretvorilo u energiju. Zato pokušajte i da kontrolišete nivo šećera u krvi, smanjujući stres na organizam i sprečavajući da imunološki sistem bude ugrožen.
Između 30 i 60 grama
Stručnjaci kažu da se uzima između 30 i 60 grama ugljikohidrata u prvom ili drugom satu nakon treninga može donijeti primjetne prednosti. Nauka je pokazala da kada odgodimo unos ugljikohidrata za više od dva sata, stopa nadoknade glikogena se smanjuje za 50%.
Potrošnja čiste glukoze, tzv dekstroza, Najviše se preporučuje nakon treninga i ne treba mu vremena za probavu. Glukoza se apsorbuje u krvotok odmah, odmah nakon konzumiranja. Na taj način će vrlo brzo ući u mišiće, a rezultat je najbrža i najpotpunija opskrba mišićnim glikogenom. To će održati mišiće ispunjenim dovoljnom količinom glikogena za sljedeći trening, uvući vodu u mišićne stanice i maksimizirati mišićnu masu.
Čak i ako ne uzimamo proteinski prah, možemo ih uključiti namirnice sa ugljenim hidratima na užinu nakon treninga. Ne samo da ćemo pomoći imunološkom sistemu, već ćemo povratiti svoju energiju. Izbjeći ćemo da završimo iscrpljeni kod kuće i ostanemo bez energije do kraja dana.