與使用體重秤相比，測量您的身體成分或身體脂肪水平可以讓您更全面地了解您的健康體重。 體內脂肪過多，即使對於 50 歲的女性來說體重正常，也會使您面臨超重或肥胖人群常見疾病的風險，例如心髒病和 2 型糖尿病。
然而，體脂方面的最佳值有些主觀。 一位想要身體健康的 50 歲女性與一位參加體育賽事（如跑步比賽或鐵人三項）的 50 歲女性所追求的體脂水平不同。 衰老對體脂百分比有影響； 一般來說，你會比比你小30歲的女人胖。
什麼是體脂肪？
身體脂肪測量您的脂肪組織與瘦體重的比例，瘦體重由骨骼、肌肉、器官和結締組織組成。 女人總是比男人有更多的脂肪來支撐 產假。 即使您靠近 絕經。
女性的脂肪儲存實際上隨著年齡的增長而增加，比男性更多。 您還會注意到儲存脂肪的位置發生了變化。 在年輕的歲月裡，我們發現更多 臀部和大腿. 進入更年期後，脂肪往往會轉移到 上半身和腹部. 您在體重秤上的總重量可能不會改變，但您的腹部可能會變大一點。 身體脂肪測量值並不總能告訴你你在哪裡儲存脂肪，它們只是讓你大致了解你儲存了多少脂肪。
健康的身體是指身體脂肪的比例較低，這個值可以用總體重來衡量。 雖然作為一般規則，較低的脂肪百分比通常更好，但脂肪含量過低可能有害。 因此，雖然脂肪對我們的系統不利，但理想的量不是 0%。 即使是運動員也有 6-13%，低於 2-5% 的任何東西都會對錶現產生負面影響。
衰老如何影響脂肪水平？
10歲以後每過20年，很常見 自然增加 1% 到 3% 的脂肪.
對於一個女人來說，百分之一 健康的身體脂肪是 14% 到 30%。 如果你超過了這些水平，你就會讓自己面臨嚴重的健康風險。 一名 50 歲的女運動員的脂肪含量可能在 14% 到 20% 之間； 一個健康的 50 歲女性徘徊在 21% 到 24% 的範圍內； 而普通女性則在 25% 到 31% 之間。
體脂率低於 50% 的 28 歲及以上女性屬於低體脂類別。 體內脂肪過少會影響肌肉功能和其他身體系統。 那些在 27% 到 31% 之間的人身體脂肪在健康範圍內，甚至 31% 到 34% 也可以被認為是可以接受的百分比。
相反，體脂超過 34% 和 38% 的女性被認為超重。 隨著女性經歷更年期，它會影響體重的增加和減少，使其更難保持在 37% 的排名線以下。
50歲以上女性的理想體脂比例為23-33%。 然而，這個理想的百分比會隨著時間而變化的原因有很多。 我們可能認為我們在 20 歲後就不再成長了，但我們的身體從未真正平靜下來。 20 多歲後每過十年，您的脂肪就會增加 1-3%，但在此期間我們也會失去大約 2% 的骨量。
這意味著到我們 50 歲時，我們的體脂百分比可能會比 20 多歲時高得多。這個值會根據我們對身體的照顧程度而增加或減少，但是一般來說，我們可以預期脂肪的百分比比我們十幾歲時要高。
體脂測量
最簡單的體脂測量方法是使用 體脂秤. 當您穿上它時，它會通過您的身體發送電流，以估計您的脂肪和瘦體重百分比。 許多健身房也有這項技術的便攜式版本。 但是，結果可能不確定，因為它們在很大程度上取決於您的水合作用水平。
健身專家也可以 用卡尺測量體脂 在你身體的不同部位，如三頭肌、大腿上部和腰部。 這種方法更準確，但也容易出錯。
體脂分析的金標準包括 水下稱重和雙能X射線吸收法，它使用 X 射線技術。兩者都只能在臨床環境中使用，而且價格相當高。
高百分比的危險
身體脂肪百分比不健康總是很危險的，但近年來這種情況變得更加危險，對男性的危害也更大。 此外，我們必須補充一點，多年來減肥成本更高，因為我們的活動水平低得多，我們吃得更多。
由於身體脂肪比例高，在那個年齡段身體容易出現各種各樣的問題，包括各種慢性病、心髒病和糖尿病。 具體來說，心髒病是非常致命的，奪去的生命比任何其他疾病都多。 這種疾病通常是由於多年保持不良飲食和食用不健康的脂肪而引起的。
如何改變脂肪組織的百分比？
您可以安全地設定每月減少約 1% 體脂的目標。 當你減肥時，你會失去體內脂肪，從而在你消耗的熱量和你燃燒的熱量之間造成卡路里不足。 一種 每天缺乏 250 至 500 卡路里 它每週會產生大約一磅的損失。 當您只關注身體脂肪時，保持相對適度的減脂速度。 減肥太快會促使你的身體失去瘦肌肉和脂肪。
El 力量訓練 每周至少兩次可以促進任何年齡段的人減少脂肪，但隨著年齡的增長尤其有價值。 2010 年發表在《體育與運動醫學與科學》雜誌上的一項研究確定，定期力量訓練有助於絕經後婦女避免體重增加和身體成分的負面變化。 力量訓練也行 有助於抵消隨著年齡增長而自然流失的肌肉質量. 計劃鍛煉所有主要肌肉群（臀部、腿部、胸部、背部、手臂、肩膀和腹肌），至少重複一組 12 到 12 次的特定練習。 開始只使用您的體重，當一組 XNUMX 次重複變得可行時，增加額外的重量和組數。
在計劃您的膳食時，請務必包括 來自精益來源的充足蛋白質如魚、去皮雞肉、雞蛋、瘦肉和乳清蛋白粉（如果需要）。 四個療程中的每一個療程約 20 克。 您將需要這種蛋白質來增加您的力量訓練力度並在降低體脂百分比的同時保持瘦肌肉質量。