不要誤會我的意思：改用純素飲食有其好處。 我們知道它對環境更好，它可以更便宜（植物蛋白往往比動物蛋白便宜），如果做得正確，純素飲食對身體有益。
劣勢？ 它還可能需要對您之前的飲食方式進行重大改變，這會對您的消化系統產生重大影響。 這就是為什麼人們在開始純素飲食時普遍抱怨的是便秘。
膳食纖維與消化
成為素食主義者會極大地改變你的纖維攝入量，這會導致你的便便發生非常明顯的變化。
纖維是食物（通常是植物性食物）的一部分，大部分不會在胃腸道中被消化。 膳食纖維主要有兩種類型：可溶性和不可溶性。 兩者對消化都很重要，但它們在您體內的作用不同。
可溶性纖維
這種類型的纖維溶於水，因此一旦進入胃腸道，它就會吸收水分並變成凝膠。 這會減慢消化速度，讓您感覺飽的時間更長。 食物來源包括燕麥麩、堅果、種子、豆類、扁豆、豌豆和一些水果和蔬菜。
不溶性纖維
這種類型的纖維不溶於水，因此它增加了糞便的體積，似乎加快了食物通過胃和腸道的速度。 它還有助於“清掃”胃腸道中的致癌物質和其他毒素。 食物來源包括麥麩、蔬菜和全穀物。
素食主義便秘的原因
純素飲食期間便秘有兩個主要因素。 這些都與蔬菜所能提供的纖維量有直接關係。
你攝取過多的纖維而沒有足夠的水
健康的純素飲食往往含有更高的纖維。 事實上，2014 年 41 月發表在 Nutrients 上的一篇文章將純素飲食的營養質量與素食、半素食、魚素和雜食飲食進行了比較。 研究人員發現，純素節食者消耗的纖維最多，每天約 27 克，而雜食節食者平均每天消耗最少 XNUMX 克。
這是建立在之前的研究基礎上的，該研究表明純素飲食的纖維含量往往更高，甚至與素食相比也是如此。
獲得足夠的纖維對於保持規律至關重要，但只有當您也獲得足夠的水時它才有效。 （這就是為什麼總是建議在服用纖維補充劑時多喝水。） 水使糞便變軟，更容易通過，而攝入過多的纖維而沒有足夠的水會使您變窄。
解決方法：為避免這種情況，請確保您攝入了足夠的液體。 一般指南建議每天喝 2-3 升水，但每個人都不一樣，運動、疾病和您的環境等各種因素都會影響您的水合作用。
沒有足夠的纖維
我們剛剛說過純素飲食的纖維含量往往更高，但近年來，植物性食品類別在超市呈爆炸式增長，從肉類替代品到冷凍晚餐、酸奶、奶酪和肉乾。
這種創新和增長為素食主義者、素食主義者和植物性飲食者提供了選擇和靈活性，但這些新食品並不總是最健康的。 它們主要經過高度加工，這意味著它們通常不會提供與天然食品相同水平的營養（請記住，關於純素飲食益處的大部分研究都是基於天然食品）。
這些新的植物性產品可以減少您攝入的纖維（和其他營養素）量，原因有二：
- 他們自己缺乏纖維。
- 它們正在取代您飲食中的高纖維食物。
解決方法：如果你是純素飲食的新手，或者如果你一直在吃純素飲食，並且你開始加入一些這些經過更多加工的植物性食物，監測你攝入了多少以及你如何平衡它飲食中的其他全食物。
如果您遇到便秘，請記錄您攝入的纖維量，並儘量減少這些加工食品的攝入量。
改善食物
不溶性纖維存在於各種水果、蔬菜、豆類和穀物中。 這是一份植物性食物清單，它們含有大量不溶性纖維，可促進健康的消化系統。
穀物
El 麥麩 它可以在麩皮穀物中找到，例如麩皮片、燕麥麩和全麩穀物。 只需 1/3 杯這種麥片，我們就可以滿足幾乎一半的纖維需求。 麥麩穀物往往體積大且乾燥，因此我們將這種穀物與酸奶或水果和植物奶混合，將其混合成冰沙，或用它放在冰沙碗上。
增加纖維攝入量的一個簡單方法是選擇 燕麥 早餐或小吃。 燕麥含有不溶性纖維，有助於消化，而且可溶性纖維含量也很高，已被證明可以降低血液中的膽固醇水平。
此外，我們可以在配菜、沙拉、麵包和餅乾中加入全麥食品。 我們會選擇全麥麵食或意大利面、糙米、全麥麵包和莧菜、畫眉草、藜麥、小麥或大麥等穀物。
水果
La MANZANA 它是一種香甜、鬆脆的水果，每個未去皮的大蘋果含有近 4 克纖維。 皮膚是大部分纖維所在的地方，所以記得保持它。 這 香蕉 它們是一種很好的鍛煉後零食，或者在早上作為營養豐富的植物性早餐的一部分。 一根香蕉含有大約 3 克纖維。
另一方面，纖維的 漿果 它在你的皮膚上。 覆盆子、黑莓、草莓和藍莓可以新鮮或冷凍添加到穀物和酸奶中，或單獨食用。
豆類
很多 豆類 它們呈深紅色，質地光滑，可以添加到湯、沙拉、燉菜和米飯中。 它們不僅纖維含量高，而且還提供蛋白質、維生素 B 和鐵。 相反，海軍豆是一種橢圓形的小豆子，用於製作烤豆、湯和燉菜。 一杯這些豆子含有近 20 克纖維。
該 扁豆 它們是又小又薄的種子，顏色可以是綠色、棕色、紅色、橙色或黃色。 它們可以作為蛋白質和纖維的來源添加到幾乎任何植物性菜餚中。
Verduras
一杯 抱子甘藍 煮熟的含有約6克纖維。 這種美味的蔬菜可以烤或烤，也可以作為配菜。 在冬季和夏季不同類型的 南瓜。 冬瓜富含纖維、維生素和礦物質。 它們可以烤、煮或蒸，並用於湯、燉菜、砂鍋菜和沙拉中。
一杯 西蘭花 煮熟的大約有 5 克纖維。 西蘭花是一種用途廣泛的蔬菜，幾乎可以添加到任何菜餚中——它可以蒸、炒、烤或放在烤架上以獲得酥脆的口感。
Frutos secos
棗、無花果乾、杏乾、李子和葡萄乾是纖維以及鐵和抗氧化劑等其他重要營養素的極好來源。 全天吃 ¼ 杯乾果，或將它們添加到酸奶中，可以在早上提供高纖維含量。
另一方面，一份 2 勺的 亞麻 地面含有 3,8 克纖維和一定劑量的 omega-3 脂肪酸。 我們將通過在穀物、燕麥片或玉米餅中添加磨碎的亞麻籽來增加纖維的消耗。
¼杯 杏仁 帶皮的零食是一種健康且令人滿意的零食，富含纖維和有益脂肪。 我們還可以將這些堅果添加到麥片或燕麥片中。