原始飲食（生食）自 XNUMX 世紀以來就已存在，但近年來越來越流行。 它的從業者認為，主要食用生食對人類健康是理想的，並且有很多好處，包括減輕體重和改善整體健康狀況。
然而，健康專家警告說，主要吃生食會對健康產生負面影響。
怎麼做？
生食飲食 生食, raw veganism or raw veganism, 主要或全部由生的和未加工的食物組成。
如果食物從未被加熱到 40 至 48°C 以上，則該食物被認為是生的。 它也不得經過精煉、巴氏殺菌、農藥處理或以任何其他方式加工。 相反，這種飲食允許採用多種備選方法，包括榨汁、冰沙、脫水、浸泡和發芽。
像素食主義一樣，生食飲食通常 以植物為基礎 主要由水果、蔬菜、堅果和種子組成。 雖然大多數生食飲食都是以植物為主，但有些人也吃 雞蛋 原油和產品 乳製品. 不太常見的是，它們還可能包括 魚 y 肉 生的。
此外，通常不鼓勵在生食飲食中服用補充劑。 支持者經常聲稱這種飲食會給你提供你需要的所有營養。 支持者還認為，烹飪食物對人體健康有害，因為它會破壞食物中的天然酶，降低其營養成分，並降低他們認為存在於所有生食或“活”食物中的“生命力”。
人們遵循生食飲食是因為他們相信它具有的好處，包括減輕體重、提高活力、增加能量、改善慢性病、改善整體健康以及減少對環境的影響。
吃什麼？
為了遵循生食飲食，我們將確保至少 75% 的食物是生食。 大多數生食飲食主要由水果、蔬菜、堅果和種子組成。 穀物和豆類通常也是允許的，但通常必須在食用前浸泡或發芽。
允許的食物
- 所有新鮮水果
- 所有生蔬菜
- 生種子
- 生的、發芽的或浸泡過的穀物和豆類
- Frutos secos
- 堅果奶
- 生堅果醬
- 冷榨橄欖油和椰子油
- 泡菜和酸菜等發酵食品
- 海藻
- 科爾斯
- 生雞蛋或奶製品
- 生肉或魚
雖然熟食是不允許的，但一些生食者通過使用浸泡、發芽、脫水、發酵、榨汁和混合等技術來繞過這一限制，以增加他們的膳食計劃的多樣性。 使用一個 攪拌機 高速幾分鐘可以使西班牙涼菜湯和生湯等食物的溫度升高到不超過 48ºC。 這 脫水 水果和蔬菜具有類似的效果，使其成為用生蔬菜製作“漢堡”和“比薩餅”等食品的參考方法。
很多 奶昔 它們是生食飲食的絕佳早餐選擇，因為它們富含水果、堅果、種子和堅果醬。 我們可以通過改變奶昔中的成分來混合它。 這 沙拉 碗是午餐和晚餐的基本食譜。 它們是將多種食物組合在一起的好方法：蔬菜、穀物、豆類以及鱷梨、堅果類調味品和橄欖油等健康脂肪來源。
當您使用完整的原始形式的未加工食品時，生食飲食會更簡單。 加工食品可以在生食飲食的某些變化中消除，但如果允許的話，您需要密切注意產品標籤。 罐頭食品也不是生的。
避免食用的食物
- 水果、蔬菜、肉類和煮熟的穀物
- 烘焙食品
- 堅果和烤種子
- 精製油
- 食鹽
- 精製糖和麵粉
- 巴氏殺菌果汁和乳製品
- 咖啡和茶
- 酒精
- 麵食
- 蛋糕
- 薯條
- 其他加工食品和零食
生食與熟食
生食者認為，生吃大部分或所有食物對人類健康來說是理想的。 然而，就像生食飲食背後的許多基本信念一樣，這個想法並沒有得到科學的支持。 事實上，研究表明熟食和生食都對健康有益。
生食飲食不鼓勵烹飪的主要原因之一是人們認為烹飪會破壞食物中的天然酶。 飲食的支持者認為，這些酶對人體健康和消化至關重要。
高溫會導致大多數酶變性，即分解或改變形狀。 然而，無論如何，許多酶在胃的酸性環境中都會變性。 事實上，身體已經產生了自己的酶來促進化學過程，包括消化和能量產生。
生食飲食背後的另一個核心信念是烹飪 破壞營養成分 食物。 事實上，烹飪會減少食物中的某些營養素，尤其是維生素 C 和 B 族維生素等水溶性營養素。然而，烹飪實際上會增加其他營養素和抗氧化劑的可用性，例如番茄紅素和 β-胡蘿蔔素。
也做飯 幫助滅活或破壞一些有害化合物 在食物中。 例如，烹調穀物和豆類會減少凝集素和植酸。 大量的這些會阻止身體吸收礦物質。 此外，烹飪還可以殺死有害細菌。
由於這些原因，吃各種生的和熟的食物很重要。
優點
生食有一些積極的意義。 主要是新鮮水果和蔬菜含量很高。 它還包含其他富含營養和纖維的食物。 值得讚揚的是，它限制了已知過量食用會導致健康不良的食物的攝入量，例如加工過的垃圾食品和添加糖。
此外，生食飲食幾乎可以保證 減肥 因為它的熱量很低。 當某人從以熟食為主轉變為以生食為主時，他們的卡路里攝入量可能會急劇下降。 此外，研究一致發現，生食飲食與患有 身體脂肪較少.
