跑步者的胃痛有其他名稱：跑步者的腹部、跑步者的慢跑或胃痙攣。 不管我們怎麼稱呼它，它都不好玩。
跑步期間出現腹部絞痛、想上廁所的強烈衝動、噁心和腹瀉等症狀會減慢您的步伐並使訓練變得困難。 我們討論了跑步者胃病的根本原因，以及治療和預防建議。
原因
科學表明跑步者的肚子是由 跑步技工 本身，以及飲食和荷爾蒙因素。
當我們長時間跑步時，通常流向消化系統的血流會轉移到心血管系統。 這會破壞和刺激消化過程。 因此，我們可能會感到強烈需要排出消化系統中的任何東西。 我們甚至可能會出現腹瀉症狀。
在這種情況發生的同時，隨著我們繼續奔跑，身體也在上下移動。 這種運動有助於我們感覺像我們需要使用浴室一樣，因為廢物被推到腸道周圍並且胃酸溢出。
此外，跑步會導致荷爾蒙的釋放，例如 皮質醇。 這些荷爾蒙在發揮作用時會讓人感覺良好，從而導致跑步者熟悉的高潮，即“跑步者的高潮”。 但它們也會影響消化系統，並增加身體在跑步等耐力活動中的混亂感。
胃痛或跑步者的肚子很常見，尤其是在 長跑運動員. 研究人員估計，30% 到 90% 的跑步者和耐力運動運動員在鍛煉和比賽期間會出現胃腸道症狀。
跑步拉肚子有危險嗎？
跑步者腹瀉的症狀通常會在訓練期間出現，並會在您跑完後持續數小時。 跑者腹瀉 不應持續超過 24 小時. 如果我們在跑步時出現腹瀉並且大便不停，這可能是另一種疾病的徵兆。
在比賽開始前的兩個小時內，建議避免進食除快速補充能量的零食以外的任何東西，例如全麥吐司或香蕉。 我們將在跑步前的一段時間內避免攝入任何種類的咖啡因，因為它具有利尿作用。 如果我們容易患跑者腹瀉，我們會在比賽前一晚嘗試減少人造甜味劑、糖和酒精的攝入量。
最重要的是，小心包裹 能量凝膠 以及本應在跑步期間提供方便、便攜的“燃料”的補充劑。 許多含有可能導致腹瀉的人造甜味劑和防腐劑。 最重要的是，我們將在跑步前、跑步期間和跑步後始終保持水分充足。
治療
跑步時胃痛和痙攣無法治愈，但您可以採取一些預防措施來盡量減少症狀。
飲食法
改變飲食可以提高我們跑步時的表現。 它還可以減少訓練和比賽期間的胃痛。
某些糖和碳水化合物含量低的飲食，也稱為 低 FODMAP 飲食 , 已被證明對運動期間的胃腸道問題有積極影響。 低 FODMAP 飲食避免小麥和乳製品，以及人造甜味劑、蜂蜜和許多水果和蔬菜。
我們還可以考慮何時食用食物和飲料。 運動前的飲食會導致運動時劇烈的腹痛。
益生菌
健康的腸道和規律的排便意味著您在抗阻訓練期間胃痛會減輕。 服用益生菌補充劑可以幫助強化您的腸道，讓您在訓練期間更不容易去洗手間。
僅僅四個星期的益生菌補充劑就可以幫助跑步者在高溫下跑步時提高耐力和消化能力。 益生菌已被證明有助於減少馬拉鬆比賽中跑步者的胃腸道症狀。
補水
跑步時出現痙攣、噁心和腹痛可能是水分不足的結果。 長跑前和長跑期間的補水很重要，但弄清楚它可能很棘手。
喝太多水會使痙攣和消化系統刺激惡化。 最安全的做法是養成定期喝足夠水的習慣，並在跑步前後使用注入電解質的飲料。
實習課
即使是每年跑多場馬拉鬆的精英運動員，也時不時會出現跑者的肚子。 找到適合我們系統的常規並在訓練和比賽日堅持下去可以減少胃痙攣的障礙。 可能需要進行一些試驗才能使其正確，但一旦您發現可行的方法，我們就會堅持下去。
有趣的是，許多跑步者依賴於固定的賽前常規，包括相同的賽前零食和相同的賽后恢復食物。
避免它的提示
沒有什麼比跑步時胃痙攣更糟糕的了。 無論您有側縫（側抽筋）還是感覺需要跑到最近的便盆，胃部問題確實會影響跑步形式。
練習加油
在長跑訓練中，我們每週都會花幾個小時跑步，逐漸增強肌肉和心肺耐力。 然而，就像我們為那些長跑訓練我們的腿一樣，我們也需要訓練我們的膽量。
新運動員在訓練期間跳過加油但嘗試使用 運動飲料或能量凝膠 在他的第一次長跑中。 結果是胃痙攣的出現，這要歸功於從未在這種情況下進行過燃料加工的腹部。
幸運的是，這個問題的解決方案很簡單。 我們將在訓練期間簡單地練習飲食策略。 這將有助於胃在消化血流量減少以及跑步推動運動的情況下處理燃料。
不要吃過量
在長距離比賽中可能很難確定要消耗的正確燃油量。 但建議嘗試替換我們燃燒的每一卡路里。 相反，我們的目標是在持續時間超過 30 小時 60 分鐘的跑步中每小時攝入約 120-240 克碳水化合物（約 15-XNUMX 卡路里）。
如果您正在為長期鐵人三項或超級馬拉松進行訓練，您可以將該範圍提高到每小時 30 至 90 克碳水化合物。 當我們開始試驗加油時，我們將從該範圍的低端開始。 如果我們覺得需要更多能量，我們可以在隨後的跑步中逐漸提高到該範圍的高端，看看我們的胃如何接受它。
盡量減少纖維
纖維是每天消化系統健康的關鍵，因為它有助於增加糞便體積並防止便秘。 然而，在出門跑步之前，您最不想要的就是肚子裡充滿纖維，這會導致抽筋和急需上廁所。
不同的人可以在運動前餐中耐受不同量的纖維。 如果我們習慣了，適量的纖維餐可以幫助我們在賽前保持健康。
例如，如果我們每天早上吃一碗燕麥片並且知道它可以幫助我們排空腸胃，我們就會做對我們有用的事情。 但是，如果我們在訓練期間出現胃痙攣或腹瀉，我們將查看賽前膳食並考慮減少纖維攝入量。
等待消化
大多數專家建議在跑步前一到四個小時進餐，儘管這是高度因人而異的。 一些跑步者的胃很鐵，可以讓他們在出門跑步前 30 分鐘吃一個漢堡，而其他人可能需要兩個小時來處理一個小三明治和一些水果以避免胃痛。
如果我們通常在跑步時會出現胃痙攣，我們會嘗試吃一些 三四個小時前 培訓課程或活動。 在進食和跑步之間留出更多時間可以讓您更靈活地選擇食物的類型和數量，因為身體有足夠的時間來消化。