讓高水平的硝酸鹽在你的血管中流動就像在訓練中有一個隱藏的（或不那麼隱藏的）引擎。 由於硝酸鹽可以增加血流量和肌肉功能，我們可以從我們付出的努力中獲得更多的速度和力量。
富含這種物質的飲食，如甜菜和綠葉蔬菜，也可以降低血壓，甚至改善大腦功能。 有證據表明，硝酸鹽可以儲存在您的肌肉中，類似於您在吃碳水化合物時儲存糖原的方式，以在您需要時改善您的健康並提高表現。
硝酸鹽是如何起作用的？
當我們運動時，血管和肌肉中的細胞會產生一氧化氮 (NO)，從而使血管擴張。 這樣可以讓更多的氧氣和富含營養的血液到達工作肌肉。 在您完成鍛煉並擦乾毛巾後，這種效果還會繼續，讓您產生持續的降壓反應。
反過來，吃硝酸鹽含量高的食物， 提高 t我們的 NO 水平; 您的身體會將您消耗的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，然後通過一系列代謝事件將其轉化為一氧化氮。 這就解釋了為什麼要吃富含硝酸鹽的食物，例如 芝麻菜、菠菜、紅甜菜根和芹菜 它可以降低你的血壓； 你總是有足夠的一氧化氮來保持這些血管暢通，這樣你的血液就可以自由循環。 這也支持了關於為什麼地中海飲食對您如此有益的理論之一：它天然富含硝酸鹽。
來自動物研究的證據表明，硝酸鹽可能特別有利於改善快肌纖維的血液流動和收縮，快肌纖維是用來產生高功率的肌肉纖維。
像糖原一樣，硝酸鹽儲存在運動過程中會耗盡。 此外，就像糖原一樣，當你在一段時間的剝奪或低硝酸鹽飲食後幾天繼續高硝酸鹽飲食時，肌肉中的儲存會變得“超級補償”。
有趣的是，生活在您口腔中的細菌是一氧化氮生產線中非常重要的參與者。 研究表明，這種細菌可以讓您的身體產生放鬆血管所需的硝酸鹽。 實際上，這意味著 應s 避免使用抗菌漱口水 除非您的牙醫為您開了一個處方。
運動有什麼好處？
硝酸鹽補充劑已被證明可以改善訓練表現，特別是騎自行車。 在一項研究中，飲用濃縮甜菜根汁（硝酸鹽的天然來源）的運動員使用的氧氣減少了大約 XNUMX%。 這意味著他們在運動測試期間以相同的速度踩踏板時使用的能量更少，並且在疲勞之前可以延長踩踏板的時間。
總的來說，研究表明補充硝酸鹽對適度健康的運動員（以及未經訓練的人）最有益。 精英運動員受益較少，因為他們已經產生了大量 一氧化氮自然， 因為體育鍛煉增加了它形成一氧化氮的能力。
也就是說，最近的研究表明，在氧氣需求超過氧氣供應的情況下，硝酸鹽補充劑最有益。 因此，訓練較少的運動員在更廣泛的情況下受益，但即使是訓練有素的人也可以在做 在高海拔和/或非常高強度的運動中運動例如短跑和場地自行車。
高度適應
生活在高海拔地區的人比生活在海平面的人產生更多的一氧化氮。 已發現在高海拔地區繁衍生息的人群（例如藏族人）的水平是海平面人群的數倍。
如果我們計劃去高海拔地區旅行，明智的做法是考慮提高一氧化氮水平。 缺氧最初會降低一氧化氮水平，研究表明飲食中的硝酸鹽攝入量或補充劑可以通過防止水平下降來改善身體對海拔高度的適應。
提高制氧效率
在一項研究中，僅僅一小口甜菜根汁就能幫助潛水員比平時多屏氣半分鐘。
對於經過多年訓練並提高屏住呼吸能力的人來說，這段時間是一個巨大的好處。 對於耐力運動員來說，這種氧氣保存效果可以為工作肌肉提供更多氧氣。
硝酸鹽的推薦量
儘管科學研究仍在繼續，但研究人員得出結論，騎自行車的人可能會受益於服用 更多 300 毫克硝酸鹽。 雖然定期進食富含硝酸鹽的飲食是讓您的商店充滿並獲得降低血壓益處的最佳方法，但我們可以通過在需要提升之前服用大劑量來獲得性能益處。
作為參考，發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究報告稱，以下食物是硝酸鹽含量最豐富的來源：
- 很高：> 每 250 克份量 100 毫克 – 芝麻菜、紅甜菜、生菜（尤其是黃油葉）、芹菜、西洋菜（如西洋菜）和菠菜。
- 中音： 每 100 克份量含 250 至 <100 毫克：白菜、菊苣、茴香、大頭菜、韭菜和歐芹。
- 一半： 每 50 克份量 100 至 <100 毫克 – 捲心菜、蒔蘿、蘿蔔、羽衣甘藍。
如何消耗更多的硝酸鹽？
有幾種方法可以增加硝酸鹽的每日攝入量。
吃富含硝酸鹽的食物
硝酸鹽含量最高的食物包括甜菜根和綠葉蔬菜。 其他包括歐芹、白菜、韭菜、芹菜、蘿蔔和蘿蔔。
由於口腔中的細菌是觸發一氧化氮生成過程的自然方式，因此我們可以將富含硝酸鹽的食物在口腔中停留更長時間，從而從中受益。 我們將確保咀嚼食物並慢慢消耗液體。 為了增加這些富含硝酸鹽的蔬菜的攝入量，我們可以將蔬菜榨汁或將蒸或烤甜菜添加到蛋白質飲料混合物中。
攝入 Omega-3 脂肪
定期攝入大量 Omega-3 必需脂肪酸。 我們將減少或避免在大豆、玉米、紅花、菜籽油和芝麻油中發現的致炎性 Omega-6 脂肪，以及在人造黃油和其他加工食品中發現的人造反式脂肪。
我們還將測試 Omega-3 水平，以確定我們是否需要額外補充這些必需脂肪酸。
使用補品
所有上述策略都可以在沒有補充劑的情況下促進更高的一氧化氮水平，多吃新鮮蔬菜、曬太陽、充足睡眠和攝入足夠的 omega-3 脂肪酸都對運動員有好處。
也就是說，飲食要求是每天約 500 毫克硝酸鹽以提高運動成績，這可能很難實現、複雜、昂貴、令人不快（對許多人來說）並且對腸道不友好。 這就是補充劑可以提供幫助的原因。