風險
有些人可能無法吃足夠的生食來滿足他們每天的熱量需求。 部分原因是水果和蔬菜雖然健康，但不能提供足夠的卡路里或蛋白質來構成飲食的大部分。
此外，烹飪增加了食物的消化率，使身體更容易從中獲取熱量和營養。 在某些情況下，如果是生的食物，身體從食物中吸收的卡路里會少得多。 烹飪還會增加身體吸收的某些營養素和抗氧化劑的量。
最後，生食往往是 營養失衡 因為它們必須主要由脂肪或水果組成才能滿足熱量需求。 這意味著生食飲食不僅會缺乏卡路里，還會缺乏某些維生素、礦物質和蛋白質。
一項研究發現，長期堅持生食的人有 增加牙齒腐蝕的風險。 此外，70% 遵循這種飲食的女性經歷過 月經週期不規律. 近三分之一的女性出現閉經，這意味著她們停止了月經，這可能是體重過輕的結果。
¿Es segura？
在短期內，生食飲食不太可能造成任何重大健康問題。 但是，如果長期遵循這種飲食方式，您可能會出現問題。
以生食為主的飲食很難獲得足夠的卡路里、蛋白質以及某些維生素和礦物質。 有些人可能無法從這種飲食中獲得足夠的卡路里。 證據還表明，飲食中生食的比例越高，產生負面影響的風險就越大。
除非我們服用補充劑，否則隨著時間的推移，隨著身體儲存的維生素和礦物質耗盡，我們可能會因營養不足而出現問題。 維生素 B12 和維生素 D 尤其難以從純素生食中獲取。
然而，即使是營養補充劑也無法彌補飲食中熱量和蛋白質的不足。 此外，當您吃生食時，患上食源性疾病的風險也會增加。 如果生乳製品、雞蛋或肉類是飲食的一部分，則尤其如此。 營養專家總是建議人們只在完全煮熟或巴氏殺菌後食用。
最後，由於多種原因，生食飲食可能難以維持。 食物選擇非常有限，避免煮熟的食物會導致外出就餐或與朋友聚餐變得困難。 避免熟食也意味著食物準備方法非常有限，因此生食飲食會變得乏味。 許多人也覺得只吃冷食是不可取的。
最後，購買如此多的新鮮有機農產品可能會很昂貴，更不用說計劃和準備所需的時間了。
菜單示例
生食飲食遵循限制性飲食模式。 雖然這不是專家設計的菜單，也不針對所有類型的人，但我們提供一個例子來了解生食飲食的局限性：
- 第 1 天：綠色奶昔； 希臘式沙拉; 生菜炸玉米餅配以腰果為基礎的“酸奶油”。
- 第 2 天：綠汁、杏仁、橙子； 綠豆沙拉； 用生菜包裹的脫水蔬菜餡餅。
- 第 3 天：水果配棗糖漿和大麻籽； 蔬菜配腰果洋蔥醬； 發芽的藜麥和蔬菜。
- 第 4 天：牛奶什錦早餐、藍莓、杏仁黃油； 紅辣椒和番茄西班牙涼菜湯； 生泰式炒河粉。
- 第五天：草莓香蕉奇亞籽布丁； 黃瓜蔬菜捲； 蘑菇披薩。
- 第 6 天：漿果冰沙； 蔬菜盤和鷹嘴豆泥； 無需油炸的花椰菜飯。
- 第 7 天：美味的香蕉奶油； 生的“壽司”（沒有米飯）； 腰果阿爾弗雷多醬西葫蘆麵條。