在計劃您的膳食時，您可能會對選擇哪種蛋白質感到疑惑。 您想給自己做一份牛排，但馬上想起紅肉有害健康的最新消息。
事實上，這種肉類長期以來一直被認為是蛋白質的良好來源，我們知道運動員需要蛋白質。 專家說它不健康，因為它有 飽和脂肪含量高. 攝入高飽和脂肪的飲食會導致 高膽固醇 並使您面臨患心髒病的風險，因此請盡可能避免。
科學是怎麼想的？
掃視任何一家超市的肉類貨架，您會發現成排的漢堡、肋眼肉、丁字骨等。 事實上，根據美國疾病控制與預防中心 (CDC) 的一份報告，美國人平均每週食用 4 份紅肉（但 5% 的人每天至少食用兩份）。
但是科學已經將定期食用紅肉與 慢性健康問題的發展例如心髒病、癌症，甚至過早死亡。 一項研究調查了 13.000 多名女性，以及她們吃這種肉的頻率。 結果表明 每週吃紅肉超過 XNUMX 次的女性患心血管疾病的風險更高. （值得注意的是，這些是顯示相關性而非因果關係的觀察性研究，並不總是考慮其他生活方式因素，例如吸煙、飲酒和體育鍛煉。）
某些肉類，尤其是加工成 牛肉香腸和熟肉，飽和脂肪和卡路里含量高，並且可能含有致癌（致癌）硝酸鹽，您應該盡可能避免。 發表在《美國臨床營養學雜誌》上的另一項研究發現，與植物性飲食相比，紅肉（和白肉）會增加低密度脂蛋白或“壞膽固醇”的水平。
雖然很容易看到這樣的結果，並且想永遠戒掉所有紅肉，但這真的是關於 類型和尺寸 您消費的份量。 誤解是認為吃紅肉就像吃 500 克的肋眼肉和吃 80 克的牛排。 選擇份量合適的健康肉塊（根據美國心臟協會 (AHA) 的數據，80 克熟瘦肉）將確保您獲得紅肉的蛋白質益處而不會吃太多。
實際上， 大膽工作室，發表在美國臨床營養學雜誌上，表明每天 100 克瘦牛肉實際上有助於降低研究參與者的總膽固醇和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。 當參與者每天食用 120 克瘦肉時，也發現了相同的結果。
重要的是要注意，在比較雞胸肉和瘦牛肉的克數時，雞肉含有 3 克脂肪和 0 克飽和脂肪； 而牛肉含有9克脂肪和4克飽和脂肪。 這真的全都歸結為選擇一塊瘦牛肉並吃適當的份量。
有超過 29 塊健康的紅肉，通常在包裝上標有“round”、“loin”或“sirloin”字樣。 這些精瘦的紅肉含有 10 種必需營養素 其中包括蛋白質、鐵、鋅、磷、菸酸、核黃素、膽鹼、硒以及維生素 B6 和 B12。
我認為主要的好處是蛋白質、鐵和 B12 的含量。 蛋白質有助於運動後的肌肉恢復，從而有助於增強運動表現。 此外，對於運動員來說， 牛肉含有多種營養成分，有助於提高性能. 牛肉中發現的營養物質，如鐵，有助於將氧氣輸送到肌肉細胞，這有助於在運動過程中支持更高的能量水平。 硒是一種強抗氧化劑，有助於恢復並幫助免疫系統逃避疾病。
鐵和維生素 B12 是能量和生長所必需的，並且 肉類中的鐵比植物中的鐵更容易被吸收. 請記住，如果您想出於個人健康或環境的考慮減少攝入量，也可以從家禽、魚、蛋和許多植物性蛋白質中獲取蛋白質。
吃紅肉有危險嗎？
紅肉本身並非不健康，可以成為運動員健康飲食的一部分，只要您堅持正確的份量和切塊。 重要的是要注意，負面影響可能來自過度食用任何食物。 AHA 推薦的每日飽和脂肪攝入量為總熱量的 5% 至 6% 或更少，因此一份牛肉中的脂肪含量（一片瘦肉中約含 4 克）符合該範圍。
牛腰肉塊 和圓的是最瘦的，但你也可以找到瘦牛肉。 牛肉可以用多種健康的方式烹製，例如 烘烤、炒和燒烤。
儘管您可以從多種食物中獲取蛋白質，但沒有其他蛋白質比牛肉更能提供營養。 此外，要獲得與 50 克紅肉相同數量的蛋白質，您必須食用 3 杯藜麥或 6 湯匙花生醬，這是一份食物所含卡路里的三倍多。肉。
地中海飲食還支持每週食用一到兩次紅肉，它始終是最健康的飲食之一。